Коли приймати кофеїн та рекомендовану кількість для тренувань

Прийом кофеїну перед тренуванням покращує працездатність, оскільки він надає стимулюючу дію на мозок, збільшуючи готовність і відданість тренуватися. Крім того, це збільшує м’язову силу та спалювання жиру, зменшує втому після тренування, що є почуттям втоми та виснаження м’язів після фізичних навантажень.

Таким чином, кофеїн допомагає як в аеробних, так і в анаеробних тренуваннях, а також може принести користь при споживанні його після тренування, оскільки він полегшує транспортування глюкози з крові до м’язів, що сприяє відновленню м’язів.

Максимальне рекомендоване значення цієї добавки становить близько 6 мг на кілограм ваги, що еквівалентно приблизно 400 мг або 4 чашкам міцної кави. Його використання слід проводити помірковано, оскільки це може викликати звикання та деякі побічні ефекти, такі як роздратування та безсоння.

Переваги кофеїну для тренувань

Переваги пиття кави перед тренуванням:

• Поліпшує увагу та концентрацію уваги, оскільки діє як стимулятор мозку; Підвищує спритність і диспозицію, зменшуючи відчуття втоми; Підвищує силу, скорочення м’язів та витривалість; Поліпшує дихання, стимулюючи розширення дихальних шляхів; Полегшує спалювання жиру в м’язах; Він худне, оскільки надає термогенну дію, що прискорює обмін речовин і спалювання жиру, крім зниження апетиту.

Ефект збільшення спалювання жиру кави сприяє схудненню та збільшенню м’язової маси, а також поліпшенню відчуття втоми в м’язах після фізичних навантажень.

Чи краще кофеїн до або після тренування?

Кофеїн бажано вживати під час тренування для поліпшення фізичної працездатності під час занять аеробними та гіпертрофічними фізичними навантаженнями. Оскільки він швидко поглинається шлунково-кишковим трактом і досягає піку концентрації в крові приблизно за 15 до 45 хвилин, ідеальним є те, що його споживають приблизно за 30 хвилин до 1 години до тренування.

Однак його можна приймати і протягом дня, оскільки його дія триває в організмі від 3 до 8 годин, досягаючи ефектів до 12 годин, що залежить від формули подання.

Під час тренування кофеїн може вживатися спортсменами, які прагнуть набрати м’язову масу, оскільки він допомагає в транспортуванні цукрів у м’язи та відновлення м’язів для наступного тренування, але в ідеалі з ним слід говорити дієтолог, щоб оцінити, чи є цей варіант більш вигідним, ніж використання перед тренуванням у кожному конкретному випадку.

Рекомендована кількість кофеїну

Рекомендована кількість кофеїну для кращого працездатності під час тренувань становить від 2 до 6 мг на кілограм ваги, але його вживання слід починати з низьких доз та поступово збільшувати відповідно до толерантності кожної людини.

Максимальна доза для людини на 70 кг, наприклад, еквівалентна 420 мг або 4-5 смажених кави, і перевищення цієї дози небезпечно, оскільки може спричинити серйозні побічні ефекти, такі як збудження, серцебиття та запаморочення. Дізнайтеся більше про каву та кофеїнові напої можуть спричинити передозування.

Кофеїн присутній і в інших продуктах харчування, таких як безалкогольні напої та шоколад. Перевірте таблицю нижче щодо кількості кофеїну в деяких продуктах:

Товар	Кількість кофеїну (мг)
Смажена кава (150 мл)	85
Кава розчинна (150 мл)	60
Кава без кофеїну (150 мл)	3
Чай з листя (150 мл)	30
Чай розчинний (150 мл)	20
Молочний шоколад (29 г)	6
Темний шоколад (29 г)	20
Шоколад (180 мл)	4
Безалкогольні напої кола (180 мл)	18

Кофеїн також можна вживати у вигляді добавок, таких як капсули або у вигляді безводного кофеїну, або метилксантин, який є його очищеною порошкоподібною формою, яка є більш концентрованою і може мати більш сильну дію. Ці добавки можна придбати в аптеках або спортивних продуктах. Подивіться, де придбати та як використовувати кофеїнові капсули.

На додаток до кофеїну, домашні енергетичні напої також є прекрасним варіантом для підвищення ефективності тренувань, даючи більше енергії для тренувань. Подивіться, як приготувати смачний енергетичний напій з медом і лимоном, який пити під час тренування, дивіться це відео нашого дієтолога:

Хто не повинен вживати кофеїн

Вживання кофеїну або зайвої кави не рекомендується дітям, вагітним жінкам, жінкам, що годують груддю, а також людям з підвищеним артеріальним тиском, аритмією, хворобами серця або виразками шлунка.

Слід уникати також людей, які страждають від безсоння, тривоги, мігрені, шум у вухах та лабіринтиту, оскільки це може посилити симптоми.

Крім того, люди, які використовують антидепресанти MAOI, такі як фенелзин, паргілін, селегінін та транілципромін, повинні уникати високих доз кофеїну, оскільки може виникнути асоціація ефектів, що викликають високий кров'яний тиск та прискорене серцебиття.