Пішохідні тренування для схуднення (з 4-тижневим планом)

Тренування з ходьби для схуднення допомагає спалювати жир і втрачати від 1 до 1, 5 кг на тиждень, оскільки це чергує повільну і швидку ходьбу, допомагаючи організму витрачати більше калорій. Однак важливо правильно дотримуватися плану, щоб тренування працювало і приносило найкращі результати.

До і після тренування важливо розтягнути тіло, особливо ноги, приблизно на 5 - 10 хвилин, щоб підготуватися і зігріти тіло до прогулянки. Крім того, під час тренувань слід пити щонайменше півлітра води на годину, щоб замінити кількість рідини та мінералів, які втрачаються через піт.

Дивіться таблиці нижче щодо рекомендацій щодо ходьби та схуднення, зміцнення м’язів та попередження травм.

1 тиждень

Вівторок	20 хв повільної ходьби + 15 хв помірної ходьби + 15 хв повільної ходьби
Середа	10 хв повільної ходьби + 25 хв чергування 1 хв помірної ходьби та 4 хв швидкої ходьби + 5 хв повільної ходьби
Середа	ВІДПОВІДНИЙ
Четвер	20 хв повільної ходьби + 15 хв помірної ходьби + 15 хв повільної ходьби
П’ятниця	10 хв повільної ходьби + 20 хв помірної ходьби + 20 хв швидкої ходьби
Субота	5 хв повільної ходьби + 5 хв помірної ходьби + 25 хв швидкої ходьби + 5 хв повільної ходьби
Неділя	ВІДОМОСТІ

2 тиждень

Вівторок	10 хв помірної ходьби + 25 хв. Швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби + 5 хв повільної ходьби
Середа	5 хв помірної ходьби + 35 хв, чергуючи 3 хв. Швидкої ходьби та 2 хв помірної ходьби + 5 хв повільної ходьби
Середа	ВІДПОВІДЬ
Четвер	10 хв помірної ходьби + 30 хв. Швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби + 5 хв повільної ходьби
П’ятниця	5 хв помірної ходьби + 35 хв, чергуючи 3 хв. Швидкої ходьби та 2 хв помірної ходьби + 5 хв повільної ходьби
Субота	10 хв помірної ходьби + 25 хв. Швидкої ходьби + 15 хв помірної ходьби + 5 хв повільної ходьби
Неділя	ВІДПОВІДЬ

3 тиждень

Вівторок	10 хв повільної ходьби + 15 хв швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби + 15 хв швидкої ходьби + 5 хв повільної ходьби
Середа	40 хв, чергуючи між 2 хв і 30 сек швидкої ходьби та 2 хв і 30 сек помірної ходьби + 10 хв помірної ходьби + 10 хв повільної ходьби
Середа	ВІДПОВІДЬ
Четвер	10 хв помірної ходьби + 15 хв. Швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби + 5 хв. Швидкої ходьби + 5 хв повільної ходьби
П’ятниця	20 хв помірної ходьби + 20 хв. Швидкої ходьби + 20 хв повільної ходьби
Субота	50 хв, чергуючи 2 хв помірної ходьби і 3 хв швидкої ходьби + 5 хв повільної ходьби
Неділя	ВІДОМОСТІ

4 тиждень

Вівторок	25 хв помірної ходьби + 35 хв. Швидкої ходьби + 5 хв повільної ходьби
Середа	50 хв, чергуючи 2 хв помірної ходьби та 3 хв. Швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби
Середа	ВІДОМОСТІ
Четвер	30 хв помірної ходьби + 20 хв. Швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби
П’ятниця	50 хв, чергуючи 2 хв помірної ходьби та 3 хв. Швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби
Субота	40 хв помірної ходьби + 20 хв. Швидкої ходьби + 10 хв помірної ходьби
Неділя	ВІДОМОСТІ

Якщо під час прогулянки вам потрібно випити енергетичний напій, спробуйте цей домашній напій, приготований з медом і лимоном, який допоможе не тільки замінити рідини, але і поліпшити працездатність:

Як швидше схуднути

Крім ходьби, для схуднення важливо також дотримуватися дієти для схуднення, надаючи перевагу продуктам, багатим клітковиною та низьким вмістом калорій, уникаючи продуктів, багатим цукром чи жиром та зменшуючи споживання вуглеводів. Докладніше про те, як зробити здорову дієту для схуднення.

Знаючи, скільки кілограмів скинути, важливо, щоб не відлякуватися, тому подивіться, яка ваша ідеальна вага на нашому калькуляторі:

Однак важливо пам’ятати, що цей калькулятор - не найкращий параметр для оцінки спортсменів або людей похилого віку, оскільки він не розрізняє вагу жиру від ваги м’язів.