Вправи Кегеля, також відомі як вправи на тазове дно, зміцнюють м’язи, які підтримують матку та сечовий міхур, що допомагає контролювати сечу та покращує інтимний контакт. Заняття цими вправами під час вагітності також допомагає в тренуванні до нормальних пологів, коли необхідно витісняти дитину, зменшуючи біль і час пологів.
Як знати, які м’язи скорочуються
Відмінний спосіб дізнатися, як правильно зробити скорочення - це вставити палець у піхву і спробувати стиснути палець. Ще один хороший спосіб визначити свої м’язи - це коли ви мочитеся спробувати зупинити потік сечі. Однак не рекомендується намагатися виконувати цю вправу з повним сечовим міхуром, оскільки це може призвести до повернення сечі через сечоводи, що спричинить інфекцію сечовивідних шляхів.
Визначаючи, як слід робити скорочення, слід намагатися не скорочувати живіт занадто сильно, щоб не витрачати зайву енергію, скорочуючи черевні живота, і не стискаючи м’язи навколо заднього проходу, що спочатку може бути складніше. У будь-якому випадку гінеколог, акушер або фізіотерапевт зможуть особисто вказати на консультації, як правильно виконувати вправи.
Як робити вправи на тазове дно
Для зміцнення тазового дна під час вагітності вагітній жінці слід зробити наступне:
- Випорожніть сечовий міхур, повністю усунувши мочилку; Затисніть ці самі м’язи таза на 10 секунд; Розслабтесь на 5 секунд.
Тренінг складається з того, щоб робити близько 100 скорочень на день, розділених на набори з 10 повторень у кожному.
Перегляньте покроково наше відео:
Прогресування вправи полягає у збільшенні тривалості кожного скорочення. Таким чином, кожного разу, коли ви стискаєте м’язи тазового дна, вам слід нарахувати до 5, а потім розслабитися, повторюючи цей крок 10 - 20 разів поспіль.
Невеликі піхвові шишки, які підходять для цієї мети, також можуть бути введені у піхву і допоможуть ще більше зміцнити ці м’язи, збільшуючи інтенсивність кожного тренування.
Коли і де робити вправи
Вправи Кегеля можна виконувати в будь-якому положенні, сидячи, лежачи чи стоячи. Однак починати вправи легше, лежачи зі зігнутими ногами, і через кілька днів ви зможете виконувати вправи в положенні 4 опор, сидячи або стоячи, розставивши ноги.
Ви можете почати займатися цим тренуванням на будь-якій стадії вагітності, але це може бути більш необхідним після 28 тижнів, коли жінка перебуває у 2-му триместрі вагітності, саме тоді вона може почати помічати певні труднощі в контролі над сечею, і це це також хороший час почати підготовку до пологів.
Можна також виконувати ці вправи під час інтимного контакту, що може принести більше задоволення і жінці, і партнеру.
