8 кроків до болю в колінах після бігу

Для лікування болю в коліні після бігу може знадобитися застосувати протизапальну мазь, таку як Диклофенак або Ібупрофен, застосувати холодні компреси або, якщо потрібно, замінити тренування з бігу на прогулянку, поки біль не вщухне.

Як правило, біль у коліні - це симптом, який може з’явитися через синдрому тертя Іліотибіальну смуги, відомого як SABI, який трапляється найчастіше у людей, що біжать щодня і характеризується болем у боці коліна.

Однак біль після бігу також може виникати через такі проблеми, як зношування суглобів або тендиніт, і коли біль не минає через тиждень або прогресивно посилюється, доцільно припинити біг та звернутися до ортопеда або фізіотерапевта для виявлення причини біль у коліні та необхідні діагностичні тести, такі як рентген або комп’ютерна томографія. Детальніше про біль у коліні.

Таким чином, деякі стратегії, які можуть допомогти зняти біль після бігу, включають:

1. Скористайтеся самомасажним валиком

Пінопластовий валик для самомасажу, також відомий як пінопластовий валик , відмінно підходить для боротьби з болями в колінах, литках, квадрицепсах і спині. Вам просто потрібно покласти валик на підлогу і дати йому ковзати по хворобливій ділянці протягом 5 - 10 хвилин. Ідеал - мати великий валик, близько 30 см, який дуже міцний, щоб можна було підтримувати вагу свого тіла, оскільки вам доведеться тримати вагу тіла поверх рулону.

2. Носи лід на коліні

У разі болю після бігу холодний компрес або лід можна прикласти до коліна, особливо коли він набрякає і червоніє, оскільки це допомагає зменшити біль і запалення.

У цих випадках лід повинен діяти близько 15 хвилин, застосовуючи принаймні 2 рази на день, і одне із застосувань повинно бути одразу після гонки. Також важливо помістити під лід тонку тканину для запобігання опіків шкіри, яка може бути пакетиком із замороженими овочами, кубиками льоду з холодильника або специфічними пакетиками холодної води, які можна придбати в аптеці.

Крім того, після прикладання льоду можна зробити невеликий масаж коліна, переміщаючи круглу кістку коліна з боку в бік на 3 - 5 хвилин.

3. Носіть кросівки

Важливо носити підходящі кросівки під час тренувань, оскільки вони краще розміщують стопу і знижують ймовірність травм. Поза тренуванням слід носити зручне взуття, яке дозволяє добре підтримувати ноги, тому у вас повинна бути гумова підошва, максимум 2, 5 см. Крім того, якщо це можливо, слід вибрати біг по грунтових дорогах, адже вплив на коліна менше. Дивіться повний план пробігати 5 та 10 км поступово та без травм.

4. Носіть натягувач колін

Як правило, розміщення гумки на коліні протягом дня допомагає знерухомити її і зменшує біль, оскільки натягувач сприяє відчуттю напруги та комфорту. Крім того, біг з перев'язаним коліном може зменшити біль.

5. Робіть легкі розтяжки двічі на день

Коли біль виникає в коліні під час бігу або безпосередньо після фінішу, слід акуратно розтягнутись, зігнувши ногу назад і тримаючи однією рукою або сісти в стілець обома ногами на підлозі і повільно розтягнути ногу ураженим коліном, приблизно 10 разів, повторюючи протягом 3 сетів.

6. Прийом знеболюючих та протизапальних засобів

Біль у колінах після бігу може зменшуватися після прийому знеболюючого препарату, такого як Парацетамол, або застосування протизапальної мазі, такої як Катафлан кожні 8 годин. Однак використовувати його слід лише за рекомендацією лікаря або ортопеда.

Крім того, в деяких випадках, таких як травми зв’язок, може знадобитися операція на коліні, наприклад, поставити протез.

7. Їжте протизапальну їжу щодня

Деякі продукти, які можуть допомогти вам відновити біль після пробіжки, включають часник, тунець, імбир, куркуму, лосось, насіння чіа, краплі ефірної олії шавлії або розмарину, оскільки вони мають протизапальні властивості.

8. Відпочинок

Коли біль у коліні сильна після бігу, слід уникати докладати інтенсивних зусиль, таких як не стрибати, їздити на велосипеді чи швидко ходити, щоб не посилити біль і посилити проблему.

Щоб полегшити біль після бігу, можна лягти на кушетку або ліжко і підтримати ноги, поклавши подушку під коліна, оскільки відпочинок принаймні 20 хвилин допомагає зменшити набряк і запалення.

Ознайомтеся з деякими іншими порадами для зняття болю в коліні у наступному відео: