- Таблиця продуктів, багатих залізом
- Поради щодо поліпшення всмоктування заліза
- Щоденна потреба в залізі
Залізо є важливим мінералом для утворення клітин крові і допомагає транспортувати кисень. Таким чином, коли не вистачає заліза, у людини виникають такі симптоми, як втома, слабкість, нестача енергії та труднощі з концентрацією уваги.
Цей мінерал важливий на всіх стадіях життя і його потрібно вживати часто, але необхідно збільшувати його споживання під час вагітності та в старості, моменти, коли в організмі є більша потреба в залізі. Добрими прикладами продуктів, багатих залізом, є, наприклад, червоне м'ясо, чорна квасоля та ячмінний хліб.
Існує 2 види заліза, гемове залізо: присутнє в червоному м'ясі, а негемове залізо присутнє в овочах. Залізо, присутнє в м'ясі, краще засвоюється, тоді як залізо в овочах потребує споживання джерела вітаміну С для кращого засвоєння.
Таблиця продуктів, багатих залізом
Ось таблиця з продуктами, багатими залізом, розділеними джерелами тварин і рослин:
| Кількість заліза в продуктах тваринного походження на 100 гр | |
| Парені морепродукти | 22 мг |
| Варена куряча печінка | 8, 5 мг |
| Варені устриці | 8, 5 мг |
| Варена печінка індички | 7, 8 мг |
| Коров’яча печінка на грилі | 5, 8 мг |
| Курячий яєчний жовток | 5, 5 мг |
| Яловичина | 3, 6 мг |
| Свіжий тунець на грилі | 2, 3 мг |
| Ціле куряче яйце | 2, 1 мг |
| Ягня | 1, 8 мг |
| Сарди на грилі | 1, 3 мг |
| Консерви з тунця | 1, 3 мг |
Залізо, присутнє в їжі з тваринних джерел, має всмоктування заліза на кишковому рівні від 20 до 30% від загального поглинання мінералу.
| Кількість заліза в продуктах рослинного походження на 100 гр | |
| Гарбузове насіння | 14, 9 мг |
| Фісташки | 6, 8 мг |
| Какао-порошок | 5, 8 мг |
| Тофу | 5, 4 мг |
| Насіння соняшнику | 5, 1 мг |
| Родзинка | 4, 8 мг |
| Волоський горіх | 2, 6 мг |
| Варена біла квасоля | 2, 5 мг |
| Сирий шпинат | 2, 4 мг |
| Арахіс | 2, 2 мг |
| Варений нут | 2, 1 мг |
|
Варена чорна квасоля |
1, 5 мг |
| Варена сочевиця | 1, 5 мг |
| Зелена квасоля | 1, 4 мг |
| Запечена гарбуз | 1, 3 мг |
| Овес рулонний | 1, 3 мг |
| Варений горох | 1, 1 мг |
| Сирий буряк | 0, 8 мг |
| Варена брокколі | 0, 5 мг |
| Чард | 0, 3 мг |
| Авокадо | 0, 3 мг |
Хоча залізо, присутнє в продуктах рослинного походження, дозволяє засвоїти близько 5% загальної кількості заліза, яке вони містять у своєму складі. З цієї причини важливо вживати їх разом з продуктами, багатими вітаміном С, такими як апельсини, ананаси, полуниця та перець, оскільки це сприяє засвоєнню цього мінералу на кишковому рівні.
Дивіться більше порад в 3 порадах, як вилікувати анемію, або подивіться відео:
Поради щодо поліпшення всмоктування заліза
Крім продуктів, багатих залізом при анемії, важливо також дотримуватися інших порад щодо їжі, таких як:
- Уникайте вживати в їжу багаті кальцієм основні страви, такі як йогурт, пудинг, молоко або сир, оскільки кальцій є природним інгібітором засвоєння заліза; Уникайте вживання їжі з цільної їжі в обід і вечерю, оскільки фітати, присутні в крупах і волокна цільної їжі, знижують ефективність засвоєння заліза, присутнього в їжі; Уникайте їсти солодощі, червоне вино, шоколад та деякі трави для приготування чаю, оскільки в них є поліфеноли та фітати, які є інгібіторами засвоєння заліза; Приготування їжі в залізній сковороді - це спосіб збільшити кількість заліза в бідних продуктах, наприклад, рис.
Змішування фруктів і овочів у соках також може стати відмінним способом збагачення залізної дієти. Два чудові рецепти, багаті залізом, - ананасовий сік, змішаний зі свіжою петрушкою та печінковим стейком. Дізнайтеся більше фрукти, багаті залізом.
Щоденна потреба в залізі
Добова потреба в залізі, як показано в таблиці, змінюється залежно від віку та статі, оскільки жінки мають більшу потребу в залізі, ніж чоловіки, особливо під час вагітності.
| Віковий діапазон | Щоденна потреба в залізі |
| Діти: 7-12 місяців | 11 мг |
| Діти: 1-3 роки | 7 мг |
| Діти: 4-8 років | 10 мг |
| Хлопчики та дівчатка: 9-13 років | 8 мг |
| Хлопчики: 14-18 років | 11 мг |
| Дівчата: 14-18 років | 15 мг |
| Чоловіки:> 19 років | 8 мг |
| Жінки: 19-50 років | 18 мг |
| Жінки:> 50 років | 8 мг |
| Вагітна | 27 мг |
| Годуючі матері: <18 років | 10 мг |
| Годуючі матері:> 19 років | 9 мг |
Щоденні потреби в залізі під час вагітності збільшуються, оскільки кількість крові в організмі збільшується, тому залізо потрібно для вироблення більшої кількості клітин крові, як і залізо, необхідне для розвитку дитини та плаценти. Задоволення потреб у залізі під час вагітності дуже важливо, але при вагітності може знадобитися прийом заліза, що завжди повинен порадити лікар.
