- Як пройти підвищення кваліфікації HIIT
- Вправа 1: Берпі
- Вправа 2: Мийка з вагою
- Вправа 3: Трицепси з вагою за шиєю
- Вправа 4: Прес натискаємо на брусок
- Вправа 5: Дошка з витягнутими руками
Поглиблені тренування HIIT - це відмінний спосіб спалити жирові масиви, використовуючи всього 30 хвилин на день, завдяки комбінації вправ високої інтенсивності, які посилюють спалювання локалізованого жиру та розвиток різних груп м’язів.
Як правило, тренування високої інтенсивності слід починати поступово, щоб уникнути травм м’язів та суглобів, наприклад контрактур та тендинітів. Таким чином, цей тренінг поділяється на 3 фази, легку фазу, помірну фазу та прогресуючу фазу, яку необхідно розпочати приблизно через 1 місяць після попереднього етапу.
Перш ніж розпочати будь-яку фазу HIIT-тренувань високої інтенсивності, рекомендується зробити принаймні 5 хвилин бігу або ходьби, щоб правильно підготувати серце, м’язи та суглоби до вправ.
Якщо ви не виконували попередні етапи, див. Помірні тренування для спалювання жиру.
Як пройти підвищення кваліфікації HIIT
Поглиблена фаза тренування HIIT повинна починатися приблизно через 1 місяць після початку проміжних тренувань або тоді, коли у вас є достатня фізична підготовка, і слід проводити 3 - 4 рази на тиждень, щоб між кожним тренуванням завжди був день відпочинку.
Щодня в день підвищення кваліфікації доцільно робити 5 наборів з 12 до 15 повторень кожної вправи, відпочиваючи приблизно від 60 до 90 секунд між кожним набором і мінімально можливий час між кожною вправою.
Вправа 1: Берпі
Ми - сімейний бізнес.
Рапіра - це вправа, яка працює на всі групи м’язів, особливо на спину, груди, ноги, руки та зад. Щоб виконати цю вправу правильно, потрібно:
- Встаньте ногами врівень з плечима, а потім опустіться, поки ви не опинитеся в двоярусному положенні; Покладіть руки на підлогу і відсуньте ноги назад, поки ви не опинитеся в положенні дошки; Робіть віджимання і підтягуйте ноги близько до тіла, повертаючись у положення масок, стрибаючи і розтягуючи все тіло, штовхаючи руки над головою.
Під час цієї вправи важливо підтримувати ритм, а також утримувати м'язи живота добре скороченими під час дошки та згинання, щоб покращити отримані результати.
Вправа 2: Мийка з вагою
Важка атлетика - це гарне заняття для тренування сідниць, ніг, м’язів живота і спини, а також для втрати жиру в цих місцях. Для виконання цієї вправи необхідно:
- Встаньте з розставленими ногами на ширині плечей і тримайте вагу руками близько до ніг; Виступайте вперед і згинайте коліно, поки стегно не буде паралельно підлозі, тримаючи передню стопу повністю підтриманою на підлога і спина з піднятою п’ятою; повільно опускайте стегно, поки суглоб не утворює кут на 90 °, і коліно задньої ноги майже не торкається підлоги; підніміться, поверніться у вихідне положення і змініть ногу вперед.
Виконуючи цю вправу, дуже важливо завжди тримати спину прямо, а коліно передньої ноги за кінчиком стопи, щоб уникнути пошкодження суглобів.
Якщо неможливо використовувати гирі для виконання вправи, наприклад, використовувати пляшки, наповнені водою, наприклад.
Вправа 3: Трицепси з вагою за шиєю
Вправа на трицепси з вагою за шиєю - це високоінтенсивна діяльність, яка швидко розвиває м’язи рук, а також зменшує жир, розташований під пахвою. Для виконання цієї вправи необхідно:
- Встаньте, тримайте ноги на ширині плечей і покладіть одну ногу далі, ніж іншу; Тримайте вагу обома руками, а потім поставте вагу за шию, тримаючи лікті зігнутими вбік голови; руки над головою, а потім поверніться у положення з вагою за шию і повторіть.
Під час цієї вправи важливо постійно тримати спину прямо, тому важливо добре напружувати м’язи живота.
Вправа 4: Прес натискаємо на брусок
Преса штанги - прекрасний спосіб розвинути м’язи плечей, рук, спини та абс. Отже, щоб виконати цю вправу правильно, ви повинні:
- Встаньте з ногами на ширину плечей і тримайте штангу обома руками, з гирями або без них; Складіть руки, поки штанга не буде близько до грудей, але ліктями вниз, а потім натисніть на штангу над головою, розтягуючи руки; поверніться у положення зі штангою, близькою до грудей, і повторіть вправу.
Під час фізичних вправ рекомендується завжди тримати спину дуже прямо, щоб уникнути травм хребта, а отже, черевні черевики повинні бути щільно звужені протягом всієї вправи.
Якщо використовувати штангу з гирями неможливо, хорошою альтернативою є тримати палку для мітли і додавати відро або інший предмет в кожен кінець, наприклад.
Вправа 5: Дошка з витягнутими руками
Дошка з розтягнутими руками - це відмінний спосіб опрацювати м’язи черевної області, не завдаючи шкоди хребту. Щоб виконати цю вправу правильно, потрібно:
- Ляжте на підлогу на животі, а потім підніміть тіло, підтримуючи вагу на руках і на пальцях ніг; Тримайте тіло прямо і паралельно підлозі, при цьому очима випираються на підлогу; Зберігайте положення дошки якомога довше..
Цю вправу слід робити із щільно скороченими черевними черепами, щоб стегно не було нижче лінії тіла, що може спричинити травми спини.
Тим, кому потрібно схуднути і спалювати жир, також потрібно знати, що їсти до, під час і після тренувань, тому дивіться поради дієтолога Тетяни Занін у наступному відео:
