Середземноморська дієта: що це таке і як зробити, щоб схуднути

Середземноморська дієта, яку також називають середземноморською дієтою, ґрунтується на споживанні свіжої та натуральної їжі, такої як оливкова олія, фрукти, овочі, крупи, молоко та сир, що робить необхідним уникати промислово розвинених продуктів, таких як ковбаса, заморожена їжа та порошкові пиріжки.

Ця дієта насправді є типом їжі, яка допомагає змінити спосіб життя, і не завжди потрібно калорійність, щоб допомогти схуднути, оскільки це, природно, покращує обмін речовин і сприяє контролю ваги.

Як робити середземноморську дієту

Щоб скласти середземноморську дієту, ви повинні змінити свій раціон так:

1. Уникайте індустріалізованої продукції

Раціон повинен складатися здебільшого з натуральних продуктів, переважно рослинного походження, таких як оливкова олія, коричневий рис, соя, яйця та молоко. Крім того, слід змінити продукти, які ви купуєте готові, такі як печиво та торти, віддаючи перевагу домашнім версіям.

Виведення індустріалізованих продуктів допоможе знизити вироблення токсинів в організмі, зменшити запалення та боротися із затримкою рідини, природно допомагаючи збідніти.

2. Їжте рибу та морепродукти

Рибу або морепродукти потрібно вживати не рідше 3 разів на тиждень, оскільки вони є джерелами хороших білків і жирів, таких як омега-3, який діє як протизапальний засіб, допомагаючи зняти біль у суглобах, покращити кровообіг і запобігти хворобам серця. Дивіться всі переваги омега-3.

3. Оливкова олія та хороші жири

Оливкова олія та рослинні олії, такі як рапсова і лляна олія, багаті корисними жирами для серця, які допомагають контролювати рівень холестерину та запобігають серцево-судинним захворюванням.

Щоб отримати користь, потрібно додати масло до готового препарату, вживаючи максимум 2 столові ложки на день. Оливкову олію слід також використовувати для приготування їжі, пасерування та приготування на грилі м'яса чи риби. Соняшникова олія використовується рідко. Дивіться поради щодо вибору найкращої оливкової олії в супермаркеті.

4. Цілі продукти

Середземноморська дієта багата цільними продуктами, такими як рис, борошно, овес і цілі макарони, які багаті клітковиною, вітамінами і мінералами, які покращують роботу організму, борються з запорами і зменшують всмоктування цукрів і жирів у кишечнику.

Крім зернових, раціон повинен бути багатим також білковими овочами, такими як квасоля, соя, нут, гарбузове насіння та насіння льону, які також допомагають зміцнити м’язи та покращити обмін речовин.

5. Фрукти та овочі

Збільшення споживання фруктів і овочів є важливим моментом цієї дієти, оскільки вони забезпечать клітковину, вітаміни і мінерали для обміну речовин і принесуть відчуття ситості, допомагаючи при схудненні. Рекомендується їсти щонайменше 3 різних фрукти, добра звичка - їсти 1 фрукт після кожного прийому їжі, будь то на сніданок, обід, перекуси та вечерю.

Дивіться рецепти 7 соків Детокс для схуднення та очищення організму.

6. Знежирене молоко та його похідні

Щоб покращити харчування та зменшити споживання жиру, слід віддавати перевагу знежиреному молоку, натуральному йогурту та білим сирам, таким як рикотта та сир, або вибирайте легкі версії продуктів. Щоб трохи підсолодити свій натуральний йогурт, можна додати 1 чайну ложку меду або домашнє варення.

7. Білкові джерела

Червоне м'ясо повинно бути нежирним шматочками, де не спостерігається жодної частини жиру, і воно обмежується лише 1 споживанням на тиждень, тому є місце для їжі з яйцями, рибою та зерновими сумішами, які також є хорошими джерелами білка, наприклад рис + квасоля, рис + сочевиця або рис + горох.

8. Напої

Напій, який найбільше підходить для втамування спраги супроводжувати їжу, - це вода, і ви можете вибрати ароматизовану воду, додавши лимон або шматочки імбиру. Крім того, допускається 1 стакан вина в день (180 мл), особливо після обіду.

Меню середземноморської дієти

Нижче наведено приклад 3-денного меню середземноморської дієти:

	1 день	2 день	3 день
Сніданок	1 стакан знежиреного молока + 1 цільнозерновий хліб з рикоттою + 1 шматочок папайї	банановий і яблучний пюре з знежиреного молока + 2 столові ложки вівса	Вівсяна каша, виготовлена ​​з 200 мл знежиреного молока + 2 столові ложки вівсяних пластівців + 1 неглибока столова ложка какао-порошку
Ранкова закуска	3 цілі тости + вершкове масло + 2 каштани	1 стакан зеленої капусти, лимонного і морквяного соку + 3 печива Марія або кукурудзяний крохмаль	1 звичайний йогурт + 1 чайна ложка чіа
Обід	половина шматочка лосося на грилі + 2 варені картоплі, просочені оливковою олією та брокколі	1 на грилі стейк з курячої грудки з томатним соусом + 4 столові ложки коричневого рису + 2 столові ложки квасолі	Макарони з тунця в соусі з песто з використанням цільнозернових макаронів
Полуденна закуска	1 натуральний йогурт + 1 чайна ложка насіння льону + 1 тапіока з легким сиром + 1 банан	1 простий йогурт + 1 коричневий хліб з сиром + 6 полуниць	1 стакан буряка, моркви, імбиру, лимонного і яблучного соку + 1 коричневий хліб з сиром рикотта
Вечеря	1 куряча ніжка, приготована з 2 столових ложок гороху + салат з кучерявого салату, помідора та червоної цибулі + 1 груша	1 індичний стейк з індички + салат з салату, терта морква і терта буряк + 1 шматочок ананаса	1 омлет, зроблений з 2 яєць + салат з тушкованої капусти з цибулею, часником і баклажанами + 1 апельсин

Це меню слід складати, використовуючи переважно свіжі овочі, важливо пам’ятати, що в тарілку для обіду та вечері додати 1 чайну ложку оливкової олії.

Переваги середземноморської дієти

Середземноморська дієта - це не просто дієта для схуднення, це спосіб життя, який зазвичай присутній у країнах навколо Середземного моря. Основні його переваги для здоров'я:

• Менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку, діабету та дегенеративних захворювань: захищає організм від атеросклерозу та тромбозів; це більш економічна версія; він містить більше поживних речовин, ніж перероблена їжа, забезпечує більше поживних речовин організму; допомагає варіювати більше їжа, корисна для смаку дітей, полегшуючи їм їсти овочі, зелень та салати.

Щоб дійсно дотримуватися способу життя середземноморської дієти, слід щодня вживати рослинні продукти, свіжі, мало оброблені, сезонні та місцеві, вважаючи за краще купувати на невеликих ринках та магазинах фруктів та овочів, ніж у великих супермаркетах.

Перегляньте переваги середземноморської дієти в наступному відео: