Ось кілька вправ з пілатесу, які ви можете робити вдома, дотримуючись вказівок, які ми даємо тут. Вони багато працюють в животі, тонізують м'язи центру тіла, але їх потрібно виконувати ідеально, щоб вони досягли наміченої мети.
Якщо у вас болить шия, виконайте вправи, не піднімаючи голову, тримаючи її добре на підлозі і не забудьте тримати плечі дуже розслабленими. У цьому випадку вправи буде простіше виконувати, і тому результати можуть зайняти більше часу, але принаймні ви не нашкодите шийному відділу хребта.
Серія починається з:
Вправа 1
Черевна дошка складається з того, щоб стояти в одному положенні, при цьому лише ноги і руки (або лікті на підлозі) не менше 30 секунд, повторюючи вправу ще 3 або 4 рази, але якщо вам зручніше, ви можете залишитися на 1 хвилина за часом.
Вправа 2
Вам слід лягти на спину і зігнути ноги, як показано на зображенні. Акуратно підніміть голову і тулуб від підлоги, піднімаючи руки на 10 см від підлоги, стискаючи свій гнійник. Рух потрібно виконувати руками вгору і вниз, швидкими і короткими рухами. Порахуйте до 100 рухів руками.
Вправа 3
Лежачи на спині і зігнувши коліна, ви повинні підняти обидві ноги так, ніби вони опиралися на уявний стілець. Зніміть голову і тулуб від підлоги і протягуйте по черзі одну ногу в повітрі. Робіть кожен рух 10 разів.
Вправа 4
Лежачи на спині, зігніть ноги, як у першій вправі, і підніміть все тіло від підлоги, а потім розтягніть ногу, зберігаючи ноги, як балерина. Коли ви досягнете тієї позиції, яка показує зображення, тримайтеся в цьому положенні, а потім робіть такі ж маленькі рухи руками і рахуйте до 100 рухів руками.
Ця серія вправ - лише один приклад того, що ви можете зробити в класі пілатесу. Однак ці вправи можна робити вдома до 5 разів на тиждень.
Вправа 5
Вправа полягає в тому, щоб стояти в такому положенні не менше 30 секунд на кожній стороні. Не забудьте тримати тіло прямо і тримати руку в тому ж напрямку, що і ваші ноги. Якщо ви відчуваєте біль у плечі, не робіть цієї вправи.
Якщо у вас є надмірна вага або багато жиру, що знаходиться в цьому регіоні, важливо також адаптувати свій раціон, дотримуючись дієти з меншою кількістю жиру та калорій. Щоб спалити більше калорій, вам слід також займатися фізичними навантаженнями, такими як ходьба, біг, їзда на велосипеді, катання на роликах або гра в м'яч. Ви спалите більше жиру, якщо будете робити вправи пілатесу після виконання цих вправ.
