Тренінг з ходьби для вагітних

Цю підготовку з ходьби для вагітних можуть дотримуватися жінки-спортсмени або сидячи, і, в більшості випадків, можна проводити протягом всієї вагітності. У цьому плані бажано ходити між 15 і 40 хвилинами на день, приблизно 3 - 5 разів на тиждень, але важливо проконсультуватися з акушером перед початком прогулянок.

Як правило, вагітна жінка повинна зробити коротку прогулянку і легким темпом, в перші місяці вагітності, через підвищений ризик викидня і в кінці вагітності через дискомфорту, який об'єм живота приносить жінці.

Ходьба також допомагає вагітним підтримувати ідеальну вагу. Введіть свої дані для особистої оцінки:

Переваги ходьби при вагітності

Ходьба - одна з найкращих вправ для вагітних, тому що:

Допомагає не жировувати під час вагітності; Не перевантажує суглоби колін та гомілковостопних судин; Запобігає набряк ніг; Покращує рівновагу, оскільки зміцнює м’язи, особливо стегна та ноги.

Ходьба також допомагає вагітним підтримувати ідеальну вагу. Введіть свої дані для особистої оцінки:

Увага: Цей калькулятор не підходить для багатоплідної вагітності.

Регулярні фізичні вправи під час вагітності також полегшують нормальні пологи. Інші приклади вправ дивіться в: Вправи для полегшення нормальних пологів.

План ходьби для вагітних

Тренування ходьби можна проводити на відкритому повітрі або на біговій доріжці, і більшу частину часу вона повинна проводитися протягом всієї вагітності, чергуючи моменти повільнішої та швидшої ходьби.

Час ходьби має змінюватися від 15 до 40 хвилин і повинен бути адаптований до місяця вагітності, в якому знаходиться вагітна жінка. Таким чином, план повинен відповідати:

Легкий темп : темп повинен бути повільним, що відповідає приблизно 4 км / год на біговій доріжці, і він служить для розігріву тіла та підготовки м’язів і суглобів, а також для допомоги організму відновитись після зусиль; Помірний ритм: крок вагітної може змінюватися від 5 до 6 км / год, що дозволяє говорити природним шляхом, не затамувавши подих.

До і після прогулянки вагітна може робити кілька вправ на розтяжку, в основному для ніг і стегон, на які може вказати викладач гімнастики. Дивіться деякі приклади в: Вправи на розтяжку при вагітності.

План прогулянок на І квартал

На цьому етапі вагітна більше схильна до нудоти та блювоти, а також має більший ризик викидня, що може знизити бажання займатися фізичними вправами. Тому жінка повинна ходити, але вона повинна тримати повільний темп, гуляючи 2 - 3 рази на тиждень протягом 15 - 30 хвилин, бажано на відкритому повітрі, у спокійному і спокійному місці.

План ходьби 2 кварталу

У ІІ триместрі вагітності вагітній жінці слід повільно збільшувати час ходьби та кількість разів, коли вона ходить на тиждень, коливаючись від 3 до 5 разів. Далі йде план ходьби для вагітних на цьому етапі вагітності.

Тиждень гестації	Тренування	Показання
13-й тиждень	20 хв пн \| ср \| пт	5 хв світло + 10 хв помірний + 5 хв світло
14-й тиждень	20 хв пн \| ср \| пт \| пн	5 хв світло + 10 хв помірний + 5 хв світло
15 - 16 тиждень	20 хв пн \| ср \| пт \| пт \| сб	5 хв світло + 10 хв помірний + 5 хв світло
17 - 18 тиждень	25 хв пн \| ср \| пт \| нд	5 хв світло + 15 хв помірний + 5 хв
19 - 20 тиждень	30 хв пн \| вт \| ср \| сб \| сб	5 хв світло + 20 хв помірний + 5 хв світло
21 - 22 тиждень	35 хв пн \| вт \| ср \| пт \| пт. \|	5 хв світло + 25 хв помірний + 5 хв світло
23 - 24 тиждень	40 хв пн \| вт \| пт \| пт \| сб \| нд	5 хв світло + 30 хв помірний + 5 хв світло

Якщо вагітній жінці важко дотримуватися цього плану, їй слід скорочувати 5 хвилин тренувань щотижня.

План ходьби на 3 квартал

У 3-му триместрі вагітна повинна зменшити час ходьби, оскільки саме на цій стадії біль у спині посилюється через збільшення живота, приносячи більший дискомфорт. Таким чином вагітна може використовувати такий план:

Тиждень гестації	Тренування	Показання
25 - 28 тиждень	30 хв пн \| вт \| ср \| ср \| сб \| подарунок	5 хв світло + 20 хв помірний + 5 хв світло
29 - 32 тиждень	25 хв пн \| ср \| пт \| нд	5 хв світло + 15 хв помірний + 5 хв
З 33 по 35 тиждень	20 хв пн \| ср \| пт \| пн	5 хв світло + 10 хв помірний + 5 хв світло
36 - 37 тиждень	15 хв вт \| ср \| пт \| пт \| нд	3 хв світло + 9 хв помірний + 3 хв світло
38 - 40 тиждень	15 хв вт \| Чт \| сб \|	3 хв світло + 9 хв помірний + 3 хв світло

Для підтримки здорової вагітності вагітна жінка, крім ходьби, повинна дотримуватися збалансованого харчування. Перегляньте відео, щоб отримати кілька порад.

Також знайте інші вправи, які вагітна може виконувати: