- Пробіг 5 км за 5 тижнів
- Пробіг 10 км за 5 тижнів
- Як прискорити посилення опору
- Як правильно вибрати взуття
Розпочати гонку бігом на короткі дистанції важливо, щоб тіло адаптувалося до нового темпу та набирало опір, не перевантажуючись і не зазнаючи травм, а також важливо робити тренування опору для зміцнення м’язів, наприклад, тренування з обтяженням.
Таким чином, ідеальним є починати з легких прогулянок, які чергують прискорені прогулянки або виклики розігрування, завжди пам’ятаючи добре зігріти і розтягнути все тіло перед початком тренувань, оскільки це готує м’язи і сухожилля до опору фізичним навантаженням.
Обережність, яку ми повинні мати під час запуску бігової роботи, полягає у повторних травмах деформації, тому вкрай важливо працювати над зміцненням стегон, серцевини та верхніх кінцівок, що крім зміцнення суглобів збільшить масу м'язи і тим самим зменшити небажане провисання
Пробіг 5 км за 5 тижнів
Наступна таблиця показує, як слід розвиватися тренування на біг 5 км.
| Понеділок | Середа | П’ятниця | |
| 1 тиждень | 15 хв пішки + 10 хв. Риси + 5 хв | Повторіть 8 разів: 5 хв. + 2 хв. Легкий біг + 2 хв | Повторіть 5 разів: 10 хв. Ходьба + 5 хв. Риса + 2 хв |
| 2 тиждень | 5 хв легкого бігу + 5 повторів: 5 хв легкого бігу + 1 хв ходи | 10 хв легкого бігу + 5 повторів: 3 хв помірного бігу + 1 хв | 5 хв ходи + 20 хв легкого бігу |
| 3 тиждень | 5 хв легкої ходьби + 25 хв легкого бігу | 5 хв ходи + 5 повторів: 1 хв помірного бігу + 2 хв легкого бігу; Закінчіть 15 хв | 10 хв ходи + 30 хв помірного бігу |
| 4 тиждень | 5 хв легкого пробігу + 30 хв помірного пробігу | 10 хв легкого бігу + 4 повтору: 2 хв сильного бігу + 3 хв легкого бігу; Закінчіть 15 хв | 5 хв ходи + 30 хв помірного бігу |
| 5 тиждень | 5 хв пробіжки + 30 хв помірного бігу | 10 хв риси + 6 повторів: 3 хв сильний біг + 2 хв легкий біг; Закінчіть 5 хвилин ходьби | Пробіг 5 км |
Це нормально на початку тренувань відчувати біль у боці живота, також відомий як ослін болі або болі в підошві, як це з’являється через відсутність опору організму та відсутність ритму дихання. Дивіться, як підтримувати правильне дихання тут.
Пробіг 10 км за 5 тижнів
Щоб почати тренуватись бігати 10 км, важливо робити хоча б 30 хвилин бігу 3 - 4 рази на тиждень, оскільки тіло вже більш стійке, а м’язи сильніші протистояти травмам.
| Понеділок | Середа | П’ятниця | |
| 1 тиждень | 10 хв риси + 4 повтори: 3 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв | 10 хв риси + 4 повтори: 7 хв помірної ходьби + 3 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв | 10 хв риси + 4 повтори: 7 хв помірної ходьби + 3 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв |
| 2 тиждень | 10 хв риси + 3 повтори: 5 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв | 10 хв риси + 3 повтори: 10 хв легкого бігу + 3 хв легкої ходьби; Закінчити: 10 хв | 10 хв риси + 2 повтори: 25 хв легкий біг + 3 хв ходи |
| 3 тиждень | 10 хв риси + 3 повтори: 10 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв | 10 хв риси + 2 повтори: 12 хв легкий біг + 2 хв легкої ходьби | 2 повтори: 30 хв легкого бігу + 3 хв ходи |
| 4 тиждень | 10 хв риси + 4 повтори: 10 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв | 10 хв риси + 2 повтори: 12 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби | 50 хв легкого пробігу |
| 5 тиждень | 10 хв риси + 5 повторів: 3 хв помірної ходьби + 2 хв легкої ходьби; Закінчіть 10 хв | 30/40 хв легкого пробігу | Пробіг 10 км |
Навіть якщо втома не з’являється і активність не зношує організм, важливо дотримуватися темпу тренувань, щоб уникнути травмування м’язів і колін, оскільки прогресивне збільшення темпу зміцнює і підвищує опірність організму.
Якщо ви вже досягли своєї мети, дивіться зараз, як тут підготуватися до пробігу 15 км.
Як прискорити посилення опору
Для прискорення набору сил і витривалості необхідно включити підвищення курсу тренувань, а для поліпшення фізичної кондиціонування та прискорення відновлення м’язів важливо чергувати періоди легкого бігу під час фізичних навантажень.
Крім того, перемикання між бігом та ходьбою також працює для активізації спалювання калорій та допомоги у схудненні. Ось як зробити тренування для спалювання жиру.
Як правильно вибрати взуття
Щоб правильно вибрати взуття для бігу, важливо знати тип кроку. Якщо стопа доторкається до землі прямим способом, то крок нейтральний, але якщо стопа більше торкається землі зсередини, то крок пронатується, а якщо він знаходиться зовні, то крок придушується.
Для кожного типу кроку існують специфічні кросівки, оскільки вони допомагають скорегувати положення стопи, крім того важливо оцінити вагу кросівок, комфорт та чи водонепроникність чи ні, особливо це стосується людей, які зазвичай бігають у вологих умовах або в дощ. Дивіться, як знати тип кроку, щоб вибрати найкраще взуття тут.
Якщо під час тренувань ви відчуваєте біль і дискомфорт, ознайомтеся з 6 основними причинами болю при бігу.
Перегляньте поради Тетяни Занін про рецепт чудового домашнього ізотоніка, щоб підвищити тренування:
