Кальцій - найважливіший мінерал для поліпшення структури кісток і зубів, поліпшення м’язової сили та скорочення, сприяє процесу згортання крові та підтримки балансу рН крові. Таким чином, важливо, щоб продукти, багаті кальцієм, були включені в раціон, будучи ідеальною щоденною кількістю, рекомендованою дієтологом.
Деякі з основних продуктів, багатих на кальцій, наприклад, молоко, сир, шпинат, сардини та брокколі. Людям з остеопорозом або сімейним анамнезом остеопорозу слід дотримуватися дієти, багатої кальцієм, а також дітям і жінкам у фазі менопаузи, щоб запобігти проблемам, пов’язаним з гормональними змінами та засвоєнням кальцію.
Список продуктів, багатих кальцієм
Продукти, багаті кальцієм, слід вживати щодня, щоб усі обмінні процеси могли проходити правильно. Деякі з основних продуктів, багатих кальцієм тваринного та рослинного походження, є:
| Кількість кальцію на 100 г продуктів тваринного походження | |
| Нежирний нежирний йогурт | 157 мг |
| Натуральний йогурт | 143 мг |
| Знежирене молоко | 134 мг |
| Ціле молоко | 123 мг |
| Сухе молоко | 890 мг |
| Козяче молоко | 112 мг |
| Сир Рікотта | 253 мг |
| Сир Моцарелла | 875 мг |
| Сардини без шкіри | 438 мг |
| Мідії | 56 мг |
| Устриці | 66 мг |
| Кількість кальцію на 100 г рослинної їжі | |
| Мигдаль | 270 мг |
| Василь | 258 мг |
| Сира соя | 250 мг |
| Льон насіння | 250 мг |
| Соєве борошно | 206 мг |
| Крес-крес | 133 мг |
| Нут | 114 мг |
| Горіхи | 105 мг |
| Насіння кунжуту | 82 мг |
| Арахіс | 62 мг |
| Родзинка | 50 мг |
| Чард | 43 мг |
| Гірчиця | 35 мг |
| Варений шпинат | 100 мг |
| Тофу | 130 мг |
| Бразильський горіх | 146 мг |
| Варена чорна квасоля | 29 мг |
| Чорнослив | 38 мг |
| Варена брокколі | 42 мг |
| Соєвий напій | 18 мг |
| Пивні дріжджі | 213 мг |
| Соя | 50 мг |
| Запечена гарбуз | 26 мг |
Збагачена їжа є чудовою альтернативою для збільшення споживання кальцію, особливо коли продукти, що є джерелами кальцію, не входять у щоденний раціон. Окрім молока та молочних продуктів, є й інші продукти, багаті кальцієм, наприклад, мигдаль, арахіс та сардини. Перегляньте список продуктів, багатих кальцієм без молока.
Рекомендована щоденна рекомендація кальцію
Рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров’я полягає у тому, щоб добова норма споживання досягала 1000 мг на добу для здорової дорослої людини, однак ця величина може змінюватись, наприклад, за віком, способом життя та історією захворювань у сім'ї.
Доповнення кальцію рекомендується в особливих випадках дефіциту або захворювання і повинно бути призначене та керуватися ендокринологом, ортопедом або дієтологом. Дивіться приклад добавки на остеопороз за адресою: Кальцій та вітамін D.
Якщо споживання кальцію не дотримується щоденної рекомендації, в довгостроковій перспективі може виникнути поява деяких симптомів, таких як слабкість у кістках, чутливість зубів, дратівливість та судоми, наприклад, важливо звернутися до лікаря, щоб дефіцит кальцію та дієтичні добавки або коригування можуть бути показані. Навчіться розпізнавати симптоми нестачі кальцію.
