- Список продуктів, багатих вітаміном В12
- Форми вітаміну В12 та всмоктування кишечника
- Люди, яким загрожує інвалідність
- Вітамін В12 і вегетаріанці
- Рекомендована кількість вітаміну В12
- Занадто багато вітаміну В12
Продукти, багаті вітаміном В12, особливо це тваринне походження, наприклад риба, м'ясо, яйця та молочні продукти, і він виконує такі функції, як підтримка метаболізму нервової системи, утворення ДНК та вироблення здорових еритроцитів для крові, запобігання анемії.
Вітамін В12 не присутній у продуктах рослинного походження, якщо тільки вони не зміцнюються ним, тобто галузь штучно додає В12 в такі продукти, як соя, соєве м’ясо та злакові сніданки. Тому люди з веганською дієтою повинні знати про вживання В12 через збагачені продукти або через вживання добавок.
Список продуктів, багатих вітаміном В12
У наступній таблиці показано кількість вітаміну В12 в 100 г кожного харчового продукту:
| Їжа | вітаміну В12 в 100 г їжі |
| Варений печінковий стейк | 72, 3 мкг |
| Парені морепродукти | 99 мкг |
| Варені устриці | 26, 2 мкг |
| Варена куряча печінка | 19 мкг |
| Запечене серце | 14 мкг |
| Приготовлена оселедець | 10 мкг |
| Приготовлений краб | 9 мкг |
| Варений лосось | 2, 8 мкг |
| Форель на грилі | 2, 2 мкг |
| Сир моцарелла | 1, 6 мкг |
| Молоко | 1 мкг |
| Варена курка | 0, 4 мкг |
| Варене м’ясо | 2, 5 мкг |
| Тунець | 11, 7 мкг |
Вітамін В12 присутній у природі в дуже малих кількостях, саме тому він вимірюється в мікрограмах, що в 1000 разів менше міліграма. Його рекомендоване споживання для здорових дорослих становить 2, 4 мкг на день.
Вітамін В12 всмоктується в кишечнику і зберігається в основному в печінці. Тому печінку можна вважати одним з основних харчових джерел вітаміну В12.
Форми вітаміну В12 та всмоктування кишечника
Вітамін В12 існує в декількох формах і зазвичай пов'язаний з мінералом кобальту. Цей набір форм В12 називають кобаламіном, при цьому метилкобаламін та 5-дезоксиаденосілкобаламін є формами вітаміну В12, активного в метаболізмі людини.
Щоб він добре засвоювався кишечником, вітамін В12 потрібно вимкнути з білків завдяки дії шлункового соку в шлунку. Після цього процесу він всмоктується в кінці клубової кістки разом із внутрішнім фактором, речовиною, що виробляється шлунком.
Люди, яким загрожує інвалідність
За оцінками, приблизно 10-30% людей похилого віку не в змозі засвоїти вітамін В12 належним чином, тому необхідно вживати добавки в капсулах цього вітаміну для запобігання таких проблем, як анемія та порушення роботи нервової системи.
Крім того, люди, які перенесли баріатричну операцію або вживають препарати, що знижують шлункову кислоту, такі як Омепразол та Пантопразол, також мають порушення всмоктування вітаміну В12.
Вітамін В12 і вегетаріанці
Людям з вегетаріанською дієтою важко вживати адекватну кількість вітаміну В12. Однак вегетаріанці, які включають в свій раціон яйця та молочні продукти, як правило, підтримують хороший рівень В12 в організмі, не потребуючи прикорму.
З іншого боку, веганам зазвичай потрібно приймати добавки В12, крім збільшення споживання таких злаків, як соя та похідні, збагачені цим вітаміном. Їжа, збагачена В12, матиме цю позначку на етикетці, показуючи кількість вітаміну в харчовій інформації продукту.
Важливо пам’ятати, що аналіз крові - це не завжди хороший метр В12, оскільки він може бути нормальним у крові, але дефіцит у клітинах організму. Крім того, оскільки вітамін B12 зберігається в печінці, людині може пройти близько 5 років, щоб почати виникати симптоми дефіциту цього вітаміну або поки аналізи не змінили результати, оскільки організм спочатку споживає раніше зберігається B12.
Рекомендована кількість вітаміну В12
Рекомендована кількість вітаміну В12 залежить від віку, як показано нижче:
- Від 0 до 6 місяців життя: 0, 4 мкг Від 7 до 12 місяців: 0, 5 мкг від 1 до 3 років: 0, 9 мкг від 4 до 8 років: 1, 2 мкг від 9 до 13 років: 1, 8 мкг від 14 років далі: 2, 4 мкг
Поряд з іншими поживними речовинами, такими як залізо та фолієва кислота, вітамін В12 необхідний для запобігання анемії. Дивіться також продукти, багаті залізом, при анемії.
Занадто багато вітаміну В12
Надлишок вітаміну В12 в організмі може викликати невеликі зміни в селезінці, зміни лімфоцитів і збільшення лімфоцитів. Це не дуже часто, оскільки вітамін В12 добре переноситься організмом, але це може статися, якщо людина приймає добавки вітаміну В12 без медичного нагляду.
