Тренування ABC - це тренувальний підрозділ, в якому групи м'язів працюють в один і той же день, збільшуючи час спокою та відновлення м’язів і сприяючи гіпертрофії, що є збільшенням сили та м’язової маси.
Цей тип тренувань повинен рекомендувати фахівець з фізичної культури відповідно до рівня підготовки та мети людини, а також можуть бути різниці в кількості повторень, часу відпочинку між вправами та групами м’язів, які слід відпрацьовувати тренуванням.
Для чого тренується ABC
Тренування ABC - це тип простого тренувального підрозділу, який широко використовується для сприяння гіпертрофії, крім того, що він ефективний для схуднення, оскільки такий тип тренувань змушує людину активізувати роботу лише однієї групи м’язів одночасно, витрачаючи менше енергії на інші групи м’язів, сприяючи набору м’язової маси.
Просто проведення тренувань з АБС недостатньо, щоб гарантувати гіпертрофію, сприяти зниженню ваги або збільшити силу і витривалість м’язів. Для цього важливо, що крім фізичних вправ людина має добрі харчові звички, збільшуючи споживання білків і хороших жирів. Подивіться, як годувати від гіпертрофії.
Як це зробити
Різні комбінації м’язових груп залежать від мети людини та рівня тренувань, а також наявності часу. Таким чином інструктор може вказати на виконання тренувань ABC один чи два рази на тиждень, що є більш ефективним у процесі гіпертрофії, оскільки м’язи завжди працюють, сприяючи більшому синтезу білка і ведучому до розвитку м’язів.
Якщо тренування ABC проводяться лише один раз, важливо, щоб інтенсивність була високою, щоб можна було спостерігати результати, оскільки час відпочинку буде довшим.
Відповідно до мети людини, інструктор може вказати комбінацію м'язових груп на день, наприклад:
- A: груди, трицепси та плечі; Б: спина і біцепси; C: нижня підготовка; A: спина, біцепси та плечі; Б: стегно, сідниці і поперек; C: груди, трицепси та живіт; A: грудна клітка та трицепси; Б: спина і біцепси; С: ноги і плечі; А: груди і спина; Б: біцепси і трицепси; C нога і плечі.
Для отримання більших результатів після тренувань ABC також рекомендується людині прогресивно збільшувати навантаження, оскільки таким чином можна чинити більший натяг на м’яз, сприяючи синтезу білка і гарантуючи більшу м’язову силу та витривалість. Крім того, важливо також, щоб людина поважала час відпочинку між вправами та тренуванням, оскільки таким чином можна сприяти синтезу білка.
Що стосується тренувань нижніх м’язів, професіонали зазвичай не рекомендують тренуватися в різні дні для передньої та задньої частини ноги, це тому, що багато вправ, що виконуються для ноги, працюють усі м’язи, і тому вважаються повноцінними вправами.. Знайте основні вправи для ніг.
Інші навчальні підрозділи
Окрім навчання ABC, є й інші навчальні підрозділи, які може бути визначений інструктором відповідно до рівня підготовки та мети людини, наприклад:
- Тренування А або загальне тіло: зазвичай показане для початківців, щоб воно адаптувалося до рухів. Тому рекомендується виконувати вправи для роботи всіх м’язів тіла в одному навчальному занятті, але з низькою інтенсивністю і обсягом, щоб уникнути втоми. У такому типі тренувань не рекомендується тренуватися два рази поспіль, оскільки важливо, щоб м’язи відпочивали, поки вони не змогли знову працювати, рекомендується виконувати тренування 3 рази на тиждень; Тренування AB: цей тип тренувань розділяє групи м’язів на нижню і задню, і тренування A рекомендується проводити в один день, B в інший і третій день відпочивати, щоб м'язи могли легше відновитися. Однак, залежно від рівня підготовки особи, викладач може дати деякі конкретніші рекомендації; Тренування ABCD: цей тренінг в основному використовують люди, які хочуть базувати свої тренування на тижнях, згрупуючи деякі групи м’язів. Взагалі тренування ABCD можна розділити на спину + біцепси на один день, груди + трицепси на інший, відпочинок, ноги на один день і плечі на інший, після чого знову відпочинок. Тренування ABCDE: цей тренінг використовується людьми, які вже мають більш високий рівень тренувань, оскільки він дозволяє в кожній частині тіла тренуватися в день, що дозволяє підвищити інтенсивність тренувань.
Через різні типи тренувань та комбінацій, які можна здійснити, важливо, щоб тренінг був рекомендований фахівцем з фізкультури, оскільки він повинен враховувати рівень підготовки людини, спосіб життя, кардіореспіраторну здатність та мету.
