Як підготуватися до марафону

Щоб підготуватися до марафону, слід бігати на свіжому повітрі хоча б 4 рази на тиждень протягом 70 хвилин до 2 годин. Однак важливо також робити розтяжки та силові тренування для зміцнення м’язів, важливо супроводжувати вчителя.

Фізична підготовка до марафону займає не менше 5 місяців, а для початківців - це в середньому 1 з половиною років, починаючи з пробігу 5 км, 10 км та 22 км поступово.

Крім того, вживання в їжу продуктів, багатих вуглеводами та білками, пиття великої кількості води, спання принаймні 8 годин на ніч і отримання впевненості та мотивації має важливе значення, щоб продовжувати працювати до кінця.

Поради щодо бігу марафону

Деякі важливі поради щодо проведення марафону включають:

Ідіть до лікаря, щоб зробити аналіз крові та ергоспірометричний тест, який оцінює рівень фізичної підготовленості, функціонування серця та легенів; Носіть конкретні кросівки; Використовуйте вимірювач частоти серцевих скорочень, відомий як вимірювач частоти грудної клітки або зап'ястя; Вибирають тренування на свіжому повітрі, уникаючи бігової доріжки; Бути частиною бігової групи для підвищення мотивації; Зменшіть темп тренувань за останні 2 тижні гонки, щоб захистити організм.

Окрім цих порад, важливо зробити фізичну та розумову підготовку, щоб витримати тест:

1. Займіться фізичною підготовкою

Для проведення марафону рекомендується регулярно бігати принаймні 1 рік, принаймні 3 рази на тиждень, займаючись тренуванням не менше 5 км. Однак, якщо людина - початківець, він повинен спершу підготуватися фізично і лише після цього присвятити себе конкретній підготовці до марафону. Детальніше читайте на: 5 порад для покращення вашого бігових показників.

Як правило, план тренувань з бігу марафону повинен бути спланований тренером і повинен здійснюватися щотижня, включаючи:

Пробігати щонайменше 3 рази протягом тижня, пробігаючи між 6 та 13 км; Зробіть 1 дистанційне навчання, яке може досягти 32 км; Збільшити відстань щотижня, але не перевищуючи 8 км на тиждень;
Повторіть кількість пройдених кілометрів кожні 15 днів.

Під час фізичної підготовки до бігу марафону, крім бігу, розтягування та зміцнення м’язів, слід робити ще й вправи на живіт. Ось як це зробити: 6 вправ для визначення живота в домашніх умовах.

2. Робіть розумову підготовку

Для пробігу марафону необхідна розумова підготовка, оскільки забіг може тривати між 2 ранку та 5 ранку, що призводить до втоми і втоми. Тому важливо:

Заздалегідь знати хід гонки, звертаючи увагу на довідки та траси; Дивіться попередні гонки чи гоночні фільми; Поговоріть зі спортсменами, які пробігли марафон.

Заохочення родини та друзів, як правило, також дуже важливо для досягнення успіху на тренуванні та в день змагань.

3. Відпочинок та відпочинок

Крім занять з бігу, спортсмен повинен щодня відпочивати, спати не менше 8 годин на ніч. Ознайомтеся з порадами щодо того, як добре спати за адресою: 10 підказок щодо гарного сну.

Щоб відновити втому та відпочити тілу також важливо вибрати 1 або 2 дні тижня, не бігати і просто робити кілька присідань або розтяжок, щоб відновити енергію.

4. Дотримуйтесь здорового харчування

Протягом місяців підготовки до марафону важливо їсти здорову і збалансовану дієту, вживати кожні 3 години їжу, багату вуглеводами та білками, і пити не менше 2, 5 л води на день. Також важливо звернути особливу увагу на їжу до і після тренування.

Крім того, в день гонки і, щоб витримати гонку до кінця, перед їздою слід їсти 2 години, 1 годину і 30 хвилин, щоб підтримувати рівень цукру стабільним, не маючи спазмів і не підтримуючи регулярний пульс. Детальніше читайте на: Що їсти до і після марафону.

Ризики бігу марафону

Біг марафону - дуже складний виклик, який може статися:

Зневоднення через надмірне потовиділення і, щоб уникнути цього, слід пити воду та енергетичні напої під час гонки; Кишкові спазми, через низький рівень натрію та трохи солі, слід вживати протягом усього тесту; Судоми через брак калію; Травми щиколотки або гомілки, такі як розтягнення або тендиніт; Нудота або блювота через інтенсивних зусиль.

Щоб уникнути цих ускладнень, які можуть виникнути під час бігу спортсмена, важливо пити воду та енергетичні напої, як Золотий Напій.