Тренування з ГВТ, яке також називається німецьким об'ємним тренуванням , німецьким об'ємним тренуванням або 10 серійним методом, є типом вдосконалених тренувань, які мають на меті набрати м’язову масу, використовуючи людей, які тренували деякий час, хороша фізична кондиція і хочеться набрати більше м’язів, важливо, щоб тренування ГВТ супроводжувалося адекватною їжею для цієї мети.
Німецький об'ємний тренінг вперше був описаний у 1970 році та застосовувався донині завдяки хорошим результатам, які він дає, коли його правильно виконати. Це тренування в основному складається з виконання 10 серій з 10 повторень, загалом 100 повторень тієї ж вправи, що змушує організм адаптуватися до породженого подразника і стресу, в результаті чого виникає гіпертрофія.
Для чого це
Тренування ГВТ в основному проводиться з метою сприяння набору м’язової маси, і, отже, ця модальність в основному виконується культуристами, оскільки сприяє гіпертрофії за короткий час. Окрім забезпечення гіпертрофії, німецький об'ємний тренінг служить для:
- Збільшення м’язової сили; Забезпечення більшої сили м’язів; Посилення обміну речовин; Сприяння втраті жиру.
Цей тип тренувань рекомендується людям, які вже тренуються і бажають гіпертрофії, крім того, що їх також проводять культуристи в об'ємний період, спрямований на набуття м’язової маси. Зрозумійте, що таке насипність.
Як це робиться
Тренування ГВТ рекомендується людям, які вже звикли до інтенсивних тренувань, оскільки важливо мати обізнаність про тіло та рух, який буде виконуватися, щоб не було перевантажень. Ця підготовка складається з 10 комплектів з 10 повторень однієї і тієї ж вправи, що призводить до того, що високий об'єм породжує великий метаболічний стрес, головним чином у м’язових волокнах, що призводить до гіпертрофії як способу адаптації до створеного подразника.
Щоб цей тренінг був ефективним, важливо, щоб людина виконувала 10 повторень у всіх групах, тому що таким чином можна досягти бажаного метаболічного стресу. Щоб це було можливо, людині рекомендується робити повтори з 80% ваги, з якою вони зазвичай роблять 10 повторень або 60% від ваги, з якою вони роблять повторення з максимальною вагою. Рухи, як правило, легкі на початку тренування через низьке навантаження, однак, коли серія виконується, настане м'язова втома, що робить серію складнішою для завершення, що є ідеальним.
Через велику гучність і інтенсивність, людині рекомендується відпочивати 45 секунд між першими серіями, а потім 60 секундами в останніх, оскільки м’яз вже втомлюється, потрібно більше відпочивати, щоб можна було виконати наступні 10 повторень.. Для сприяння надбанкам важливо також контролювати рух, виконуючи каденцію, контролюючи концентричну фазу протягом 4 секунд до концентраційної фази протягом 2, наприклад.
Кожній групі м’язів рекомендується виконувати вправу, максимум 2, щоб уникнути перевантаження та сприяти гіпертрофії. Крім того, важливо відпочивати між тренуваннями, підрозділ типу ABCDE, як правило, показаний для тренувань з ГВТ, де повинен бути 2 дні загального відпочинку. Протокол тренувань GVT може бути застосований до будь-якого м’яза, за винятком живота, який повинен працювати нормально, тому що у всіх вправах необхідно активувати живіт, щоб забезпечити стабільність тіла та сприяти руху.
Оскільки ця підготовка є передовою та інтенсивною, рекомендується, щоб навчання проводилось під керівництвом професіонала фізичної культури, крім того, що важливо дотримуватися часу відпочинку між наборами та збільшувати навантаження лише тоді, коли людина відчуває, що йому не потрібно багато відпочивати, щоб він міг робити всі серії.
