Продукти, багаті вуглеводами

Продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, крупи, рис і всі макарони, є важливою формою енергії для організму, оскільки глюкоза утворюється під час травлення, яка є основним джерелом енергії для клітин організму.

Коли їжу споживають у великих кількостях, організм використовує частину для отримання енергії, а те, що не використовується, зберігається як жир у жировій тканині, що сприяє набору ваги. Тому його споживання необхідно контролювати, рекомендується їсти 200 - 300 грам на день в нормокалорійній дієті, однак ця кількість може змінюватися залежно від ваги, віку, статі та фізичних навантажень, якими займається людина.

Стосовно людей, які хочуть схуднути, важливо контролювати тип споживаних вуглеводів, а також порції, і слід віддавати перевагу продуктам, що містять менше вуглеводів та більше клітковини у своєму складі. Ось як харчуватися дієтою з низьким вмістом вуглеводів.

Список продуктів, багатих вуглеводами

Наступна таблиця містить перелік продуктів, які мають найбільшу кількість вуглеводів та їх кількість клітковини:

Їжа	Кількість вуглеводів (100 г)	Клітковина (100 г)	Енергія в 100 гр
Кукурудзяні пластівці кукурудзяна крупа	81, 1 р	3, 9 г.	374 калорій
Кукурудзяна мука	75, 3 р	2, 6 гр	359 калорій
Пшеничне борошно	75, 1 р	2, 3 гр	360 калорій
Житнє борошно цільне	73, 3 р	15, 5 гр	336 калорій
Мейсена Бісквіт	75, 2 р	2, 1 гр	443 калорії
Цілий тост	62, 5 гр	7, 4 р	373 калорій
Крем-крекер	61, 6 р	3, 1 гр	442 калорії
Французький хліб	58, 6 р	2, 3 гр	300 калорій
Хліб житній	56, 4 р	5, 8 гр	268 калорій
Білий хліб	44, 1 р	2, 5 гр	253 калорії
Варений білий рис	28, 1 р	1, 6 гр	128 калорій
Цільний варений рис	25, 8 р	2, 7 гр	124 калорії
Варена локшина	19, 9 р	1, 5 гр	102 калорії
Овес рулонний	66, 6 р	9, 1 р	394 калорій
Запечена картопля	18, 5 р	1, 6 гр	87 калорій
Запечена солодка картопля	28, 3 р	3 р	123 калорії
Варений горох	7, 9 р	4, 8 гр	72 калорії
Варений нут	16, 7 р	5, 1 гр	130 калорій
Варена сочевиця	16, 3 р	7, 9 р	93 калорії
Варена чорна квасоля	14, 0 гр	8, 4 р	77 калорій
Варена соя	5, 6 гр	5, 6 гр	151 калорій

Продукти, перераховані в цій таблиці, - це лише деякі продукти, багаті вуглеводами, але є й інші продукти, які містять вуглеводи, але в меншій кількості, наприклад молоко, йогурт, сир, гарбуз, буряк, морква, яблука чи груші. вуглеводи, але менше. Ще одна їжа, багата вуглеводами, - це мука маніока, широко використовується для виготовлення маніокової муки. Дізнайтеся, як споживати маніокову борошно, не втрачаючи жиру.

Що таке вуглеводи

Вуглеводи, які ще називають вуглеводами, гліцидами або сахаридами, є молекулами, утвореними органічними сполуками, такими як вуглець, водень та кисень. Його основна функція полягає в швидкому забезпеченні енергією організму, оскільки вони легко засвоюються, проте, коли ця енергія не витрачається, вона в кінцевому підсумку зберігається в організмі як жир у клітинах жирової тканини.

У всіх овочах є вуглеводи, і єдина їжа тваринного походження, яка має вуглеводи - мед. Ваше рекомендоване споживання в загальній щоденній дієті не повинно перевищувати 60% рекомендованої кількості калорій на день.

Вуглеводи можна класифікувати як прості та складні за характеристиками молекули, причому комплекси та багаті клітковиною є найбільш придатними для вживання в дієті для схуднення.

Продукти, багаті складними вуглеводами

Їжа зі складними вуглеводами засвоюється організмом повільніше, при цьому цукор повільніше потрапляє в кров і допомагає виробляти відчуття ситості протягом більш тривалого періоду, особливо якщо в їжі багато клітковини. Тому продукти, багаті складними вуглеводами, класифікуються як такі, що мають низький або помірний глікемічний індекс. Дізнайтеся більше про глікемічний індекс продуктів.

Продукти, багаті складними вуглеводами, є менш солодкими продуктами, такими як рис і макаронні вироби з цільного зерна, а також цільнозернові, сочевиця, нут, морква або арахіс.

Ці продукти ідеально підходять для діабетиків, а також їх можна вживати в процесі схуднення, оскільки в них також багато вітамінів групи В, заліза, волокон та мінералів.

Їжа, багата простими вуглеводами

Продукти, багаті простими вуглеводами, - це ті, які організм швидше засвоює на кишковому рівні, щоб їх використовувати як енергію, змушуючи людину швидше відчувати голод, на відміну від складних вуглеводів з високим вмістом клітковини. Деякі приклади простих вуглеводів - рафінований цукор, цукор демера, меляса, мед, фруктоза, присутня у фруктах та лактоза, який є цукром, який присутній у молоці.

Крім того, є деякі оброблені продукти, що містять надлишок цукру, такі як солодощі, безалкогольні напої, мармелад, перероблені соки, ясна та солодощі.

Цей тип вуглеводів дуже швидко підвищує рівень цукру в крові, тому вважається, що він має високий глікемічний індекс, і тому слід уникати діабетиків та людей, які хочуть знизити вагу.

Які хороші вуглеводи

Хоча всі джерела вуглеводів хороші, вибір найбільш здорових не є легким завданням. Найкращий варіант для тих, хто хоче схуднути або покращити свої результати у тренажерному залі - вживати цілі продукти, крім фруктів та овочів. Однак важливо завжди перевіряти харчову таблицю продуктів, щоб вибрати найкращий варіант, оскільки у багатьох продуктах додається цукор або велика кількість жиру.

Таким чином, деякі хороші джерела вуглеводів через їх велику кількість клітковини:

• Плоди, багаті клітковиною: слива, папайя, груша, полуниця, ківі, мандарин, лимон, пітая та персик; Цілі продукти: коричневий рис, рис із зернами, коричневі макаронні вироби, коричневий хліб або хліб з насінням; Овочі: капуста, брокколі, цвітна капуста; Зерна: квасоля, сочевиця, нут і горох; Зернові: овес; Бульби: солодка картопля зі шкіркою та ямсом

Продукти з високим вмістом цукру, такі як торти, печиво, крупи та солодощі взагалі не слід вживати, якщо ви хочете схуднути або збільшити м’язову масу.

Як використовувати вуглеводи для набору м’язової маси

Для набуття м’язової маси рекомендується споживати кілька порцій складних вуглеводів протягом дня і перед тренуванням, оскільки вони забезпечують енергію, необхідну організму для виконання фізичних навантажень. До 1 години після тренування рекомендується їсти їжу, багату білками, наприклад, йогурт, наприклад, для полегшення набору м’язової маси.

Однак для найкращих результатів ідеальною є консультація з дієтологом, щоб підготувати план харчування, адаптований до індивідуальних потреб кожної людини.

Перегляньте це відео, щоб дізнатися, як використовувати вуглеводи для покращення результатів у тренажерному залі: