- 5 вправ для зміцнення сідниць
- 1. Присідання
- 2. Ножиці
- 3. Плечовий міст
- 4. Затискач
- 5. Підйомники ніг
- Хто може мати цей синдром
- Як визначити синдром мертвої задньої частини
- Наслідки для здоров'я
- Інші форми лікування
- Як уникнути цього синдрому
Найкращі вправи для вилікування синдрому мертвого батта - це ті, що зміцнюють середню клейковину, оскільки це м'яз, який ослаблений, що призводить до появи колючого болю в стегні при бігу, наприклад.
Синдром мертвої недоліки - це стан, науково названий синдромом середньої клейковини або в англійській мові синдром мертвого прикладу, який трапляється через відсутність фізичних вправ з сідницями. Глютени утворені трьома різними м’язами: максимальною, середньою і мінімальною глютею. При цьому синдромі, хоча величина глютена може бути сильною, глутеус медіус значно слабший за нього, що призводить до дисбалансу м’язових сил. В результаті у людини може виникнути запалення в сухожилці сідничного ядра, яке проявляється через локалізовану біль у стегні під час бігу чи заняття сексом.
5 вправ для зміцнення сідниць
Ця серія містить 5 чудових вправ, що зміцнюють глютени, зокрема середню глютею. Ці вправи слід виконувати в 3-х серіях від 6 до 8 повторень одночасно, і їх можна виконувати 3 - 5 разів на тиждень.
1. Присідання
Розділіть ноги на ширині стегна, а хребет випрямте, пригнічіть, зігнувши коліна, поки ви не «сидите» в уявному кріслі. Слідкуйте за тим, щоб коліна не перевищували лінію пальців ніг. Мета - відчути роботу глютенів, і тому ви не повинні нахиляти своє тіло вперед, щоб полегшити рух.
2. Ножиці
Ляжте на спину і підніміть обидві зігнуті ноги, поки вони не сформують кут 90 °. Тримайте ноги трохи в сторони і стискайте живіт, наближаючи пупок до спини. Вправа полягає у розміщенні однієї ноги на підлозі, а в той час, як одна нога піднімається вгору, інша опускається вниз.
3. Плечовий міст
Ляжте на спину і тримайте ноги зігнутими в колінах, а стопи щільно зібрані. Руками ви повинні мати можливість доторкнутися до п’ят. Вправа полягає в піднятті тулуба від підлоги, підтриманні стискання сідниць, щоб максимально підняти тіло від підлоги. Коли ви досягнете максимальної точки, порахуйте до 3, а потім спустіться. Щоб зробити це важко, кожен раз можна піднімати тулуб від підлоги, протягнути одну ногу до стелі, а потім повернутися у вихідне положення.
4. Затискач
У цій вправі ви повинні лежати на боці і розташувати руку, підтримуючи голову, ноги повинні бути зігнуті. Спина повинна бути добре вирівняна, а вправа складається з відкриття ноги, яка знаходиться вище, тримаючи стопи дотиком. Слід бути обережним, щоб тулуб не повернувся назад, і навіть якщо відкриття ноги не дуже велике, головне - відчути, що глютея працює.
5. Підйомники ніг
Лежачи на боці, ви повинні тримати ноги добре витягнутими, а тіло добре вирівняно, де ви можете дивитися вниз і бачити лише кінчики пальців ніг. Вправа складається з підняття верхньої частини ноги до стегна, а потім підняття гомілки так, щоб вони були з'єднані біля стегна. Потім дві ноги слід опустити разом.
Хто може мати цей синдром
Слабка сіднична слабкість може впливати на кожного, хто малорухливий і проводить більше 8 годин на день сидячи, не займаючись фізичними вправами. Однак цей синдром може впливати і на людей, які регулярно займаються фізичними навантаженнями, наприклад, бігунів, які люблять бігати окремо, без професійного спостереження та без зміцнення інших груп м’язів.
Таким чином, бігунові, який самостійно займається фізичними вправами, легше розвинути цю слабкість середньої клейковини, ніж тим, хто практикує триатлон, наприклад, тому що різноманітність вправ допомагає зміцнювати різні групи м’язів, будучи корисними для організму.
Як визначити синдром мертвої задньої частини
Для виявлення слабкості середньої клейковини людина може стояти і підтримувати вагу тіла на одній нозі. Коли ця м’яз слабка або запалена, болі в тазостегновому суглобі поширені; біль в області сідниць під час пальпації, і звичайно тримати стегно добре в такому положенні та гарну поставу в цьому положенні. Біль також може проявлятися, коли людина лежить на боці і піднімає пряму ногу до стегна або вище, коли він бігає або проводить більше 30 хвилин сидячи.
Наслідки для здоров'я
Слабкість середньої клейковини може призвести до запалення сухожилля цього м’яза, що викликає інтенсивний біль, наприклад, у вигляді поштовху в області стегна, коли багато годин стоїть, піднімається сходами або сидить у твердому кріслі. Як наслідок, все ще може виникати біль у поперековому відділі хребта, що стає частим у колінах через синдром тертя іліотибної смуги та збільшує шанси на розгинання голеностопа під час бігу.
Якщо ці симптоми є, вам слід звернутися до ортопеда, щоб він міг провести тести, які дозволять ідентифікувати це захворювання і переконатися, що мова йде не про інші захворювання, такі як остеомієліт або бурсит, наприклад. Зазвичай тести не є необхідними і для досягнення діагнозу достатньо лише певних форм пальпації та конкретних положень, які є ортопедичними тестами.
Інші форми лікування
Коли слабкість середньої клейковини викликає інтенсивний біль і неможливість сидіти тривалий час, ортопед може порекомендувати приймати протизапальні препарати, такі як Ібупрофен або Напроксен, та використовувати мазь, таку як Катафлан, щоб пройти місце болю. Однак фізичні вправи та фізіотерапія мають важливе значення, щоб підтримувати м'язові групи в належному балансі. Глибокий глютеновий масаж також допомагає вилікувати запалення і зменшити тренування, зменшення частоти і часу також важливо швидше вилікувати цей синдром.
Як уникнути цього синдрому
Найкращий спосіб уникнути синдрому мертвих поп - фізичні вправи з різними групами м’язів. Це свідчить про те, що в основному бігуни також повинні зміцнювати сідничні та черевні м’язи під час тренувань. Цими вправами бажано керуватися, наприклад, фахівцем з фізкультури, особистим тренером або фізичним терапевтом, який працює з пілатесом.
