Безсоння: зрозумійте, якою має бути їжа (з меню)

Безсоння - це проблема зі здоров’ям, яка зачіпає багатьох людей, на яку може впливати їжа, оскільки є деякі продукти, які стимулюють та сприяють цьому стану, як, наприклад, перець та кофеїн.

Крім того, існують і інші продукти, що допомагають боротися з безсонням, такі як горіхи, які є хорошим джерелом мелатоніну, гормону, який виробляється в організмі і який відповідає за поліпшення якості сну. Ці продукти слід включати в раціон і вживати в їжу щодня, щоб вони були частиною лікування сну, яке найкраще вказав лікар.

Їжа, яка сприяє сну

Основними продуктами, які допомагають боротися з безсонням, є такі, які містять:

1. Триптофан

Триптофан сприяє виробленню мелатоніну в організмі, який крім регулювання сну є антиоксидантом, має нейропротекторну дію, протизапальну дію, покращує імунну систему, серед інших. Крім того, він допомагає виробляти серотонін, викликаючи спокій і сонливість.

Продукти, багаті триптофаном, - індичка, молоко, м'ясо, овес, лосось, помідори, білий сир, ківі, горіхи, мигдаль, рисове молоко та мед.

2. Магній

Магній може сприяти поліпшенню якості сну, оскільки знижує рівень кортизолу, гормону, пов’язаного зі стресом, який нестає сну. Крім того, він збільшує ГАМК, нейромедіатор, який сприяє розслабленню та сну.

Продукти, багаті цим мінералом, - це часник, банани, волоські горіхи, мигдаль, чорнослив, хліб, квасоля та коричневий рис, лосось та шпинат.

3. Продукти, багаті омега-3 та вітаміном D

Продукти, багаті омега-3 та вітаміном D, мають вирішальне значення для вироблення серотоніну, хімічної речовини для мозку, яка покращує сон. Продукти, багаті вітаміном D, - це печінка тріски, лосось, молоко, яйце, м'ясо, сардини та масло.

Продукти, багаті омега-3 - це лляне масло, лосось, сардини, насіння льону та чіа, тунець, оселедець та горіхи.

4. Кальцій

Нестача кальцію в організмі може бути пов’язана з безсонням, оскільки він є важливим мінералом, який гарантує вироблення серотоніну. Тому рекомендується збільшити споживання продуктів, багатих кальцієм, таких як звичайний йогурт та молоко, особливо перед сном. Одна порада - випивати перед сном 1 склянку гарячого молока.

Їжа, яка може викликати безсоння

Люди, які страждають від безсоння, повинні уникати продуктів, що стимулюють центральну нервову систему, оскільки це може перешкоджати сну, а саме: кава, енергетичні напої, безалкогольні напої, чорний чай, парний чай, зелений чай, імбир, перець, шоколад та açaí.

Цих продуктів слід уникати після 16 вечора, оскільки мозок має більше часу для отримання електричних імпульсів, необхідних для регуляції сну і тим самим гарантувати хороший сон.

Крім того, важливо уникати смаженої їжі, з великою кількістю жиру, рафінованих цукрів або занадто багато їжі, близької до сну, оскільки це може спричинити нетравлення і вплинути на сон.

Якою має бути їжа

Важливо, щоб дозволені продукти були включені в щоденний раціон, уникаючи стимуляторів пізно вдень та протягом ночі. Крім того, вам слід також уникати обіду занадто близько до сну і не дивитись телевізор під час їжі, може навіть бути цікавим гарячий суп під час вечері, щоб заохотити сон.

Важливо також дотримуватися регулярних розкладів як щодо їжі, так і перед сном та прокиданням. Також можна пити яблучний чай перед сном, оскільки він має властивості, які допомагають заспокоїти, сприяють сну і зменшують безсоння, завдяки тому, що він містить апігенін, антиоксидант, який діє на рецептори сну в мозку.

Меню для боротьби з безсонням

У наступній таблиці показаний приклад меню для боротьби з безсонням.

Їжа	1 день	2 день	3 день
Сніданок	1 чашка кави з молоком + 2 скибочки хліба з некрупу з білим сиром + яблуко	1 склянка звичайного йогурту + 4 цілі тости з рикоттою + 1 мандарин	1 чашка кави з молоком + вівсяні млинці з бананом і корицею + 1 столова ложка арахісового масла
Закуски	1 жменя горіхів + 1 банан	1 шматочок дині	1 натуральний йогурт + 1 кол лляних та вівсяних пластівців + 1 чайна ложка меду
Обід / вечеря	Цільнозернові макарони з натуральним томатним соусом і тунцем + спаржею з оливковою олією + 1 апельсин	100 грам лосося + столові ложки коричневого рису + салат зі шпинату з 1 столовою ложкою оливкової олії + 3 чорносливу	Курячий суп з білою квасолею, картоплею та овочами + 1 шматочок кавуна
Вечеря	1 звичайний йогурт з 1 подрібненим ківі	1 стакан гарячого молока + 3 цілі тости з білим сиром	1 склянка чаю меліси + банан з дрібкою кориці

Кількість, що входить до цього меню, залежить від віку, статі, фізичної активності, і може бути якесь захворювання, пов’язане чи ні, тому ідеально - звернутися за консультацією до дієтолога, щоб провести повну оцінку та розрахувати найбільш відповідний план харчування. відповідно до потреб людини.

Ознайомтеся з іншими порадами щодо того, яким має бути таке безсоння: