- 1. Основою обіду та вечері є овочі
- 2. Економте на вуглеводах
- 3. У закусках також має бути білок
- 4. Їжте оливкову олію, горіхи та насіння щодня
- 5. У фруктів є обмеження, не перестарайтеся
- Здорове меню для схуднення
Щоб зробити здорову дієту для остаточного схуднення, необхідно вивчити невеликі поради, як зменшити розмір хліба, і завжди використовувати начинки, такі як яйце, сир чи курка, щоб збільшити вміст білка і надати більше ситості.
Ці поради слугуватимуть свободою в харчуванні, можливо, з’їсти трохи всього, не втрачаючи жиру, адже їжа буде в балансі. Ось як приготувати здорову їжу для схуднення:
1. Основою обіду та вечері є овочі
Овочі завжди завдячують основній порції обіду та вечері, оскільки вони дадуть вам більше ситості за рахунок меншої кількості калорій, допомагаючи схуднути.
Крім того, вони багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, поживними речовинами, які принесуть такі користі, як поліпшення роботи кишечника, оздоровлення флори кишечника і стимулювання метаболізму та детоксикації організму, підвищення енергії та диспозиції.
2. Економте на вуглеводах
До кожної страви додайте лише невелику порцію вуглеводів, бажано цільнозернових, таких як хліб, макаронні вироби, рис, борошно, тістечка та тапіока. Коли це можливо, використовуйте такі прийоми, як приготування кабачків або пуунха з пальмової локшини, цвітної капусти або просто їжте салат і білки.
Для закусок достатньо 1 - 2 скибочок коричневого хліба, оскільки він буде супроводжуватися білками, такими як яйце, сир або курка, як пояснює порада № 3. В обід і вечерю 3 - 5 столових ложок рису додається до 2 столових ложок квасолі - також хороша кількість для стимулювання схуднення. Дивіться в раціоні 4 замінники рису та макаронних виробів.
3. У закусках також має бути білок
Для більшості людей, як правило, дуже часто їдять тільки фрукти, тости або хліб з кавою на закуску, але ідеальним було б більше варіювати і вносити білки до цих страв, оскільки вони використовують більше енергії для перетравлення та підвищення ситості.
Таким чином, хорошими прикладами закусок є вживання в їжу хліба з 1 яйцем і 1 шматочком сиру, вживання цілого натурального йогурту з деякими горіхами кешью, приготування крепу або з'їдання 2 - 3 тостів з паштетом з куркою або тунцем. Дивіться 6 закусок, багатих білками.
4. Їжте оливкову олію, горіхи та насіння щодня
Ці продукти багаті добрими жирами та омега-3, які мають протизапальну, антиоксидантну дію та підвищують ситості, допомагаючи організму краще функціонувати. До цієї групи належать також такі продукти, як авокадо, кокос, арахіс, мигдаль, арахісове масло та горіхи.
Щоб включити їх у раціон, додайте в тарілку для обіду та вечері дощ з оливковою олією, а для перекусів з'їжте 1 фрукт з 5 до 10 горіхами або дрібну ложку арахісового масла. Приготування вітамінів авокадо та використання насіння для приправлення яєць, курячого паштету та салатів - також хороші варіанти.
5. У фруктів є обмеження, не перестарайтеся
Незважаючи на те, що вони здорові, фрукти також мають калорії і легко засвоюються, не приносячи стільки ситості. Так, замість того, щоб їсти 2 або 3 фрукти за один прийом їжі, краще з’їсти 1 фрукт із запеченим сиром, наприклад, або 1 фрукт з горіхами або натуральним йогуртом, оскільки це додає хороших жирів та білків, залишаючи прийом їжі більш поживний.
Дивіться інші поради з нашим дієтологом:
Здорове меню для схуднення
У наступній таблиці показаний приклад триденного меню для легкого та здорового схуднення:
| Їжа | 1 день | 2 день | 3 день |
| Сніданок | 1 склянка несолодкого полуничного соку + 2 цілі тости з 2 десертними ложками курячого паштету з рикоттою та орегано | 1 стакан збитого молока з 1 столовою ложкою вівса, 5 полуниць і 1 колом десерту з арахісовим маслом | 1 шматочок коричневого хліба з сиром і несолодкої кави з молоком |
| Ранкова закуска | 2 дині скибочки + 10 горіхів кешью | 1 пюре з банана з 1 дрібною арахісовою пастою | 2 скибочки папайї з 1 колом чаю чіа |
| Обід | 3 столові ложки коричневого рису з 1 маленькою ложкою квасолевого бульйону, 1 середнє філе (100 г) курячої грудки на грилі і салат з тушкованого овоча | 3 столові ложки коричневого рису, змішаного наполовину з кукурудзою, помідорами черрі, рубаною петрушкою та соусом з кресу за бажанням та 1 середньою частиною (100 г) риби на грилі | 1 порційна ложка цільнозернових макаронних виробів з домашнім томатним соусом, 1 банка тунця у воді та пасеровані брокколі за бажанням |
| Полуденна закуска | 1 цілий натуральний йогурт з 1 колом меду і 1 скибочкою сиру | 1 тапіока з 2, 5 колом гумового супу + 1 смажене яйце + несолодкий кава | 1 обсмажений банан з 1 яйцем і 1 шматочком сиру моцарелла |
Крім того, для прискорення схуднення важливо також регулярно займатися фізичними навантаженнями, крім прийому сечогінних та термогенних чаїв, які допомагають спалювати жир. Дивіться приклади чаїв, що худнуть.
