Знання, скільки лактози міститься в їжі, у разі непереносимості лактози допомагає запобігти появі симптомів, наприклад, спазмів або газів. Це відбувається тому, що в більшості випадків можна їсти продукти, що містять до приблизно 10 грам лактози, без того, щоб симптоми були занадто сильними.
Таким чином легше скласти дієту з меншою кількістю лактози, знаючи, які продукти є більш переносимими, а яких слід уникати повністю.
Однак, щоб компенсувати можливу потребу в додатковій кількості кальцію через обмеження лактозної їжі, перегляньте список деяких продуктів, багатих кальцієм без молока.
Таблиця лактози в їжі
Наступна таблиця перераховує приблизну кількість лактози в найпоширеніших молочних продуктах, щоб було легше дізнатись, яких продуктів слід уникати і тих, які можна їсти, навіть якщо в невеликій кількості.
| Їжа з більшою кількістю лактози (якої слід уникати) | |
| Їжа (100 г) | Кількість лактози (г) |
| Сироватковий протеїн | 75 |
| Знежирене згущене молоко | 17.7 |
| Цільне згущене молоко | 14.7 |
| Ароматизований сир Філадельфія | 6.4 |
| Цільного коров’ячого молока | 6.3 |
| Знежирене коров'яче молоко | 5, 0 |
| Натуральний йогурт | 5, 0 |
| Сир Чеддар | 4.9 |
| Білий соус (бешамель) | 4.7 |
| Шоколадне молоко | 4.5 |
| Ціле козяче молоко | 3.7 |
| Їжа з меншою кількістю лактози (яку можна їсти в невеликій кількості) | |
| Їжа (100 г) | Кількість лактози (г) |
| Буханець хліба | 0, 1 |
| Зернові мюслі | 0, 3 |
| Вафлі з шоколадною стружкою | 0, 6 |
| Марія печиво | 0, 8 |
| Масло вершкове | 1, 0 |
| Фаршироване печиво | 1.8 |
| Сир | 1.9 |
| Сир Філадельфія | 2.5 |
| Сир Рікотта | 2.0 |
| Сир моцарелла | 3.0 |
Хорошим підказом щодо зменшення симптомів непереносимості лактози є споживання продуктів з більшою кількістю лактози разом з іншими продуктами без лактози. Таким чином, лактоза менш концентрована і контакт з кишечником менше, тому може не виникати болю чи газоутворення.
Лактоза присутня у всіх видах молока, і тому не рекомендується замінювати коров’яче молоко іншим видом молока, наприклад козячим. Однак соєві, рисові, мигдальні, хіноа або вівсяні напої, хоча в народі відомі як «молоко», не містять лактози і є хорошими альтернативами для тих, хто має непереносимість лактози.
Якщо у вас є непереносимість лактози, перегляньте це відео свого дієтолога:
Але якщо ви все ще не впевнені в наявності непереносимості лактози, прочитайте цю статтю: Як дізнатися, чи є це непереносимістю лактози.
