- Корисні волокна
- Список продуктів з високим вмістом клітковини
- Види харчових волокон
- Розчинні волокна
- Нерозчинні волокна
- Кількість волокон в день
- Як їсти більше клітковини
Волокна - це вуглеводи, які не засвоюються організмом і які можна знайти в деяких продуктах, таких як фрукти, овочі, зерна та злаки. Адекватне споживання клітковини в раціоні важливо для підтримки здоров’я кишечника і запобігання захворювань, таких як запор.
Крім того, клітковина, особливо розчинна, також допомагає регулювати рівень глюкози в крові та посилює почуття ситості, бореться із захворюваннями, такими як діабет та ожиріння. Тому щоденна рекомендація для клітковини для дорослої людини становить від 25 до 38 грам.
Корисні волокна
В цілому корисні для клітковини корисні для здоров'я такі:
- Боротьба з запорами, оскільки вони прискорюють кишковий транзит і збільшують об'єм калу і полегшують його виведення, особливо при споживанні їх разом з достатньою кількістю води. Посилюють почуття ситості, оскільки, не перетравлюючись, вони створюють своєрідний гель у шлунку, допомагаючи зменшити калорії, які приймаються, і сприяють зниженню ваги; Допомагають регулювати рівень цукру в крові, оскільки всмоктування вуглеводів на кишковому рівні відбувається повільніше, внаслідок чого глюкоза поступово збільшується, а інсулін регулює її рівні; Знизити рівень холестерину та тригліцеридів, оскільки волокна здатні знижувати всмоктування жирів та холестерину на кишковому рівні, що призводить до зниження їх концентрації в організмі в довгостроковій перспективі; Виводити токсини, що знаходяться в кишечнику, за допомогою калу, а також контролювати і регулювати рН в кишечнику; Підтримуйте здоров'я кишкової флори та шлунково-кишкової системи, оскільки вони служать їжею для корисних бактерій, які природним чином присутні в кишечнику. Крім зміцнення здоров'я мікробіоти кишечника, волокна зменшують запалення, підвищують захисні сили організму і запобігають утворенню кишкових захворювань.
Щоб отримати повну користь клітковини, потрібно щодня вживати в їжу багату клітковиною їжу з усіма основними прийомами їжі та закусками. Важливо також зазначити, що вживаючи дієту, багату клітковиною, необхідно збільшити споживання води, оскільки вода зволожує клітковину і змащує кишечник, полегшуючи виведення калу і покращуючи запори.
Список продуктів з високим вмістом клітковини
У наступній таблиці показані продукти, багаті клітковиною та в яких кількостях вони є:
| Зернові | Кількість волокон (100 г) |
| Висівки пшеничні | 30 гр |
| Борошно житнє | 15, 5 гр |
| Овес | 9, 1 р |
| Варений коричневий рис | 2, 7 гр |
| Хліб цільний пшеничний | 6, 9 г. |
| Овочі, овочі та похідні | |
| Кассаве борошно | 6, 5 гр |
| Капуста обсмажена | 5, 7 гр |
| Варена брокколі | 3, 4 гр |
| Сира морква | 3, 2 гр |
| Запечена солодка картопля | 2, 2 гр |
| Зелений перець | 2, 6 гр |
| Запечена гарбуз | 2, 5 гр |
| Сирий гарбуз | 1, 6 гр |
| Листя салату | 2 р |
| Фрукти та похідні | |
| Хурма | 6, 5 гр |
| Авокадо | 6, 3 г. |
| Гуава | 6, 3 г. |
| Земля помаранчева | 4, 1 гр |
| Apple | 2, 0 гр |
| Слива | 2, 4 гр |
| Банан | 2, 6 гр |
| Горіхи та насіння | |
| Лляне насіння | 33, 5 гр |
| Мигдаль | 11, 6 р |
| Каштан Пара | 7, 9 р |
| Сирий кокос | 5, 4 р |
| Горіхи кешью | 3, 7 гр |
| Арахіс | 8, 0 гр |
| Насіння кунжуту | 11, 9 р |
| Бобові | |
| Соєве борошно | 20, 2 р |
| Варена квасоля каріоки | 8, 5 гр |
| Зелена квасоля | 9, 7 р |
| Варена сочевиця | 7, 9 р |
| Горох | 7, 5 гр |
| Нут | 12, 4 р |
| Чорна квасоля | 8, 4 р |
Види харчових волокон
Харчові волокна можна віднести до категорії розчинних або нерозчинних, головна відмінність між ними полягає в тому, що розчинна клітковина розчиняється у воді, тоді як нерозчинна клітковина - ні. Кожен з них має свої основні переваги.
Розчинні волокна
Розчинні волокна розчиняються у воді, утворюючи гель, тому вони довше затримуються в шлунку та тонкому кишечнику, тим самим створюючи більше відчуття ситості.
Крім того, розчинні волокна метаболізуються та ферментуються добрими бактеріями, що знаходяться в кишечнику, що допомагає підтримувати здоров’я кишечника та зменшити запалення, запобігаючи появі шлунково-кишкових захворювань, таких як хвороба Крона, виразковий коліт і роздратований кишечник, вони також можуть запобігати колоректальному раку, і тому можуть розглядатися як пребіотик.
Ці волокна також зв’язуються з жиром і цукром в продуктах, що знаходяться в кишечнику, допомагаючи знизити рівень холестерину і контролювати рівень цукру в крові.
Деякі розчинні волокна - пектин та інулін, наприклад, які можна знайти в таких продуктах, як фрукти, овочі, зерна та продукти, що містять овес, зародки пшениці, ячмінь та жито. Детальніше про продукти, багаті розчинними клітковинами.
Нерозчинні волокна
Нерозчинні волокна не розводяться у воді, а їх бродіння в мікробіоти кишечника обмежене, тому, потрапляючи в товсту кишку, вони прискорюють кишковий транзит, оскільки збільшують об'єм калу і діють як природне проносне, запобігаючи виникненню таких проблем, як запори, геморой та запалення на кишковому рівні. Вони також сприяють виведенню токсичних продуктів, що утворюються на кишковому рівні.
Деякі нерозчинні волокна - целюлоза та лігнін, наприклад, які можна знайти переважно в цільних зернах, переважно мигдаль у шкаралупі, насіння чіа та лляного насіння, горіхи, родзинки та в шкаралупі фруктів та овочів. Ознайомтеся з іншими продуктами харчування, де можна знайти нерозчинні волокна.
Кількість волокон в день
Добовий прийом клітковини повинен становити від 20 до 40 г на день. Порада вживати в їжу більше клітковини - вживати більше сирих та вкритих страв, особливо фруктів та овочів, уникаючи рафінованих продуктів, таких як біле пшеничне борошно та білий рис.
Для боротьби з запорами важливо пам’ятати, що крім збільшення споживання клітковини, слід також збільшити споживання води або несолодкого чаю, оскільки вода зволожує волокна в кишечнику, полегшуючи проходження стілець. Вживання в їжу більше продуктів, багатих водою, таких як желатин, апельсини та кавуни, також допомагає запобігти запори, викликані вживанням більше клітковини та менше води.
За даними Академії харчування та дієтології, щоденні рекомендації щодо клітковини змінюються залежно від віку та статі відповідно до наступної таблиці:
| Групувати | Кількість клітковини у чоловіків на 1000 ккал / добу |
Кількість клітковини для жінок на 1000 ккал / добу |
| Від 0 до 6 місяців | Тільки через грудне молоко | Тільки через грудне молоко |
| Від 6 до 12 місяців | Це не вказувалося | Це не вказувалося |
| Від 1 до 3 років | 19 р | 19 |
| 4 - 8 років | 25 гр | 25 гр |
| 9 - 13 років | 31 г. | 26 гр |
| Від 14 до 18 років | 38 гр | 26 гр |
| Від 19 до 50 років | 38 гр | 25 гр |
| > 50 років | 30 гр | 21 г. |
| Вагітність | - | 29 р |
| Немовлята | - | 29 р |
Як їсти більше клітковини
Прекрасним природним рішенням для вживання в їжу більшої кількості клітковини є додавання в усі прийоми їжі протягом дня харчових добавок, таких як овес, мелене насіння льону або цільні пшеничні висівки. Можна з’їсти миску фруктового салату з вівсом або додати, наприклад, пшеничні висівки в пакет йогурту. Детальніше дивіться у наступному відео:
