Гігієна сну складається з прийняття набору хороших поведінкових норм, процедур та умов навколишнього середовища, пов’язаних зі сном, які дозволяють покращити якість та тривалість сну.
Практика належної гігієни сну дуже важлива в будь-якому віці, організувати час та ритуали сну та уникати порушень сну, таких як лунатизм уві сні, нічний терор, кошмари, синдром обструктивної апное сну, синдром неспокійних ніг або безсоння, наприклад.
Як зробити гарну гігієну сну
Для гарної гігієни сну важливо вжити таких заходів:
- Настройте фіксований час, щоб лягти та прокидатися, навіть у вихідні дні; Якщо людина дрімає, вона не повинна перевищувати 45 хвилин, а також не до кінця дня; Уникайте вживання алкогольних напоїв та сигарет, принаймні За 4 години до сну; уникайте їсти кофеїнові продукти та напої перед сном, такі як кава, чаї, шоколад або безалкогольні напої, такі як гуарана та кола; Регулярно займайтеся фізичними вправами, але уникайте цього робити перед сном; легкі страви з вечерею, уникати важких продуктів, цукру та гострих; Залиште приміщення при комфортній температурі; Сприяйте спокійному оточенню при слабкому освітленні; Не тримайте подалі від пристроїв, таких як стільниковий телефон, телевізор чи цифрові годинники; Уникайте використання ліжка для роботи або дивитись телевізор; уникайте перебування в ліжку протягом дня.
Дивіться інші стратегії, які допомагають покращити якість сну.
Гігієна сну у дітей
Що стосується дітей, які мають труднощі зі сном або які часто прокидаються протягом ночі, слід оцінювати всю поведінку та розпорядження, які вони виконують протягом дня та перед сном, такі як їжа, сон або страх темряви. наприклад, щоб забезпечити більш спокійні ночі.
Таким чином, згідно з рекомендаціями Бразильського товариства педіатрії, батьки та вихователі повинні:
- Приготуйте вечерю рано, уникаючи дуже важкої їжі, зможете запропонувати легку закуску перед тим, як діти лягають спати; Нехай дитина приймає сон, але не допускайте їх виникнення в кінці дня; Встановіть фіксований час сну, у тому числі у вихідні дні; перед сном, покладіть дитину ще не спати в ліжку, пояснивши, що настав час спати і забезпечити спокійну і спокійну обстановку, спонукати сон і зробити дитину безпечнішою; створити розпорядок сну, що включає читання оповідань або прослуховування музики; не дайте дитині заснути з пляшкою чи дивитися телевізор; уникайте забирати дітей до ліжка батьків; поставте нічне світло в кімнату дитини, якщо вони бояться залишайтеся в кімнаті дитини, якщо він протягом ночі прокидається зі страхом і кошмарами, поки він не заспокоїться, попереджаючи, що після засипання повернеться до своєї кімнати.
Дізнайтеся, як розслабити дитину, щоб він міг спати всю ніч.
Скільки годин слід спати
В ідеалі кількість годин, за якими людина повинна спати за ніч, має регулюватися відповідно до віку:
| Вік | Кількість годин |
|---|---|
| 0 - 3 місяці | 14 - 17 |
| 4 - 11 місяців | 12 - 15 |
| 1 - 2 роки | 11-14 |
| 3 - 5 років | 10 - 13 |
| 6 - 13 років | 9 - 11 |
| 14 - 17 років | 8 - 10 |
| 18 - 25 років | 7 - 9 |
| 26 - 64 роки | 7 - 9 |
| + 65 років | 7- 8 |
Також перегляньте наступне відео та дізнайтеся, які найкращі позиції для сну:
