- 1. Оцініть своє здоров’я
- 2. Вибір відповідного одягу та взуття
- 3. Нагріти і охолодити
- 4. Виберіть місце розташування
- 5. Інтенсивність, час та частота тренувань
- 6. Постава
- 7. Будьте в курсі болю
Регулярні фізичні вправи мають ряд переваг для здоров'я, таких як контроль ваги, зниження рівня глюкози в крові, попередження серцево-судинних захворювань, запобігання остеопорозу та контроль рівня холестерину.
В ідеалі фізичним навантаженням повинен керуватися і контролюватись фізичним вихователем, але також можна починати займатися фізичними вправами, якщо ви дотримуєтесь важливих заходів безпеки, щоб уникнути травм і поліпшити фізичну форму без ризику для здоров'я.
Ось 7 порад щодо занять спортом самостійно.
1. Оцініть своє здоров’я
Перш ніж розпочати будь-які фізичні навантаження, навіть за професійним керівництвом, важливо сходити до лікаря для оцінки стану здоров'я та виявлення проблем із суглобами та / або захворювань, таких як високий кров'яний тиск та діабет.
Якщо проблеми зі здоров’ям є, ідеалом є те, що вправу контролює професіонал, який вкаже відповідний тип та інтенсивність тренувань, відповідно до стану здоров'я та цілей кожного з них.
2. Вибір відповідного одягу та взуття
Ви повинні вибрати легкий і зручний одяг для фізичних вправ, який дозволяє вільний рух кінцівок і суглобів і дозволяє поті випаровуватися, важливо для підтримки адекватної температури тіла.
Важливо пам’ятати, що носіння багатьох шарів одягу, щоб спотіти більше, не допомагає схуднути, це лише зневоднює ваш організм і знижує продуктивність тренувань. Крім того, вага, втрачена в поті, швидко відновлюється після цього, при нормальному споживанні рідини та їжі.
Взуття слід вибирати відповідно до діяльності, яку слід виконувати, і бажано, щоб вона була легкою, з амортизаторами для поглинання ударів та виготовлена відповідно до типу ступеня, що залежить від форми ступні та того, як вона торкається підлоги. Див. Як вибрати найкраще взуття.
3. Нагріти і охолодити
Розминка перед початком тренувань важливо підготувати м’язи до більш інтенсивної активності, підвищуючи температуру тіла та кровообіг, запобігаючи травмам та збільшуючи тренувальну здатність.
Розминка повинна тривати від 5 до 10 хвилин, а деякі приклади заходів, які можна активувати всьому тілу, - це ходьба, їзда на велосипеді, пропускання мотузки або виготовлення ковзання пилу, важливо розпочати найінтенсивніші вправи відразу після, не даючи тілу знову охолонути.
Закінчивши всю тренування, слід розтягнутись, щоб зменшити спазми і біль після фізичного навантаження. Таким чином, вам слід розтягнути все тіло, особливо руки, ноги, плечі та шию, щоб закінчити день фізичних навантажень. Див. Вправи на розтяжку, які потрібно робити до і після прогулянки.
4. Виберіть місце розташування
Для початківців, які будуть займатися фізичними вправами на вулиці та займатися такими заходами, як ходьба чи біг, ідеальною є пошук рівних та звичайних місцевостей, які дозволять вдалим кроком уникнути травм п'яти та колін.
Для тих, хто хоче зайнятися підняттям ваги, ідеальною є наявність якісного обладнання та уважність до постави та руху в суглобах.
5. Інтенсивність, час та частота тренувань
Важливо, що в перші дні активність має світлову інтенсивність, яка повинна поступово збільшуватися відповідно до посилення опору. Починаючи з використання власної ваги тіла в силових вправах або жвавій ходьбі допомагає зміцнити м’язи і підготувати тіло до поступового підвищення інтенсивності.
Крім того, початок тренувань повинен бути приблизно від 20 до 30 хвилин, 3 рази на тиждень, в чергові дні, щоб м'яз встиг відновитися. Кожного тижня слід збільшувати час, поки ви не досягнете тренувань щонайменше на 30 хвилин, 5 разів на тиждень або 50 хвилин тренувань, 3 рази на тиждень.
6. Постава
Будь уважний до постави допомагає уникнути травм, особливо в області щиколоток і колін, важливо тримати хребет прямо, особливо під час вправ з підняттям тяжкості.
Бігаючи і ходьба, вам слід пройти, торкаючись п'яти до землі, рухаючи ногою до ніг, при цьому спина повинна бути вертикально, але злегка нахилена вперед.
7. Будьте в курсі болю
Звернути увагу на біль важливо, щоб уникнути серйозних травм, і вам слід зменшити темп або навантаження на вправи і подивитися, чи не проходить біль. Якщо полегшення немає, слід припинити діяльність і звернутися до лікаря, щоб оцінити, чи є травма та її тяжкість.
Крім того, слід звернути увагу на серце та ритм дихання, а у випадках задишки або дуже сильного серцебиття рекомендується припинити діяльність. Деякі мобільні додатки мають технологію оцінювання частоти серцевих скорочень та дають поради щодо регулярного тренування, які є хорошими альтернативами для того, щоб допомогти гарній практиці вправ.
Дивіться інші поради на:
