Продукти, багаті фітоестрогенами (та їх користю для здоров'я)

Є деякі продукти рослинного походження, такі як горіхи, олійні культури або соєві продукти, які містять сполуки, дуже схожі на естрогени людини і, отже, мають подібну функцію. Ці сполуки є сполуками, відомими як фітоестрогени.

Деякі приклади фітоестрогенів, присутніх у їжі, включають ізофлавони, флавони, терпеноїди, кверцетини, ресвератрол та лігніни.

Споживання цього виду їжі може мати кілька переваг для здоров'я, особливо під час менопаузи або у жінок, які страждають передменструальним напруженням, в народі відомим як ПМС.

Основними перевагами включення цього раціону в раціон є:

1. Зменшує симптоми менопаузи та ПМС

Фітоестрогени допомагають зняти симптоми менопаузи, особливо нічні пітливості та припливи. Крім того, вони також дозволяють краще контролювати симптоми передменструального синдрому, оскільки вони регулюють і врівноважують рівень естрогену в організмі.

2. Підтримує здоров'я кісток

Дефіцит естрогенів збільшує ризик страждати на остеопороз, особливо у жінок в постменопаузі. Це тому, що естрогени в першу чергу відповідають за протидію дії інших гормонів, що сприяють розсмоктуванню кісток, крім запобігання втраті кальцію, який підтримує кістки міцними та здоровими.

Таким чином, вживання продуктів, багатих фітоестрогенами, може бути хорошою стратегією, щоб спробувати зберегти рівень естрогену краще регульованим, запобігаючи остеопорозу.

3. Запобігає серцево-судинних захворювань

Фітоестрогени також допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням, оскільки покращують концентрацію ліпідів у крові, зменшують утворення згустків, покращують артеріальний тиск та мають антиоксидантну дію.

Деякі дослідження припускають, що ізофлавони є головними, що відповідають за антиоксидантну дію, знижуючи поганий холестерин (ЛПНЩ), запобігаючи його накопиченню в артеріях і, таким чином, знижуючи ризик атеросклерозу.

4. Уникайте проблем з пам'яттю

Пам'ять зазвичай впливає після менопаузи, через зниження рівня естрогенів в організмі жінки. Таким чином, деякі дослідження свідчать, що споживання фітоестрогенів може допомогти лікувати брак пам'яті, якщо це пов’язано зі зниженням естрогенів, крім того, що, здається, знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера та деменції.

5. Запобігає рак

Фітоестрогени, особливо лігнани, мають потенційну протиракову активність, оскільки вони мають сильну антиоксидантну дію, що допомагає зменшити запалення та захистити клітини організму від дії вільних радикалів. Таким чином, цей тип фітоестрогенів був пов'язаний у певних дослідженнях зі зниженим ризиком раку молочної залози, матки та простати.

Лігнани можна знайти в таких продуктах, як насіння льону, соя, горіхи та насіння. На день рекомендується вживати 1 ложку насіння льону для отримання такого ефекту, який можна додавати в йогурти, вітаміни, салати або на фрукти.

6. Запобігає діабет та ожиріння

Фітоестрогени впливають на вироблення інсуліну, допомагаючи підтримувати його регульованим і полегшуючи контроль рівня цукру в крові, що може запобігти появі діабету.

Крім того, деякі дослідження припускають, що фітоестрогени також можуть модулювати жирову тканину, сприяючи її зменшенню та запобігаючи ожирінню.

Склад фітоестрогенів у їжі

У наступній таблиці показано кількість фітоестрогенів на 100 грам їжі:

Їжа (100 г)	Кількість фітоестрогенів (мкг)	Їжа (100 г)	Кількість фітоестрогенів (мкг)
Насіння льону	379380	Брокколі	94
Соєві боби	103920	Капуста	80
Тофу	27151	Персик	65
Соєвий йогурт	10275	Червоне вино	54
Насіння кунжуту	8008	Полуниця	52
Лляний хліб	7540	Малина	48
Мультиреальний хліб	4799	Сочевиця	37
Соєве молоко	2958 рік	Арахіс	34.5
Перегній	993	Цибуля ріпчаста	32
Часник	604	Чорниця	17.5
Люцерна	442	Зелений чай	13
Фісташки	383	Біле вино	12.7
Насіння соняшнику	216	Кукурудза	9
Чорнослив	184	Чорний чай	8.9
Оливкова олія	181	Кава	6.3
Мигдаль	131	Кавун	2.9
Горіхи кешью	122	Пиво	2.7
Фундук	108	Коров’яче молоко	1.2
Горох	106

Інші продукти харчування

Окрім сої та насіння льону, іншими продуктами харчування, які також є джерелами фітоестрогенів, є:

• Плоди: яблуко, гранат, полуниця, журавлина, виноград; Овочі: морква, ям; Зерно: овес, ячмінь, зародки пшениці; Масла: соняшникова олія, соєва олія, мигдальне масло.

Крім того, багато індустріалізовані продукти, такі як печиво, макарони, хліб і торти, також містять соєві похідні, такі як олія або екстракт сої.

Споживання фітоестрогенів у чоловіків

Немає ґрунтовних наукових доказів, пов’язаних з прийомом фітоестрогенів у чоловіків та проблемами безпліддя, зміненим рівнем тестостерону або зниженням якості сперми, однак необхідні подальші дослідження.