Раціон, багатий кальцієм, важливий для забезпечення міцних та здорових кісток, що запобігають захворюванням, таким як остеопороз та остеопенія, особливо у жінок із сімейним анамнезом. Кальцій також допомагає поліпшити здатність м'язів скорочуватися і корисний для покращення якості життя людини.
Для дотримання дієти, багатої кальцієм, такі продукти, як молоко та молочні продукти, такі як сир, йогурт та масло, наприклад, слід їсти щодня.
Деякі поради щодо дієти, збагаченої кальцієм, є:
- Пийте молоко на сніданок або перед сном; приймайте 1 йогурт на день; покладіть шматочок сиру Мінас на хліб або тости; додайте тертий сир на макарони та білий сир на салати; в супи додайте трохи вершків і соуси; Їжте фрукти, багаті кальцієм, такі як манго, апельсин, ківі, груша, виноград, чорнослив та ожина; регулярно вживайте в їжу темно-зелені овочі, такі як шпинат та брокколі, оскільки вони також є хорошими джерелами кальцію.
Більше прикладів продуктів, багатих кальцієм, див: Продукти, багаті кальцієм.
Щоб дізнатися, що не слід їсти, щоб забезпечити хорошу кількість кальцію, див.
Меню дієти, збагачене кальцієм
Цей приклад дієтичного меню, збагаченого кальцієм, є простим варіантом для тих, хто хоче збільшити кальцій у своєму раціоні.
- Сніданок - 1 французький хліб з сиром Мінас і склянка молока. Обід - тушкований тофу з рисом і шпинатом, приготований з тертого сиру. На десерт виноград. Перекус - натуральний йогурт з гранолою, ожиною та супровід манго та апельсинового соку. Вечеря - запечені сардини з запеченою картоплею та брокколі, заправлені оливковою олією. Груша на десерт.
Споживання кальцію через рослинні продукти є дуже важливою стратегією для людей, які не мають толерантності до молочного цукру, лактози або просто не люблять смак молока та його похідних. Однак у цих продуктах є також оксалати або фітати, які перешкоджають засвоєнню заліза, а тому важливо змінювати харчові джерела кальцію. Щоб дізнатися більше про збільшення засвоєння кальцію, див: 4 поради щодо покращення засвоєння кальцію.
Також дивіться:
