Дізнайтеся, як швидше спати за 8 кроків

Щоб можна було швидше і краще спати вночі, можна зробити ставку на прийоми та ставлення, які сприяють розслабленню та полегшенню сну, наприклад, на розслаблююче дихання або покращення температури та освітлення навколишнього середовища, наприклад.

Крім того, щоб покращити сон і запобігти сонливість на наступний день, людям, які страждають на безсоння або утрудненим сном, важливо дотримуватися звичок, таких як розпорядок розкладу, вправи та уникання кофеїнових напоїв після 17 вечора.. Щоб дізнатися більше про звички, які допомагають покращити сон, перегляньте поради щодо хорошого сну.

Але якщо все-таки важко спати, дотримуйтесь цих прийомів і вправ, які допомагають заснути за лічені секунди:

1. Контролюйте своє дихання

Глибше і триваліше дихання полегшує тіло для розслаблення і уповільнення серцебиття, даючи мозку зрозуміти, що настав час сповільнюватися, допомагаючи швидше заснути.

Вправа: практикуйте метод 4-7-8, який полягає у вдиху через ніс протягом 4 секунд, затримці дихання протягом 7 секунд і видиху через рот протягом 8 секунд. Дивіться іншу техніку дихання, яка може допомогти вам краще заснути.

2. Розслабте м’язи

Стрес і тривога змушують м'язи скорочуватися, навіть не усвідомлюючи цього. Отже, відмінний спосіб швидше розслабитися і заснути - це практикувати техніку розслаблення м’язів. Знати техніку уважності при тривозі.

Вправа: знайдіть зручне положення, бажано, піднявши живіт, руки та ноги, а потім глибоко вдихніть. Видихаючи, треба уявити, що м’язи розслабляються і розслабляються. Повторіть 3 рази. Далі уявіть м’язи в кожній області тіла та їх розслаблення, по черзі, від ніг до голови.

3. Відволікайте розум

Важливою причиною безсоння є надлишок турбот і думок, що породжує все більше тривоги і, як наслідок, стан настороженості. Щоб цього уникнути, можна знайти способи привести розум до інших типів думок та полегшити розслаблення та сон.

Вправа: витратьте приблизно 10 - 15 хвилин, роблячи резюме минулого дня або плануючи наступний день. Уявіть, що робити, щоб провести кращий та ідеальний день, який допомагає відволіктись та заспокоїтись. Це навчання не рекомендується, лише якщо ви переживаєте стресову ситуацію, вам слід віддати перевагу зосередженню на іншому типі предмета, наприклад предметі чи предметі, який ви вивчаєте, наприклад.

4. Прослуховування розслаблюючої музики

Увімкнення розслабляючої музики або заспокійливих звуків може бути хорошою альтернативою швидкому засинанню.

Вправа: Купіть компакт-диск або скачайте Плейлист пісень, щоб розслабитися, заспокоїтись або роздумувати, яка може містити мирну музику чи звуки природи, наприклад дощ. Переважно не користуйтеся навушниками, оскільки вони можуть турбувати або боліти ваші вуха під час сну. Слухаючи, спробуйте застосувати інші методи дихання або розслаблення м’язів.

5. Зосередьтеся на чомусь

Зосередження уваги на меті, місці чи якомусь предметі та детально уявляючи їх - хороші способи відволікти та заспокоїти ваші думки, зробивши сон швидшим.

Вправа: зосередьтеся, наприклад, на прекрасному пейзажі, наприклад, на пляжі чи лісі, і уявіть собі деталі, такі як звук води, звуки тварин, текстури та запахи. Робіть це за допомогою глибокого вдиху і відчувайте, як м'язи розслабляються, коли ви випускаєте повітря.

6. Намагайтеся тримати очі відкритими

Іноді дуже старання викликає занепокоєння і ускладнює сон, тому зупинка наполягати на сні може допомогти вам швидше заснути.

Вправа: Якщо сон надходить повільно, намагайтеся тримати очі відкритими. Якщо це не спрацює, то краще вставати та займатися якоюсь іншою діяльністю, а не залишатися в ліжку, адже факт закриття очей та неможливості спати може погіршити безсоння.

7. Налаштуйте навколишнє середовище

Все, що турбує організм, підвищує рівень стресу і перешкоджає сну, тому необхідне оточення, сприятливе для сну, є важливим для уникнення безсоння, яке часто не помічається. Адекватна температура, зменшення освітлення та зменшення небажаних шумів мають важливе значення для швидкого сну. Ознайомтеся з тим, як планувати приємний сон.

Вправа: Підготуйте кімнату і зробіть її ідеальною для сну за допомогою цих 5 кроків:

1. Відрегулюйте температуру, особливо якщо це місце, де дуже жарко, та інвестуйте у вентилятор чи кондиціонер; Налаштуйте освітлення, вимкнувши лампи та яскраві світильники з таких пристроїв, як комп’ютер, мобільний телефон чи телевізор. Якщо вам потрібно мати якесь освітлення під час або за 90 хвилин до сну, бажано легке помаранчеве світло, що стимулює вироблення і мелатоніну, гормону сну. Якомога більше уникайте електронних пристроїв; Видаліть шум, який може дратувати, але якщо це неможливо, приглушіть ці звуки за допомогою пристрою з білим шумом, придбаного в магазинах електроніки, вентилятором або із записом звуків природи, наприклад; Будьте зручнішими для свого тіла, інвестуючи в матрац та подушки, які залишають ваше тіло нейтральним та, бажано, шию прямо. Рекомендується мати середню подушку для підтримки шиї, а іншу - між ногами - з’ясуйте, який найкращий матрац і подушка, щоб допомогти вам краще заснути; Використовуйте ароматерапію, використовуючи кілька крапель ефірного масла лаванди, на подушці або наволочці. Зрозумійте, що таке ароматерапія та як вона працює.

Крім того, прийняття гарячої ванни також допомагає розслабитися, бажано у ванні, з розслаблюючими ароматизаторами.

8. Прийміть гарячий напій

Перекусити або випити гарячий або розслабляючий напій перед сном. Деякі варіанти можуть бути склянкою гарячого молока з медом або солодким печивом, вишнею з рисовим молоком або чаєм з ромашки або меліси, наприклад, які підвищують рівень триптофану або мелатоніну, гормонів, які допомагають регулювати спати.

Ознайомтеся з підтвердженими наукою хитрощами, щоб краще заснути: