Види жиру та джерела в раціоні

Основними джерелами хороших жирів у раціоні є риба та рослинні продукти, такі як оливки, оливкова олія та авокадо. Крім того, що забезпечують енергією та захищають серце, ці продукти є також джерелами вітамінів A, D, E і K, важливих для запобігання таких проблем, як сліпота, остеопороз та кровотеча.

Однак тваринні або гідрогенізовані жири, такі як присутні в м'ясі, фаршировані сухарі та морозиво, погано впливають на здоров'я, оскільки вони багаті насиченими або транс-жирами, які сприяють підвищенню холестерину та появі атеросклерозу.

Рекомендована кількість на день

Рекомендована кількість жиру, що вживається в день, становить 30% від загальної кількості щоденних калорій, але лише 2% можуть бути жирами, а максимум 8% - насиченими жирами, оскільки це шкідливі способи для здоров'я.

Наприклад, здоровій дорослій людині з достатньою вагою потрібно споживати близько 2000 ккал на день, при цьому близько 30% цієї енергії надходить з жирів, що дає 600 ккал. Оскільки 1 г жиру має 9 ккал, то для досягнення 600 ккал потрібно споживати приблизно 66, 7 г жирів.

Однак цю кількість необхідно розділити так:

• Транс жир (до 1%): 20 ккал = 2 г, що можна було б досягти при споживанні 4 скибочок замороженої піци; Насичений жир (до 8%): 160 ккал = 17, 7 г, який можна знайти в 225 г стейка на грилі; Ненасичений жир (21%): 420 ккал = 46, 7 г, чого можна досягти в 4, 5 столових ложок оливкової олії екстра-діви.

Таким чином, вважається, що можна легко перевищити рекомендації жирів у раціоні, будучи уважними, щоб основним споживанням були хороші жири.

Кількість жиру в їжі

У наступній таблиці показано кількість жиру в основних продуктах, багатих цією поживною речовиною.

Їжа (100 г)	Всього жиру	Ненасичений жир (добре)	Насичений жир (погано)	Калорійність
Авокадо	10, 5 гр	8, 3 р	2, 2 гр	114 ккал
Лосось на грилі	23, 7 р	16, 7 р	4, 5 гр	308 ккал
Бразильський горіх	63, 5 гр	48, 4 р	15, 3 р	643 ккал
Лляне насіння	32, 3 р	32, 4 р	4, 2 гр	495 ккал
Стейк з яловичини на грилі	19, 5 р	9, 6 р	7, 9 р	289 ккал
Бекон на грилі	31, 5 гр	20 гр	10, 8 гр	372 ккал
Смажена свинина	6, 4 р	3, 6 гр	2, 6 гр	210 ккал
Фарширований бісквіт	19, 6 р	8, 3 р	6, 2 гр	472 ккал
Заморожена лазанья	23 г.	10 гр	11 р	455 ккал

Крім цих натуральних продуктів, більшість індустріалізованих продуктів включає багато жирних кислот, і щоб точно знати кількість жиру, потрібно прочитати етикетки та визначити значення, яке з’являється у ліпідах.

Основні джерела ненасиченого жиру (Добре)

Ненасичені жири корисні для здоров’я, і їх можна знайти переважно в продуктах рослинного походження, таких як оливкова олія, соя, соняшникова або ріпакова олія, каштани, волоські горіхи, мигдаль, лляне насіння, чіа або авокадо. Крім того, вони також присутні в морській рибі, такі як лосось, тунець і сардини.

У цю групу входять мононенасичені, поліненасичені та омега-3 жири, які допомагають запобігти хворобам серця, покращують структуру клітин та допомагають засвоювати вітаміни А, D, Е та К в кишечнику. Детальніше читайте на сайті: Добрі жири для серця.

Основні джерела насиченого жиру (погано)

Насичений жир - це тип поганого жиру, який міститься в основному в продуктах тваринного походження, таких як червоне м'ясо, бекон, сало, молоко та сир. Крім того, він також присутній у великій кількості в промислово розвинених продуктах, готових до вживання, таких як фаршировані сухарі, гамбургери, лазанья та соуси.

Цей тип жиру підвищує холестерин і накопичується в судинах, що може спричинити закупорку вен і збільшити ризик виникнення серцевих проблем, таких як атеросклероз та інфаркт.

Транс жир (погано)

Транс-жир - це найгірший вид жиру, оскільки він впливає на підвищення поганого холестерину та зниження хорошого холестерину в організмі, значно збільшуючи ризик серцево-судинних проблем та раку.

Він присутній в оброблених продуктах, які містять гідрогенізований рослинний жир в якості інгредієнта, таких як готові тісто для тортів, фаршировані печиво, маргарини, фасовані закуски, морозиво, фаст-фуд, заморожена лазанья, курячі наггетси та попкорн у мікрохвильовій печі.

Переглянути інші поживні речовини можна за адресою: