Джерела омега 3 в їжі

Продукти, багаті омега-3, чудові для правильної роботи мозку, а тому можуть використовуватися для покращення пам’яті, сприятливі для занять і роботи. Однак ці продукти можна також використовувати як терапевтичну добавку до депресії і навіть при лікуванні хронічного запалення, такого як тендиніт. Дивіться більше про Омега 3 про лікування депресії.

Омега 3 легко міститься в рибі, але найвища його концентрація знаходиться в шкірі риби, і тому її не слід видаляти. Для забезпечення присутності омега-3 важливо, щоб їжа не готувалася при високій температурі, а також не смажена.

Таблиця продуктів, багатих омега-3

Наступна таблиця містить кілька прикладів продуктів, багатих омега-3 з відповідною кількістю.

Їжа	Порція	Кількість в омега 3	Енергія
Сардина	100 гр	3, 3 гр	124 калорії
Оселедець	100 гр	1, 6 гр	230 калорій
Лосось	100 гр	1, 4 гр	211 калорій
Тунець	100 гр	0, 5 гр	146 калорій
Насіння чіа	28 р	5, 06 р	127 калорій
Насіння льону	20 гр	1, 6 гр	103 калорії
Горіхи	28 р	2, 6 гр	198 калорій

Переваги Омега 3

Серед переваг омега-3 можна відзначити:

• Зменшити дискомфорт при ПМС; Сприяти пам'яті; Зміцнити мозок. Див.: Омега 3. покращує навчання. Боротьба з депресією; Боротьба із запальними захворюваннями; Зниження ризику серцево-судинних захворювань; Зниження рівня холестерину; Покращення можливостей навчання дітей; Покращення працездатності спортсменів високого рівня; Допомога в боротьбі з остеопорозом, для збільшення абсорбції кальцію; зменшення вираженості нападів астми; допомагає боротися з діабетом.

Омега 3 поділяється на дві частини: одна довга і інша коротка ланцюг, найбільш бажаною для споживання людиною, завдяки своєму потенціалу в організмі, є довгого ланцюга омега 3, і це лише у риб глибокі води, як згадувалося вище.

Ознайомтеся з цими порадами у наступному відео:

Рекомендована добова доза омега-3

Рекомендована добова доза омега 3 змінюється залежно від віку, як показано в наступній таблиці:

Віковий діапазон	Необхідна кількість омега 3
Дитина до 1 року	0, 5 г на добу
Від 1 до 3 років	40 мг щодня
Від 4 до 8 років	55 мг щодня
Між 9 і 13 роками	70 мг щодня
Між 14 та 18 роками	125 мг на день
Чоловіки для дорослих	160 мг на день
Дорослі жінки	90 мг щодня
Жінки під час вагітності	115 мг на день

Дивіться приклад 3-денного меню з продуктами, багатими на цю поживну речовину.

Продукти, збагачені омега-3

Такі продукти, як масло, молоко, яйця та хліб, можна знайти у версії, збагаченій омега-3, і є хорошим способом збільшення споживання цієї протизапальної живильної речовини.

Однак якість та кількість омега-3 у цих продуктах все ще невеликі, і важливо підтримувати споживання продуктів, природним чином багатих цим поживними речовинами, таких як лосось, сардини, тунець, насіння льону та чіа, які слід вживати не менше двох разів на тиждень.

Крім того, також можна використовувати добавки омега-3 в капсулах, які бажано приймати за порадами дієтолога чи лікаря.

Окрім споживання омега-3, також дивіться 4 поради щодо підвищення хорошого холестерину.