Ці 5 вправ з пілатесу спеціально показані для запобігання нових нападів болю в спині, і їх не слід виконувати в часи, коли сильно болить, оскільки вони можуть погіршити стан.
Для виконання цих вправ ви повинні носити одяг, що дозволяє рухливості, і лежати рівно на твердій, але зручній поверхні. Тож в ідеалі ці вправи слід виконувати на підлозі на килимку для гімнастики, як показано на зображеннях. Хоча їх можна виконувати вдома, спочатку вправами повинен керуватися фізичний терапевт або інструктор з пілатесу.
Найбільш підходящі вправи для тих, хто болить спину, включають:
Вправа 1
Ви повинні лежати на спині з зігнутими ногами і трохи розведеними. Руки повинні бути уздовж тіла, і з цього положення ви повинні підняти тулуб від землі, зберігаючи положення, показане на зображенні. Вправа складається з невеликих рухів з витягнутими вгору і вниз руками.
Вправа 2
Все ще лежачи на спині, зігнувши і злегка розставивши ноги, слід розтягнути лише одну ногу, ковзаючи п’ятою по підлозі, поки вона повністю не розтягнеться і тоді нога залишається. Робіть рух 1 ногою за один раз.
Вправа 3
Лежачи на спині, піднімайте по черзі одну ногу, утворюючи кути 90 градусів стегнами, ніби ви ставите ноги на уявний стілець. Вправа полягає в дотику лише кінчиком однієї ноги до підлоги, а інша нога залишається все ще в повітрі.
Вправа 4
З положення сидячи, зігнувши ноги, а ноги плоскі на підлозі, підніміть руки на висоту плечей і дозвольте стегна впасти назад, дуже добре контролюючи рух, щоб не стати незбалансованим. Тримайте руки і ноги в цьому положенні. Рух повинен бути тільки від стегон, котиться назад, а потім у вихідне положення.
Вправа 5
Ляжте на підлогу, тримаючи ноги зігнутими і трохи розведеними. Потім просто візьміть одну ногу до грудей, а потім іншу ногу, підтримуючи положення, показане на зображенні, протягом 20 - 30 секунд, а потім відпустіть ноги і покладіть ноги на підлогу, тримаючи ноги зігнутими. Повторіть цю вправу 3 рази.
Ці вправи особливо підходять при болях у спині, оскільки вони зміцнюють черевні м’язи та м’язи спини, які необхідні для підтримки гарної постави, як при сидінні, так і стоячи. Однак фізіотерапевт або інструктор з пілатесу може рекомендувати інші вправи залежно від типу обмеження у людини, враховуючи також інші фактори, такі як наявність остеопорозу, інші болі в суглобах та дихальну здатність.
Вправи для поліпшення постави
Перегляньте наступне відео щодо інших вправ, що зміцнюють спину та покращують поставу, допомагаючи запобігти появі болю в спині:
