Дієта при гіпертрофії та втраті жиру

Щоб одночасно втрачати жир і набирати м’язову масу, необхідно щодня займатися фізичними навантаженнями і дотримуватися збалансованого харчування, зі збільшенням кількості білків і хороших жирів.

Фізичні вправи слід зосередити особливо на силових вправах, таких як силові тренування та кроссфіт, які стимулюватимуть набір м’язової маси. З іншого боку, додавання приблизно 30 хвилин аеробних вправ, таких як легка ходьба та їзда на велосипеді, допомагає стимулювати втрату жиру, не впливаючи на м’язову масу.

Якою має бути дієта

Щоб набрати м’язову масу, раціон повинен мати їжу, збагачену білками, під час кожного прийому їжі, включаючи закуски. Ці продукти включають м'ясо, рибу, курку, яйця та сир, які можна додавати в бутерброди, тапіоку та омлети для підвищення білкової цінності страви.

Ще один важливий момент - включити в раціон хороші жири, які можна знайти в таких продуктах, як горіхи, арахіс, тунець, сардини, лосось, чіа, насіння льону, авокадо та кокос. Ці продукти допомагають зменшити запалення в організмі і забезпечують поживні речовини, необхідні для гіпертрофії.

Крім того, слід віддавати перевагу вживанню цільних продуктів, таких як хліб, рис, макаронні вироби та цільнозернові печива, виготовлення страв, що поєднують вуглеводи та білки чи жири, наприклад хліб із сиром чи тапіоку з яйцями.

Яким має бути фізичне навантаження

Для набуття м’язової маси ідеальною є виконання силових вправ, таких як тренування з силою та кроссфіт, оскільки ці заняття змушують м'яз набирати більше ваги, що є основним стимулом для того, щоб він зростав. Важливо пам’ятати, що тренування повинні більше стимулювати м’язову здатність, при поступовому збільшенні навантаження та супроводі професійного фізичного вихователя.

Крім силових тренувань також цікаво додати аеробні тренування низької інтенсивності, такі як ходьба, танці, їзда на велосипеді чи скейтбординг, які стимулюють спалювання жиру при збереженні м’язової маси, отриманої в силових тренуваннях.

Скорочення жиру і збільшення м’язів важливо для того, щоб мати міцне і здорове тіло, для цього необхідно правильно тренуватися і мати адаптований раціон.

Достатнє споживання води

Випивання щонайменше 2, 5 літрів води важливо для посилення стимуляції набору м’язової маси та боротьби із затримкою рідини, що сприяє виснаженню організму.

Чим більша людина, тим більше води вони повинні пити, і хороша стратегія вимірювати, чи споживання води є достатньою, це спостерігати за кольором сечі, який повинен бути прозорим, майже прозорим і без запаху.

Дієтичне меню для набору маси і втрати жиру

У наступній таблиці показаний приклад 3-денного меню для гіпертрофії під час сушіння жиру.

Їжа	1 день	2 день	3 день
Сніданок	1 стакан молока + 2 яєчні омлети з сиром + 1 фрукт	1 простий йогурт + 2 скибочки коричневого хліба з яйцем і сиром	1 чашка кави з молоком + 1 тапіока з куркою
Ранкова закуска	1 скибочка хліба з арахісовим маслом + фруктовий сік	1 фрукт + 10 горіхів кешью	1 фрукт + 2 варених яйця
Обід / вечеря	150 г м’яса + 4 колу коричневого рису + 2 колу квасолі + сирий салат	макаронні вироби з тунця з цільнозерновою пастою і томатним соусом + зелений салат + 1 фрукт	150 г курки + пюре з солодкої картоплі + овочі з соусом + 1 фрукт
Полуденна закуска	1 йогурт + курячий бутерброд зі світлою сиркою	кава без цукру + 1 тапіока, фарширована куркою та сиром	Пюре з авокадо, збито з + 2 колом вівсяного супу

Крім звернення уваги на вуглеводи, білки та жири, важливо також збільшити споживання фруктів та овочів, оскільки овочі забезпечать необхідними вітамінами та мінералами, щоб організм міг нормально функціонувати та сприяв гіпертрофії.