- Як пройти проміжне навчання HIIT
- Вправа 1: Віджимання з балансиром
- Вправа 2: Присідання у вазі
- Вправа 3: Трицепси зі стільцем
- Вправа 4: Веслування зі штангою
- Вправа 5: Модифікована дошка
Відмінна тренування для спалювання жиру всього за 30 хвилин на день - це тренування HIIT, оскільки вона поєднує в собі кілька вправ високої інтенсивності, які покращують роботу м’язів, швидко виводячи локалізований жир і тонізують тіло швидше і веселіше.
Цей тип тренувань слід вводити поступово, а отже, його слід розділити на 3 фази, легку, проміжну та просунуту фази, щоб забезпечити поступове пристосування до інтенсивності вправи, уникаючи контрактур, розтягування та тендиніту, наприклад. Тому доцільно починати у фазі світла та переходити до наступної фази через 1 місяць.
Перед початком будь-якої фази тренування HIIT рекомендується зробити принаймні 5 хвилин бігу або ходьби, щоб адекватно підготувати серце, м’язи та суглоби до вправ.
Якщо ви збираєтеся розпочати тренування, спочатку ознайомтеся з легкою фазою: Легкі тренування для спалювання жиру.
Як пройти проміжне навчання HIIT
Проміжна фаза тренування HIIT повинна починатися приблизно через 1 місяць після початку легких тренувань або тоді, коли у вас вже є фізична підготовка, і слід робити 4 рази на тиждень, дозволяючи принаймні один день відпочинку між кожним днем тренування. навчання.
Таким чином, в кожен тренувальний день рекомендується робити 5 підборів з 12 до 15 повторень кожної вправи, відпочиваючи приблизно 90 секунд між кожним комплектом і мінімально можливий час між вправами.
Вправа 1: Віджимання з балансиром
Згинання балансової пластини - це вправа високої інтенсивності, яка розвиває м’язову силу в руках, грудях і животі за короткий час, особливо тонізує коси м'язи. Для цього типу згинання необхідно:
- Поставте балансирну тарілку під грудьми і ляжте на підлогу, вниз з животом; Візьміться за сторони тарілки, щоб руки були на ширині плечей. Підніміть живіт від підлоги і тримайте тіло прямо, спираючись на вагу на коліна і в руках; Складайте руки дотику до грудей біля тарілки і піднімайтеся, сильно розсуваючи підлогу.
Під час цієї вправи важливо не допустити того, щоб стегна знаходилися нижче лінії тіла, щоб уникнути травм спини, важливо, щоб черевні черевиці добре стискалися протягом всієї вправи.
Крім того, якщо неможливо скористатись балансовою пластиною, вправу можна адаптувати, роблячи згинання без тарілки на підлозі, але рухаючи тіло вправо рукою, потім по центру і, нарешті, у напрямку до ліва рука.
Вправа 2: Присідання у вазі
Присідання з вагою - це дуже повна вправа для збільшення м’язової маси в ногах, сідниці, животі, попереку та стегні. Щоб правильно робити присідання, потрібно:
- Тримайте ноги на ширині плечей і тримайте вагу руками; Зігніть ноги і покладіть стегна назад, поки вони не утворять під кутом 90 градусів, а потім підніміться.
Присідання з вагою також можна зробити, тримаючи в руках пляшку з водою. Таким чином можна збільшити інтенсивність вправи відповідно до кількості води в пляшці.
Вправа 3: Трицепси зі стільцем
Вправа на трицепси зі стільцем - це відмінна тренувальна інтенсивність, здатна за короткий час розвинути всі м’язи рук. Цю вправу слід виконувати так:
- Сядьте на підлогу перед кріслом без колеса; Покладіть руки назад і тримайте передню частину стільця руками; Щільно натисніть на руки і витягніть тіло вгору, піднімивши задню підлогу; Підніміть зад повністю витягніть руки, а потім спустіться, не торкаючись прикладом до підлоги.
Якщо неможливо використовувати стілець для виконання цієї вправи, інші варіанти включають, наприклад, стіл, табурет, диван чи ліжко.
Вправа 4: Веслування зі штангою
Веслування зі штангою - це тип вправ, який при правильному виконанні допомагає розвивати різні групи м’язів, починаючи від спини до рук і живота. Для виконання цієї вправи необхідно:
- Встаньте, злегка зігніть ноги і нахиліться тулубом вперед, не згинаючи спину; Тримайте штангу, з вагою або без, з витягнутими руками; Потягніть штангу в бік грудей, поки не утворить кут 90 ° з руками. лікті, а потім знову витягніть руки.
Для виконання цієї вправи дуже важливо завжди тримати спину дуже прямо, щоб уникнути травм хребта, а отже, черевні черевики повинні добре стискатися протягом всієї вправи.
Крім того, якщо немає можливості використовувати планку з гирями, хороша альтернатива - тримати палку для віника і додавати відро, наприклад, на кожен кінець.
Вправа 5: Модифікована дошка
Модифіковані вправи на черевній дошці - це відмінний спосіб розвинути всі м’язи в області живота, не завдаючи шкоди хребту чи поставі. Щоб виконати цю вправу правильно, потрібно:
- Ляжте на підлогу на животі, а потім підніміть тіло, підтримуючи вагу на передпліччях і пальцях ніг; Тримайте тіло прямо і паралельно підлозі, при цьому очима покладені на підлогу; Зігніть одну ногу за один раз і підтягніть її вгору біля ліктя, не змінюючи положення тіла.
Для виконання будь-якого типу черевної дошки рекомендується тримати м'язи живота щільно скороченими протягом всієї вправи, не даючи стегна знаходитись нижче лінії тіла, пошкоджуючи хребет.
Подивіться, що потрібно їсти під час і після тренувань, щоб можна було спалювати жир і збільшувати м’язову масу у відео з дієтологом Тетяною Занін:
Закінчивши цей етап навчання ХІІТ для спалювання жиру, розпочніть наступну фазу:
