- Щоб почати бігати
- Для початку зменшуйте час
- Щоб отримати швидкість і витривалість, щоб досягти 15 км
Це приклад бігових тренувань пробігати 15 км за 15 тижнів з тренуванням 4 рази на тиждень, що підходить для здорових людей, які вже практикують певний вид легкої фізичної активності та люблять бігати, роблячи це, щоб мати здоровіше життя та деякі дозвілля.
Важливо не поспішати і дотримуватися плану бігу до кінця, дотримуючись кожного запропонованого нами кроку, тому що ви зможете поступово покращувати свій фізичний стан, маючи низький ризик травмування. Одягніть біговий одяг і гарне взуття для захисту щиколоток і колін. Дивіться найбільш підходящий одяг тут.
Якщо ви відчуваєте біль у стегнах, колінах чи щиколотках, слід припинити тренування і звернутися за допомогою до лікаря та фізіотерапевта, щоб відновитись, оскільки сильно зажила травма може погіршити і погіршити тренування. Перегляньте найпоширеніші причини запущеного болю та як їх уникнути, натиснувши тут.
Пам’ятайте, що також дуже важливо зміцнювати м’язи такими вправами, як локалізовані, GAP або функціональні тренування, щоб зменшити ризик повторних травм напруги.
Щоб почати бігати
| Понеділок | Вівторок | Четвер | Субота | |
| 1 тиждень | Пробіг 2 км | Пробіг 2 км | Пробіг 2 км | Пробіг 3 км |
| 2 тиждень | Пробіг 3 км | Пробіг 3 км | Пробіг 3 км | Пробіг 4 км |
| 3 тиждень | Пробіг 4 км | Пробіг 4 км | Пробіг 4 км | Пробіг 5 км |
| 4 тиждень | Пробіг 3 км | Пробіг 5 км | Пробіг 3 км | Пробіг 5 км |
| 5 тиждень | Пробіг 5 км | Пробіг 5 км | Пробіг 5 км | Пробіг 7 км |
Для початку зменшуйте час
| Понеділок | Вівторок | Четвер | Субота | |
| 6 тиждень | Пробіг 5 км | Пробіг 7 км | Пробіг 5 км | Пробіг 7 км |
| 7 тиждень | Пробіг 5 км | Пробіг 7 км і опустити час | Пробіг 5 км | Пробіг 10 км |
| 8 тиждень | Пробіг 5 км і опустити час | Пробіг 7 км | Пробіг 5 км | Пробіг 10 км |
| 9 тиждень | Пробіг 8 км | Пробіг 8 км | Пробіг 8 км | Пробіг 10 км |
Щоб отримати швидкість і витривалість, щоб досягти 15 км
| Понеділок | Вівторок | Четвер | Субота | |
| 10 тиждень | Пробіг 5 км | Пробіг 7 км | Пробіг 5 км | Пробіг 10 км і опустити час |
| 11 тиждень | Пробіг 5 км | Пробіг 10 км | Пробіг 5 км | Пробіг 12 км |
| 12 тиждень | Пробіг 5 км | Пробіг 7 км | Пробіг 5 км | Пробіг 12 км |
| 13 тиждень | Пробіг 5 км | Пробіг 8 км | Пробіг 8 км | Пробіг 12 км |
| 14 тиждень | Пробіг 5 км | Пробіг 8 км | Пробіг 8 км | Пробіг 14 км |
| Тиждень 15 | Пробіг 5 км | Пробіг 8 км | Пробіг 8 км | Пробіг 15 км |
Перед кожним тренуванням бажано розтягнути і хоча б 10 хвилин розминки. Щоб підготуватися до бігу, ви можете робити стрибки на джеках протягом 2 хвилин, не зупиняючись, робити ще 1 хвилину присідань і ще 2 хвилини швидкої ходьби.
Тоді можна починати тренування дня, приділяючи пильну увагу диханню та серцебиттю. Використання гоночного телефону або годинника з вимірювачем частоти може бути корисним, щоб переконатися, що ви не ставите занадто сильний стрес на своє тіло. Подивіться свій ідеальний пульс під час тренування, натиснувши тут.
Після кожного тренування рекомендується приділити ще 10 хвилин, щоб уповільнити серцебиття, тому поступово почніть сповільнювати біг і закінчити ходьбу. Коли ви зупинитесь, розтягніть ноги і спину приблизно на 5 - 10 хвилин, щоб зменшити біль у м’язах. Чим більше ви будете розтягуватися, тим менше болю у вас буде наступного дня.
Їжа також дуже важлива для відновлення м’язів. Подивіться, що їсти до, під час та після тренування з дієтологом Тетяною Занін:
