Основними харчовими джерелами вітаміну D є м'ясо, риба та морепродукти, такі як лосось, сардини та морепродукти, а також такі продукти, як яйця, молоко, печінка та сири. Крім їжі, основним джерелом цього вітаміну є його вироблення на шкірі від впливу сонячних променів, тому важливо щодня засмагати, не користуючись сонцезахисним кремом протягом близько 15 хвилин.
Вітамін D сприяє всмоктуванню кальцію в кишечнику, важливий для зміцнення кісток і зубів, крім профілактики різних захворювань, таких як рахіт, остеопороз, рак, серцеві проблеми, діабет та гіпертонія. Дивіться інші функції вітаміну D.
Кількість вітаміну D в їжі
Продукти, багаті вітаміном D, особливо тваринного походження, а в таблиці нижче показано кількість цього вітаміну в кожні 100 г їжі.
| Продукти, багаті вітаміном D | Порція | Кількість вітаміну D | Енергія |
| Олія печінки тріски | 100 гр | 250 мкг | 902 калорії |
| Варений лосось | 100 гр | 12, 5 мкг | 271, 4 калорій |
| Сирі устриці | 100 гр | 8 мкг | 81 калорій |
| Оселедець свіжий | 100 гр | 23, 57 мкг | 228, 5 калорій |
| Укріплене молоко гнізда | 200 мл | 2 мкг | 121 калорій |
| Варене яйце | 100 гр | 1, 3 мкг | 155 калорій |
| Куряча печінка | 100 гр | 1, 31 мкг | 136, 9 калорій |
| Смажена яловича печінка | 100 гр | 0, 4 мкг | 191 ккал |
| Консерви сардині | 100 гр | 6, 8 мкг | 208 калорій |
Хоча ці продукти містять вітамін D у своєму складі, їх концентрація і зазвичай неможливо отримати необхідну кількість цього вітаміну лише з їжі, що вимагає впливу сонця або використання добавок для досягнення рекомендацій.
Здоровій дорослій людині потрібно споживати в середньому 15 мкг вітаміну D на день, тоді як літнім людям потрібно 20 мкг / добу.
Вітамін D для вегетаріанців
Вітамін D присутній лише в продуктах тваринного походження, його не можна знайти в рослинних джерелах, таких як фрукти, овочі та зерна, такі як рис, пшениця, овес і лебеда. Таким чином, вегани, які є вегетаріанцями, які не вживають яєць та молока та молочних продуктів, повинні отримувати свій вітамін D через щоденні сонячні ванни або через добавки, призначені лікарем чи дієтологом.
Коли приймати добавку з вітаміном D
Добавки з вітаміном D слід застосовувати, коли рівень цього вітаміну або крові нижче норми, і для проведення цієї оцінки необхідні лабораторні дослідження.
Потім лікар або дієтолог може порекомендувати використання добавок у капсулах або краплях, які слід приймати відповідно до вказівок фахівця. Через низький вплив людей на сонце дефіцит вітаміну D став загальним і може збільшити ризик виникнення таких проблем, як безпліддя, кісткова слабкість, рак та проблеми з серцем. Дивіться, як безпечно засмагати, щоб виробляти вітамін D.
