Каротиноїди - це пігменти, які природним чином присутні у корінні, листках, насінні, плодах та квітках, які також можна знайти, хоча меншою мірою, у продуктах тваринного походження, таких як яйця, м'ясо та риба. Найважливіші каротиноїди для організму і найбільш рясні в раціоні - лікопен, бета-каротин, лютеїн і зеаксантин, які потрібно приймати всередину, оскільки організм не в змозі їх виробляти.
Ці речовини мають антиоксидантну, фотозахисну дію та взаємодіють з іншими антиоксидантами, підвищуючи імунну систему та захищаючи клітини від окислювального ураження.
Оскільки каротиноїди не є вільними в їжі, але пов'язані з білками, волокнами та полісахаридами, для їх всмоктування необхідне їх вивільнення, що може відбуватися під час власних процесів організму, таких як жування або гідроліз у шлунку, але також під час приготування, звідси важливість того, як готується їжа. Крім того, більшість каротиноїдів є жиророзчинними, тому їх всмоктування посилюється, якщо пов'язано, наприклад, з жирами, такими як оливкова олія.
1. Бета-каротин
Бета-каротин - це речовина, яка надає помаранчевий і червоний колір фруктам і овочам, будучи найбільш рясною в їжі. Частина цього каротиноїду перетворюється на ретинол, дуже важливий вітамін для правильної роботи організму.
Бета-каротин має антиоксидантні властивості, які запобігають виникненню пошкодження ДНК та знижують ризик виникнення деяких видів раку.
Крім того, цей каротиноїд також має фотозахисну дію, коли шкіра потрапляє на сонце, завдяки його участі в хімічних реакціях в епідермісі, блокуючи сонячні промені та антиоксиданти, а також затримуючи появу сонячної еритеми.
Бета-каротинова їжа
Деякі продукти, багаті бета-каротином, - це морква, кабачки, шпинат, капуста, зелена ріпа, диня з дині та бурі. Дивіться повний перелік продуктів, багатих бета-каротином.
Хороший спосіб збільшити абсорбцію бета-каротину з їжі - це вживання моркви або гарбуза після варіння, оскільки вони мають набагато більшу біодоступність, краще засвоюються і в більшій кількості.
2. Лікопен
Лікопен - каротиноїд також з антиоксидантною дією, який відповідає за червоне забарвлення їжі. Ця речовина також захищає від еритеми, викликаної УФ-променями, і знижує ферменти, які руйнують колаген, еластин та мітохондріальну ДНК, сприяючи підтримці здорової шкіри та затримуючи старіння.
Крім того, він також допомагає запобігти деяким видам раку і покращує функцію судин, запобігаючи тим самим розвиток серцево-судинних захворювань. Дізнайтеся більше про переваги лікопіну.
Лікопенова їжа
Деякі продукти, які містять лікопен, - помідори, червона гуава, папайя, вишня та морські водорості.
Теплова обробка деяких із цих продуктів покращує їх поглинання. Крім того, у випадку з помідорами, якщо в нього переробляються теплом і додається олія, наприклад, оливкова олія, наприклад, його поглинання може збільшитися приблизно в 2 - 3 рази, порівняно зі свіжим томатним соком.
3. Лютеїн і Зеаксантин
Лютеїн - це каротиноїд, який у великій кількості присутній у сітківці, в оці, захищаючи його від фотоокислювальних пошкоджень та запобігаючи розвитку зорових порушень. Цей каротиноїд сприятливо впливає на запобігання та прогресування макулярної дегенерації, спричиненої старінням, що є основною причиною сліпоти у людей старше 65 років.
Крім того, лютеїн також сприяє профілактиці деяких видів раку. Дізнайтеся більше про лютеїн.
Їжа з лютеїном
Деякі продукти, багаті лютеїном, - це базилік, шпинат, петрушка, капуста, горох, брокколі та кукурудза.
