Ризик остеопорозу можна зменшити, змінивши харчові звички та побут, і важливо регулярно займатися фізичними навантаженнями, крім збільшення споживання продуктів, багатих кальцієм та вітаміном D, таких як молоко та молочні продукти, яйця та жирна риба., наприклад. Крім того, рекомендується перебувати на сонці близько 20 хвилин у години низької спеки, не використовуючи сонцезахисний крем, щоб організм виробляв більшу кількість вітаміну D, безпосередньо заважаючи здоров’ю кісток.
Цей догляд допомагає зберегти кістки міцними та затримати втрату кісткової маси, запобігаючи виникненню остеопорозу, який, як правило, частіше після 50 років і характеризується зниженням кісткової маси, що призводить до більшої ламкості кісток і підвищений ризик переломів. Дізнайтеся, як визначити симптоми остеопорозу.
Як запобігти остеопорозу
Профілактика остеопорозу повинна здійснюватися протягом усього життя, починаючи з дитинства через прийняття простих звичок, таких як:
- Заняття фізичними вправами, такими як ходьба або біг, оскільки малорухливий спосіб життя сприяє втраті кісток. Вправи з високим впливом, такі як біг, стрибки, танці та сходження по сходах, наприклад, допомагають зміцнити м’язи, зв’язки та суглоби, покращуючи щільність кісток. Крім того, гімнастичні вправи або на вагових машинах сприяють використанню сили м’язів, викликаючи силу сухожиль на кістках для збільшення сили кістки; Перебування протягом 15-20 хвилин на сонці, не використовуючи сонцезахисний крем, оскільки він стимулює вироблення вітаміну D, який необхідний у процесі засвоєння кальцію; Відмовтеся від куріння, оскільки куріння пов'язане з підвищеним ризиком остеопорозу; Зменшіть споживання алкогольних напоїв, оскільки споживання алкоголю пов’язане зі зниженням організмом кальцію; Майте збалансований раціон, багатий молочними продуктами, такими як молоко, сир та молочні продукти, оскільки вони є основним джерелом кальцію, крім споживання таких продуктів, багатих вітаміном D, як яйце, куряча печінка та жирна риба, наприклад.
Що стосується людей похилого віку, важливо, щоб будинок був у безпеці, щоб уникнути падінь та зменшити ризик переломів, оскільки це нормально, що втрата кісток може статися в процесі старіння. Таким чином, рекомендується не мати килимів у будинку та у ванній кімнаті ставити не ковзаючі підлоги та захисні бруски.
Дізнайтеся про інші поради щодо зміцнення кісток та запобігання виникнення остеопорозу, переглянувши це відео від нашого дієтолога та фізіотерапевта:
Що їсти, щоб знизити ризик остеопорозу
Профілактика остеопорозу може здійснюватися також через їжу, яка повинна бути багатою кальцієм, який є основним мінералом для процесу формування скелета, крім забезпечення міцності кісток та участі в процесах скорочення м'язів, вивільнення гормонів і згортання крові. Найбільш рекомендовані продукти, багаті кальцієм, - знежирене молоко, йогурт, темно-зелені листяні овочі, сухофрукти та тофу.
Крім продуктів, багатих кальцієм, важливо достатнє споживання вітаміну D, оскільки цей вітамін важливий для сприяння засвоєнню кальцію в організмі. Продукти, багаті вітаміном D, які допомагають запобігти остеопорозу, - яйця, олія печінки тріски або варений лосось. Дізнайтеся про інші продукти, які допомагають запобігти остеопороз.
Як альтернативу їжі, ви можете взяти під медичним керівництвом добавку кальцію і вітаміну D, які можна придбати в аптеках, магазинах здорової їжі або гіпермаркетах у вигляді таблеток
Дивіться у наступному відео, як їсти багату кальцієм дієту для профілактики остеопорозу:
