- 1. Спи в потрібний час
- 2. Не пийте каву за 3 години до сну
- 3. Забезпечення якісного сну
- 4. Прийом мелатоніну
- 5. Сон під час зміни
- 6. Їжте добре
- Що може статися зі зміною працівників
Що можна зробити для поліпшення сну тих, хто працює в зміну, - це підтримувати регулярний темп 8-годинного відпочинку, використовуючи чаї, такі як валеріана, які допомагають заспокоїтися, коли потрібно спати, і розглянути можливість прийому добавки. називається мелатонін, який не спонукає, але покращує якість сну.
Крім того, дуже важливо їсти від 5 до 6 прийомів їжі на день, роблячи все можливе, щоб поглинути максимум поживних речовин у кожному прийомі їжі, але, не перестараючи калорій, щоб уникнути збільшення ваги та ризику виникнення діабету, які частіше зустрічаються в ті, хто не має регулярного часу їсти, спати і працювати.
Деякі поради щодо поліпшення сну та якості життя тих, хто працює в зміну:
1. Спи в потрібний час
Оскільки робочий час зазвичай змінюється від тижня до тижня, то ви можете зробити план, щоб знати, у який час слід спати, щоб гарантувати необхідний відпочинок для вашого тіла та розуму. Хороший приклад плану:
| Робоча зміна | Час спати (8 ранку) |
| Коли працювати ранковою або післяобідньою зміною | Спати вночі, з 11 вечора до 7 ранку. |
| Коли виходити з нічної зміни | Сон вранці, з 8:30 до 16:30. |
| Коли входити в нічну зміну | Спати принаймні 3 години вдень до початку зміни |
| Коли у вас є вихід | Спати вночі, якщо наступного дня ви працюєте вранці або вдень |
Після роботи в нічну зміну, це нормально, що хоч ти спав рекомендовані 8 годин, ти прокидаєшся зі сном і залишаєшся трохи втомився наступного дня, але це відчуття зникає протягом дня.
Хороша стратегія відпочинку та енергійного пробудження - прокинутися в потрібний час. Тож якщо ви швидко засинаєте і прокидаєтеся лише тоді, коли будильник вимкнеться, встановіть його на пробудження через 6 або 9 годин після засинання.
2. Не пийте каву за 3 години до сну
Щоразу, коли поруч з вашою годиною відпочинку, яка може бути вранці або вдень, залежно від часу, який ви працювали, уникайте вживання напоїв або продуктів, що ускладнюють сон, такі як міцна кава, шоколад, енергетичні напої або перець, оскільки вони залишають людину більш прокинуті і активні.
Ці продукти бажано вживати під час робочої зміни, щоб дати більше енергії, але за 3 години до закінчення зміни їх слід уникати. Дивіться повний перелік цих продуктів за адресою: Продукти, що не потребують сну.
3. Забезпечення якісного сну
По можливості ідеал - спати вдома, а не на роботі, намагаючись підготувати темну, тиху і зручну кімнату, оскільки це допомагає швидше заснути і уникає прокидання кілька разів, намагаючись спати.
Приймати розслаблюючу ванну або сік або чай, який має заспокійливі властивості, може допомогти. Хорошими варіантами є, наприклад, сік фруктових фруктів, чай з ромашки, лаванди або валеріани. Якщо вам не подобається або у вас немає часу готувати ці соки та чаї, ви можете прийняти натуральний капсульний засіб, що містить ці інгредієнти.
4. Прийом мелатоніну
Добавка мелатонін - це хороший варіант, який допомагає підтримувати спокійний сон, ця добавка діє за рахунок поліпшення якості сну, але не спричиняє сну. Зазвичай таблетки 3 або 5 мг перед сном є достатніми для досягнення якісного сну, але, хоча його можна придбати без рецепта, його слід застосовувати обережно, оскільки можливі взаємодії з наркотиками.
Мелатонін - це хороший варіант для людей, які страждають на безсоння, але не хочуть або не можуть приймати наркотики проти безсоння, оскільки вони можуть викликати залежність.
5. Сон під час зміни
Деякі професіонали, такі як медсестри, мають змогу дрімати під час зміни, і це можливість, коли ви дуже втомилися і дозволу на роботу. Але коли це неможливо, підготовка заздалегідь, спання принаймні за 3 години до початку роботи можуть допомогти вам не спати.
6. Їжте добре
Правильне харчування також важливо залишатися неспаним, коли вам потрібно працювати. Харчування повинно бути добре розподілене, і шкідливо пощипувати постійно. Останній прийом їжі перед сном повинен бути легким, щоб уникнути поганого травлення та відчуття наповненого шлунка. Перший прийом їжі після пробудження повинен містити стимулюючі продукти, наприклад, шоколад або каву, хліб або тапіоку. Дивіться, як слід годувати нічних працівників.
Що може статися зі зміною працівників
У тих, хто працює в зміну, можуть виникнути великі труднощі з дотриманням певного часу, щоб їсти або спати, і, отже, вони частіше страждають:
- Проблеми зі сном, такі як напади безсоння або надмірна сонливість, які виникають через робочий час, співпадають із звичайною фазою сну, що може призвести до надмірного використання снодійних препаратів; Шлункові проблеми, які вражають шлунок і кишечник, такі як гастрит або діарея, оскільки вони не мають регулярного прийому їжі; Затримка менструації через гормональні зміни; Психологічні проблеми, такі як тривога та депресія; Захворювання серця, такі як інфаркт та інсульт; Цукровий діабет 2 типу та ожиріння; Рак, головним чином легені та молочної залози.
Окрім цих наслідків, відсутність регулярного відпочинку збільшує ризик нещасних випадків і може порушити сімейне життя, і тому так важливо знати, що їсти та в який час спати, щоб забезпечити якість життя, зменшуючи всі ці ризики. Ось інші стратегії, які можуть бути корисними: Переваги хорошого сну.
Дивіться також деякі природні засоби, які допомагають поліпшити сон у відео:
