Соя: що це, користь і як готувати (з рецептами)

Соя, також відома як соя, - це олійне насіння, багате рослинним білком, який належить до сімейства бобових, широко вживається у вегетаріанських дієтах і для схуднення, оскільки ідеально підходить для заміни м’яса.

Це насіння багате фенольними сполуками, такими як ізофлавони, які можуть захистити організм від деяких хронічних захворювань і можуть допомогти полегшити симптоми менопаузи. Крім того, соя також багата клітковиною, ненасиченими жирними кислотами, особливо омега-3, білками низької біологічної цінності та деякими вітамінами групи В, С, А та Е та мінералами, такими як магній та калій.

Користь для здоров'я

Завдяки різноманітним властивостям соя має ряд переваг для здоров'я, таких як:

1. Знизити ризик серцево-судинних захворювань

Соя багата антиоксидантами, такими як омега-3 та ізофлавони, крім того, що вона багата клітковиною, які разом допомагають знизити загальний холестерин, ЛПНЩ і тригліцериди. Це насіння також запобігає появі тромбозу, запобігає утворенню жирових бляшок в артеріях і допомагає регулювати артеріальний тиск. Таким чином, часте споживання сої може допомогти зменшити ризик захворювання на серце.

2. Зняти симптоми менопаузи та ПМС

Ізофлавони мають структуру та активність, схожу на естроген, який зазвичай знаходиться в організмі, тому він може допомогти регулювати і врівноважувати рівень цього гормону, знімаючи загальні симптоми менопаузи, такі як надмірна спека, нічна пітливість і дратівливість, а також як це може допомогти зменшити симптоми передменструального напруги, відомі як ПМС. Відкрийте для себе інші домашні засоби від ПМС.

3. Попередження певних видів раку

Крім того, ізофлавони та омега-3, які містяться в сої, також мають сполуки, звані лігніни, в яких вони мають антиоксидантну дію, захищаючи клітини організму від впливу вільних радикалів. Через це вживання сої пов’язане з профілактикою раку молочної залози, простати та товстої кишки.

4. Піклування про здоров'я кісток та шкіри

Споживання цієї бобової також може сприяти зміцненню кісток, оскільки воно зменшує виведення кальцію з сечею і, таким чином, запобігає таким захворюванням, як остеопороз та остеопенія. І все ж, споживання сої також допомагає підтримувати стійкість і еластичність шкіри, оскільки стимулює вироблення колагену та гіалуронової кислоти.

5. Регулюйте рівень цукру в крові і допоможіть у схудненні

Оскільки в його структурі є волокна, соя може допомогти регулювати рівень глюкози в крові, оскільки уповільнює всмоктування цукру в крові, допомагаючи контролювати діабет. Крім того, клітковина і білки, присутні в сої, допомагають посилити почуття ситості, знизити апетит, сприяючи зниженню ваги.

Харчова інформація

У наступній таблиці показаний харчовий склад у 100 г соєвих продуктів.

	Варена соя	Соєве борошно (з низьким вмістом жиру)	Соєве молоко
Енергія	151 ккал	314 ккал	61 ккал
Вуглеводи	12, 8 гр	36, 6 р	6, 4 р
Білки	12, 5 гр	43, 4 р	6, 2 гр
Жири	7, 1 гр	2, 6 гр	2, 2 гр
Кальцій	90 мг	263 мг	40 мг
Калій	510 мг	1910 мг	130 мг
Фосфор	240 мг	634 мг	48 мг
Залізо	3, 4 мг	6 мг	1, 2 мг
Магній	84 мг	270 мг	18 мг
Цинк	1, 4 мг	3 мг	0, 3 мг
Селен	17, 8 мкг	58, 9 мкг	2, 3 мкг
Фолієва кислота	64 мкг	410 мкг	17 мкг
Вітамін В1	0, 3 мг	1, 2 мг	0, 08 мг
Вітамін В2	0, 14 мг	0, 28 мг	0, 04 мг
Вітамін В3	0, 5 мг	2, 3 мг	0, 1 мг
Вітамін В6	0, 16 мг	0, 49 мг	0, 04 мг
Вітамін А	7 мкг	6 мкг	0 мг
Вітамін Е	1 мг	0, 12 мг	0, 2 мг
Фітостероли	161 мг	0 мг	11, 5 мг
Пагорб	116 мг	11, 3 мг	8, 3 мг

Як використовувати сою та рецепти

Сою можна вживати у вигляді варених зерен, борошна або через текстурований білок, який використовується для заміни м’яса. Окрім зерна, іншими способами споживання сої є соєве молоко та тофу, які також приносять користь цій бобовій.

Щоб отримати інші переваги, згадані вище, слід щодня вживати близько 85 г кухонної сої, 30 г тофу або 1 склянку соєвого молока. Однак важливо віддати перевагу органічній сої та уникати трансгенних, оскільки це може підвищити ризик розвитку змін у ДНК клітин, спричинити вади розвитку плода і навіть рак.

1. Рецепт соєвого строганофа

Інгредієнти

• 1 1/2 склянки тонкого білка сої; 1 подрібнена середня цибулина; 3 столові ложки олії; 2 зубчики часнику; 6 столових ложок грибів; 2 помідори; 5 столових ложок соєвого соусу; 1 столова ложка гірчиці, 1 невелика коробка легкої сметани ; Сіль і петрушка за смаком.

Спосіб приготування

Соєвий білок гідратний гарячою водою та соєвим соусом. Видаліть зайву воду і подрібніть кубики сої. Цибулю і часник посолити в олії, і додати сою. Додати гірчицю, помідори та гриби і варити 10 хвилин. Змішайте вершки і петрушку і подавайте.

2. Соєвий бургер

Інгредієнти

• 1 кг сої; 6 моркви; 4 середньої цибулі; 3 зубчики часнику; 4 яйця; 400 г панірувальних сухарів; 1 чайна ложка оливкової олії1 подрібнений орегано; тертий пармезан за смаком; сіль і перець за смаком.

Спосіб приготування

Замочіть соєві боби у воді на одну ніч, щоб вони були м'якими після варіння протягом 3 годин. Потім потрібно нарізати і обсмажити цибулю, часник і моркву. Потім зберіть соєві боби і додайте сіль і перець за смаком, маючи можливість перемішати по частинах.

Як тільки все обробиться, додайте яйця і половину панірувальних сухарів, перемішайте і, нарешті, знову перекладіть у панірувальні сухарі. Це соєве м’ясо можна заморозити у вигляді омбре або можна на грилі.