7 Переваги для здоров’я моркви

Морква - корінь, який є прекрасним джерелом каротиноїдів, калію, клітковини та антиоксидантів, які забезпечують декілька переваг для здоров’я. Крім сприяння зоровому здоров’ю, вони також допомагають запобігти передчасному старінню, покращують імунну систему та запобігають деяким типам раку.

Цей овоч можна їсти в сирому, вареному вигляді або в соку і його можна знайти в різних кольорах: жовтому, помаранчевому, фіолетовому, червоному і білому. Основна відмінність між ними полягає в їхньому складі: помаранчевий - найчастіше зустрічається і багатий альфа- та бета-каротинами, які відповідають за вироблення вітаміну А, тоді як жовті мають більшу концентрацію лютеїну, фіолетові - багаті потужний антиоксидант, лікопен і червоний - багаті антоціанами.

Деякі переваги моркви для здоров’я:

1. Поліпшення травлення

Морква багата розчинними і нерозчинними волокнами, такими як пектин, целюлоза, лігнін та геміцелюлоза, які допомагають боротися із запорами, оскільки вони збільшують обсяг калу, крім того, що зменшують кишковий транзит і допомагають стимулювати розмноження хороших бактерій в кишечнику.

2. Попередження передчасного старіння та раку

Оскільки він багатий антиоксидантами, такими як вітамін А та поліфеноли, він запобігає пошкодженню клітин, спричиненим вільними радикалами, запобігаючи не тільки передчасне старіння, але й зменшуючи ризик раку легенів, молочної залози та шлунка. Крім того, у ньому є речовина під назвою фалкаринол, яка також може знизити ризик раку товстої кишки.

3. Зберігайте свій загар і доглядайте за своєю шкірою

Споживання моркви в літній період може допомогти зберегти ваш загар довше, оскільки бета-каротини та лютеїн стимулюють пігментацію шкіри, сприяючи вашому природного засмаги. Крім того, бета-каротин може мати захисну дію проти ультрафіолетових променів, однак його вплив залежить від кількості, що потрапляє до впливу сонця. Споживання 100 г соку каррі містить 9, 2 мг бета-каротину, а варена морква - близько 5, 4 мг.

4. Допомагає знизити вагу

Включення моркви щодня в раціон сприяє підвищенню ситості, оскільки в середньому сирої моркви є близько 3, 2 грама клітковини. Крім того, в ньому мало калорій, і їх можна включати як в сирі, так і в варені салати, однак одне його споживання не сприяє схудненню, і його слід робити при дієті з низьким вмістом калорій, жирів і цукрів.

Крім того, сира морква має низький глікемічний індекс (ГІ) і, таким чином, тримає під контролем глюкозу в крові, що сприяє зниженню ваги, крім того, що є прекрасним варіантом для людей з діабетом. Що стосується вареної або протертої моркви, то ГІ дещо вищий, а отже, споживання не повинно бути таким частим.

5. Захистіть зір

Морква багата бета-каротинами, які є попередниками речовин вітаміну А. Що стосується жовтої моркви, яка містить лютеїн, вони здатні чинити захисну дію проти макулярної дегенерації та катаракти.

6. Зміцнюють імунну систему

Вітамін А, присутній у моркві, може покращити протизапальну реакцію організму завдяки його антиоксидантній дії. Крім того, він стимулює захисні клітини, допомагаючи зміцнювати імунну систему. Споживання моркви також може покращити захисний механізм слизової оболонки ротової порожнини, підвищити цілісність слизової оболонки кишечника та допомогти зберегти морфологію клітин, важливо зазначити, що шлунково-кишковий тракт є ключовою частиною імунної системи.

7. Захистіть від серцево-судинних захворювань

Бета-каротини в моркві захищають організм, запобігаючи виникненню серцево-судинних захворювань, оскільки він гальмує процес окислення поганого холестерину, ЛПНЩ і модифікує його всмоктування на кишковому рівні завдяки високому вмісту клітковини.

Харчова інформація та способи використання

У наступній таблиці показаний харчовий склад 100 г сирої та вареної моркви.

Компоненти	Сира морква	Варена морква
Енергія	34 ккал	30 ккал
Вуглеводи	7, 7 р	6, 7 р
Білки	1, 3 гр	0, 8 гр
Жири	0, 2 гр	0, 2 гр
Волокна	3, 2 гр	2, 6 гр
Кальцій	23 мг	26 мг
Вітамін А	933 мкг	963 мкг
Каротин	5600 мкг	5780 мкг
Вітамін В1	50 мкг	40 мкг
Калій	315 мг	176 мг
Магній	11 мг	14 мг
Фосфор	28 мг	27 мг
Вітамін С	3 мг	2 мг

Рецепти з морквою

Моркву можна їсти сирою в салатах або соках, або варити, а можна додавати в торти, супи і тушковані страви для приготування м’яса або риби. Для отримання цих переваг важливо вживати не менше 1 моркви в день.

Важливо зазначити, що всмоктування бета-каротинів є більш ефективним, коли морква вариться, тому можна чергувати сиру та варену.

1. Морквяні вареники

Інгредієнти

2 яйця; 1 склянка мигдального борошна; 1 склянка вівсяної каші; 1/4 склянки кокосової або реп’яхової олії; 1/2 підсолоджувача або 1 склянка коричневого цукру; 2 склянки тертої моркви; 1 пухадо подрібнених волоських горіхів; 1 чайна ложка розпушувача; 1 чайна ложка кориці; 1 чайна ложка ванілі.

Спосіб приготування

Розігрійте духовку до 180ºC. У ємності змішайте яйця, олію, підсолоджувач або цукор і ваніль. Додайте мигдальне та вівсяне борошно і перемішайте. Потім додайте терту моркву, розпушувач, корицю і подрібнені горіхи і перемішайте.

Помістіть суміш у силіконову форму і залиште в духовці приблизно на 30 хвилин.

2. Смажена моркова паштет з сиром фета

500 грам моркви, очищеної від шкірки і нарізаної великими скибочками;

100 мл оливкової олії зайвої діви;

1 чайна ложка кмину;

115 грам сиру фета і свіжого козячого сиру;

Сіль і перець за смаком;

1 гілочка подрібненої свіжої коріандру.

Спосіб приготування

Розігрійте духовку до 200ºC. Моркву помістіть в тацю з оливковою олією, накрийте алюмінієвою фольгою і запікайте протягом 25 хвилин. Після закінчення цього часу покладіть кмин зверху на моркву і залиште в духовці приблизно на 15 хвилин або поки морква не стане ніжною.

Потім розімніть моркву виделкою і змішайте її з оливковою олією, поки вона не стане пюре. Приправити сіллю і перцем за смаком і додати нарізаний на шматочки сир фета і нарізану кінзу.