Гіпопресивні присідання: користь і як це зробити

Гіпопресивні присідання, які в народі називають гіпопресивною гімнастикою, - це такий тип вправ, який допомагає тонізувати м’язи живота, цікавий людям, які страждають від болю в спині і не можуть робити традиційні присідання, а також жінкам після пологів.

Окрім зміцнення живота, гіпопресивний метод також бореться з нетриманням сечі та калу, покращує поставу тіла, виліковує пролапс геніталій та покращує роботу кишечника. Це відбувається через різницю тиску, яка існує в животі під час вправи, а також відсутність рухів хребтом. Оскільки ці вправи рятують хребет, їх можна виконувати навіть у випадку грижі диска, сприяючи його лікуванню.

Як зробити гіпопресивний абс

Щоб робити гіпопресивні присідання в домашніх умовах, слід починати повільно, приділяючи пильну увагу тому, як слід виконувати вправу. Ідеал - почати серію лежачи, а потім перейти до сидіння, а потім нахилитися вперед. Гіпопресивна гімнастика складається з:

Вдихніть нормально, а потім видихніть повністю, поки живіт не почне скорочуватися самостійно, а потім не «скорочувати живіт», всмоктуючи м’язи живота всередину, ніби він хоче торкнутися пупка до спини. Це скорочення слід підтримувати протягом 10 до 20 секунд спочатку і з часом поступово збільшуйте час, залишаючись якомога довше без дихання.Після паузи наповніть легені повітрям і повністю розслабтеся, повернувшись до нормального дихання.

Рекомендується робити ці прийоми не після їжі і починати легенько і з невеликими скороченнями, збільшуючись з часом. Крім того, щоб мати бажані переваги, завжди рекомендується скорочувати тазові м’язи та виконувати вправи для живота 3 - 5 разів на тиждень протягом приблизно 20 хвилин.

Дотримуючись цих рекомендацій, можна спостерігати зниження талії та зменшення симптомів нетримання сечі. Через 6 - 8 тижнів слід бачити зменшення на 2 - 10 см від талії та більшу легкість виконання вправ.

Після 12 тижнів ви повинні вступити у фазу технічного обслуговування, роблячи 20 хвилин на тиждень, перед звичним тренуванням, але для найкращих результатів доцільно робити 20 хвилин до 1 години двічі на тиждень у перший місяць та 3 - 4 рази на тиждень з 2-го місяця.

Покрокові інструкції щодо гіпопресивного присідання можуть виконуватися в різних положеннях, таких як:

Вправа 1: Лежачи

Лежачи на спині, зігнуті ноги і руки вздовж тіла, дотримуйтесь інструкцій, наведених вище. Для початку зробіть 3 повторення цієї вправи.

Вправа 2: Сидіння

У цій вправі людина повинна залишатися сидіти в кріслі з ногами плоскими на підлозі, або можна сидіти на підлозі зі зігнутими ногами, як у випадку з початківцями, так і з витягнутими ногами для більш досвідчених. Видихніть повністю, а потім «всмоктуйте» живіт повністю, не дихаючи так довго, як зможете.

Вправа 3: Нахилившись вперед

У положенні стоячи нахиліть тіло вперед, злегка зігнувши коліна. Зробіть глибокий вдих і, коли видихаєте, «затягуйте» живіт, а також тазові м’язи, затримуючи дихання так довго, як тільки можете.

Вправа 4: На колінах на підлозі

У положенні 4 опор випустіть все повітря з легенів і всмоктуйте живіт так довго, як зможете, і затримайте дихання так довго, як тільки зможете.

Є ще інші пози, які можна прийняти для виконання цієї вправи, наприклад, стоячи та 4 опори. Щоразу, коли ви збираєтеся робити низку гіпопресантів, вам слід змінювати положення, оскільки це нормально для людини, щоб в одній позі довше зберігати скорочення, ніж в іншому. І найкращий спосіб дізнатися, в яких положеннях ви найефективніше підтримуєте скорочення - це протестувати кожну.

Дізнайтеся більше порад у наступному відео:

Переваги гіпопресивних присідань

Гіпопресивний гнійник має декілька переваг для здоров'я при правильній практиці: основні з них:

Струнка талія через ізометричних скорочень, які виконуються під час фізичних навантажень, адже при «смоктанні» живота відбувається зміна внутрішнього черевного тиску, що сприяє зменшенню окружності живота; Зміцнює м’язи спини через зниження тиску в животі та декомпресію хребців, знімаючи біль у спині та запобігаючи утворенню гриж; Це запобігає втраті сечі та калу, тому що під час поетапної роботи черевних органів може відбуватися репозиція сечового міхура та зміцнення зв’язок, боротьба з калом, нетримання сечі та випадання матки; Запобігає утворенню гриж, оскільки це сприяє декомпресії хребців; Бореться зі відхиленнями хребта, оскільки це сприяє вирівнюванню хребта; Це покращує сексуальну працездатність, тому що під час фізичних вправ спостерігається збільшення кровотоку в інтимній області, підвищення чутливості та задоволення; Покращує поставу та рівновагу, оскільки сприяє зміцненню м’язів живота.

Гіпопресивне схуднення живота?

Для схуднення за допомогою цієї вправи необхідно адаптувати раціон, зменшуючи споживання продуктів, багатих жиром, цукром і калоріями, а також витрачати більше енергії, виконуючи інші вправи, які спалюють жир, наприклад, ходьба, біг, їзда на велосипеді або катання на роликах.

Це пояснюється тим, що гіпопресивна гімнастика не має високих калорійних витрат і, отже, не ефективна для спалювання жиру, і тому втрачає вагу лише тоді, коли ці інші стратегії будуть прийняті. Однак ці присідання відмінно підходять для визначення та тонізації живота, роблячи живіт жорстким.