Що їсти до, під час та після кроссфіт-тренувань

Кросфітна дієта багата калоріями, вітамінами та мінералами, основними поживними речовинами, щоб дати енергію під час важких тренувань та прискорити відновлення м’язів, запобігаючи травмам спортсменів.

Кросфіт - це високоінтенсивна діяльність, яка потребує великої кількості приготування організму та їжі, яка повинна бути багатою білкових білків, таких як курка, індичка чи риба, в зернах, таких як горох або квасоля, фрукти та овочі. З іншого боку, слід уникати промислово розвинених та рафінованих продуктів, таких як цукор, печиво та готові до вживання страви, такі як різотто чи заморожена лазанья.

Що їсти перед тренуванням

Попереднє тренування кроссфіту потрібно проводити принаймні за 1 годину заздалегідь, щоб дати можливість закінчити травлення, а поживні речовини та кисень направити на м’язову масу спортсмена. Цей прийом їжі повинен бути багатим калоріями та вуглеводами, такими як хліб, овес, фрукти, тапіока та вітамін. Крім того, цікаво також додати джерело білка або хорошого жиру, який буде давати енергію повільніше, будучи корисним в кінці тренувань.

Таким чином, два приклади комбінацій, які можна використовувати: 1 натуральний йогурт, змішаний з медом і бананом + 1 круто зварене яйце або 1 великий шматочок сиру; 1 бутерброд з цільнозернового хліба з яйцем, обсмаженим на олії та сиром; 1 стакан бананового пюре з 1 столовою ложкою арахісового масла.

Що їсти під час тренувань

Якщо тренування триває і перевищує 2 години, рекомендується споживати легкозасвоювані джерела вуглеводів для підтримки енергії організму. Таким чином, ви можете використовувати 1 фрукт, синяк з бджолиним медом, або використовувати харчові добавки, такі як Мальтодекстрин або Палатиноза, які можна розвести у воді.

Крім того, також може бути корисно приймати добавку BCAA, щоб забезпечити м’язи амінокислотами, які допомагають віддавати енергію і сприяють її відновленню. Знайте, коли і як використовувати BCAA.

Що їсти після тренувань

Після тренування важливо, щоб спортсмен мав гарну їжу, збагачену білками, яка містить в основному нежирне м'ясо, курку або рибу. Ці продукти можна включати в бутерброд, омлет або в хороший обід або вечерю з рисом або макаронами і салатом, наприклад.

Якщо ви не можете їсти багату білком їжу, можливо, вам доведеться доповнити свого спортсмена сироватковим білком або іншим білком у вигляді порошку. Його можна додавати, наприклад, у складі вітаміну, що містить молоко, фрукти та овес. Ось як приймати сироватковий білок.

Добавки, які можна використовувати

Добавки, які найбільше застосовують практикуючі кроссфіт, - це сироватковий білок, крестин, ВСАА та термогенні сполуки, такі як кофеїн та L-карнітин.

Крім того, практикуючі кроссфіти зазвичай використовують палеолітичну дієту як основу свого раціону, який складається з продуктів, що надходять безпосередньо з природи, не зазнаючи великих змін у галузі, таких як м'ясо, риба, фрукти, овочі, листя, олійні насіння, коріння та бульби, зварені або на грилі. Дізнайтеся, як дотримуватися цієї дієти на веб-сайті: Палеолітична дієта.

Меню кроссфітної дієти

У наступній таблиці показаний приклад 3-денного меню кроссфіту:

Їжа	1 день	2 день	3 день
Сніданок	креп з 2 яйцями, 4 колом гумового супу + 3 кола курячого супу + несолодкий кава	2 скибочки цільнозернового хліба + 1 яєчня з 2 скибочками сиру + 1 чашка кави з молоком	бананове пюре з сироватковим білком і 1 колом супу з арахісовим маслом
Ранкова закуска	1 натуральний йогурт з медом і 2 колошки супу з граноли	1 пюре з банана + 1 колошка суп з молока + 1 колодка вівсяного супу	2 скибочки папайї + 1 колобка вівсяного супу + 1 колошка супу з лляного насіння
Обід / вечеря	рис, квасоля і фарофа + 150 г смаженого м’яса + сирий салат з оливковою олією	макаронні вироби з тунця з 1 вареним яйцем + овочі з соусом на оливковій олії	солодке картопляне пюре зі смаженою куркою з овочами та оливковою олією
Полуденна закуска	1 тапіока з яйцем і сиром + стакан апельсинового соку	300 мл коктейлю авокадо з медом	омлет з 2 яйцями і меленим м’ясом + 1 стакан кавунового соку

Кількість, яку потрібно вживати під час кожного прийому їжі, залежить від інтенсивності та години тренувань, тому важливо порадити дієтолога вказати прийом їжі в кожному конкретному випадку залежно від індивідуального завдання.