Креатин є дієтичною добавкою, якої дотримуються багато спортсменів, особливо спортсменів у сферах бодібілдингу, тренувань з важкою вагою або видів спорту, які потребують вибуху м’язів, таких як спринт. Ця добавка допомагає набирати худорляву масу, збільшує діаметр м’язового волокна та покращує фізичну працездатність, а також допомагає у профілактиці спортивних травм.
Креатин - це речовина, яка природним чином виробляється нирками та печінкою, і добавки цієї сполуки можна приймати протягом приблизно 2 - 3 місяців під керівництвом лікаря, дієтолога чи нутролога, змінюючи підтримуючу дозу між 3 та 5 г на день відповідно до ваги.
Як приймати креатин
Креатинові добавки можна приймати трьома різними способами, і всі вони можуть мати користь у збільшенні м’язової маси, але завжди супроводжуються силовими тренуваннями, оскільки прикорм без тренувальної ваги та належного харчування не призводить до жодного збільшення м’язової маси.
Найпоширенішою формою вживання є добавки креатину протягом 3 місяців, де прикорм проводиться приблизно від 2 до 5 грамів креатину на день протягом 2 - 3 місяців. Іншим варіантом є добавка креатину з перевантаженням, при якій у перші дні добавки приймають 0, 3 г / кг ваги креатину, а дозу слід ділити на 3 - 4 рази на день. Цей тип добавок сприяє насиченню м’язів, і тоді дозу слід зменшити до 5 грамів на день протягом 12 тижнів.
Креатин можна приймати в будь-який час доби, оскільки він має накопичувальну дію на організм і не є негайним, тому не потрібно приймати добавку в конкретний час. Крім того, креатин показаний для збільшення розміру, сили та покращення працездатності, і не рекомендується для схуднення.
Незалежно від форми споживання, додавання креатину повинно здійснюватися під керівництвом лікаря або дієтолога і повинно супроводжуватися інтенсивними тренуваннями та достатньою їжею. Креатин рекомендується приймати після тренування разом з вуглеводом з високим глікемічним індексом, щоб утворився пік інсуліну, і, таким чином, його легше переносити організм, маючи більше переваг.
Переваги креатину
Креатин - недорога добавка, яка має кілька переваг, основними з яких є:
- Забезпечує енергію м’язових волокон, запобігаючи стомлюваність м’язів та сприяючи силовим тренуванням; Полегшує відновлення м’язів; Збільшує об'єм м’язів, оскільки сприяє накопиченню рідини в клітинах; Сприяє збільшенню жирової маси без жиру; Запобігає травмам.
Окрім переваг, пов’язаних із фізичним навантаженням, деякі дослідження також свідчать про те, що креатин має нейропротекторну функцію, запобігаючи та зменшуючи тяжкість нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона, хвороба Хантінгтона та м’язова дистрофія. Крім того, ця добавка також може мати позитивні наслідки та переваги, коли вона використовується як спосіб доповнення лікування діабету, остеоартриту, фіброміалгії, церебральної та серцевої ішемії та депресії.
Чи відгодовується креатином?
Креатин, як правило, не викликає збільшення ваги, однак, одним із наслідків його використання є набряк м’язових клітин, через який м'язи набрякають, але це не обов'язково пов'язано із затримкою води. Однак існують деякі види креатину, які містять інші речовини, що входять до складу креатину, наприклад, натрій, наприклад, ця речовина відповідає за затримання води.
Таким чином, важливо, щоб креатин був вказаний лікарем або дієтологом, і його слід вживати за призначенням, крім того, щоб звертати увагу на етикетку продукту.
Чи погано приймати креатин?
Прийом креатину в рекомендованих дозах не є поганим для організму, оскільки рекомендовані дози дуже низькі, а значить, недостатньо для перевантаження нирок.
Однак найбезпечніший спосіб прийому креатину - це дотримання лікаря або дієтолога, оскільки важливо дотримуватися законодавчо рекомендованих доз та періодично оцінювати їх вплив на організм. Крім того, важливо, щоб ті, хто займається фізичними вправами, склали адекватну дієту, яка забезпечує поповнення енергії та правильне відновлення м’язів.
Подивіться, що їсти до і після тренувань, переглянувши це відео від нашого дієтолога:
