Легкі тренування для спалювання жиру

Хорошим тренуванням для спалювання жиру за короткий час є тренування HIIT, яке складається з набору вправ високої інтенсивності, які швидше і веселіше усувають локалізований жир всього за 30 хвилин на день.

Цей тренінг слід вводити поступово і, отже, він поділяється на 3 фази, легку, помірну та просунуту фазу, щоб забезпечити поступове пристосування організму до інтенсивності вправи, уникаючи травм м’язів та суглобів. Таким чином, бажано щомісяця просуватися на етапі, щоб підтримувати зусилля та посилювати ріст м’язів.

Перед початком будь-якої фази тренування HIIT рекомендується зробити 10 хвилин глобального потепління для підготовки серця, м’язів та суглобів.

Як робити легкі тренування HIIT

Легка фаза тренування HIIT показана для тих, хто не тренується часто, і слід проводити 3 рази на тиждень, дозволяючи принаймні один день відпочинку між кожним тренуванням.

Таким чином, в кожен день вправ рекомендується робити 5 наборів з 15 повторів кожної вправи, відпочиваючи 2 хвилини між кожним набором і мінімально можливий час між вправами.

Вправа 1: Віджимання з підкріпленими колінами

Згинання - це тип вправ, який допомагає збільшити силу м’язів на руках і тонізувати живіт. Для згинання необхідно:

1. Ляжте на підлогу животом вниз; покладіть долоні на підлогу і розведіть на рівні плечей. Підніміть живіт від підлоги і тримайте тіло прямо, підтримуючи вагу на колінах і руках; Зігніть руки, поки не торкаєтесь груди на підлогу і піднімайтеся, натискаючи на підлогу силою рук;

Під час цієї вправи важливо не допустити того, щоб стегно було нижче лінії тіла, щоб уникнути травм спини, тому важливо тримати черевні черевики під час вправи.

Вправа 2: Присідання з м’ячем

Вправа з присіданням м’яча важлива для розвитку м’язової маси та гнучкості в ногах, животі, сідницях, попереку та стегнах. Щоб правильно робити присідання, потрібно:

1. Помістіть куля пілатесу між спиною і стіною; Тримайте ноги на ширині плечей і висуньте руки вперед; Зігніть ноги і покладіть стегна назад, поки вони не утворять кут на 90 градусів з колінами, і потім підніміться.

Присідання з м'ячем також можна зробити, тримаючи вагу близько до грудей, якщо немає можливості використовувати м'яч з пілатесу, однак у цьому випадку ви не повинні опиратися на стіну.

Вправа 3: Еластичне розгинання руки

Еластичне розгинання руки - це чудовий спосіб збільшити м’язову силу м’язів рук, особливо біцепсів і трицепсів. Для виконання цієї вправи необхідно:

1. Помістіть один кінець гумки під п’яти, а другий кінець тримайте однією рукою за спину; Витягніть руку, яка утримує еластику, зберігаючи лікоть нерухомим, а потім поверніться у вихідне положення; Змініть руки після 15 повторень.

Для виконання цієї вправи рекомендується використовувати гумку, досить довгу, щоб дістатися від ніг до плечей, не розтягуючись. Однак, якщо неможливо користуватися гумкою, вагу можна утримувати рукою руки за спиною.

Вправа 4: Піднесений міст

Вправляння з підняттям допомагає зміцнити м’язи стегна, спини та попереку, і щоб це зробити правильно, ви повинні:

1. Ляжте на підлогу руками вздовж тіла, ноги зігнуті і злегка розведені; Підніміть зад максимально, не рухаючи ногами, і поверніться у вихідне положення.

Щоб збільшити інтенсивність цієї вправи можна поставити під ноги крок або купу книг.

Вправа 5: Передня дошка

Передня дошка - відмінна вправа для роботи всіх м’язів черевної області, не завдаючи шкоди хребту чи поставі. Щоб спостерігати:

Закінчивши цей етап навчання ХІІТ для спалювання жиру, розпочніть наступну фазу: