Меню для набору ваги та набору м’язової маси

У раціоні для схуднення слід споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Рекомендується їсти кожні 3 години, уникаючи пропускання їжі, а також додавати в раціон здорові, поживні та калорійні продукти, такі як оливкова олія, фруктові пюре, овес, авокадо та горіхи.

Однак важливо пам’ятати, що навіть у дієтах з метою набору ваги не слід збільшувати споживання перероблених продуктів, багатих цукром і жирами, таких як коксінья, гамбургер, картопля фрі та сода. Ці продукти багаті цукром і насиченими жирами, які сприяють збільшенню жиру в організмі та ризику страждати серцевими проблемами через підвищення рівня холестерину та тригліцеридів.

Дієтичне меню, щоб набрати вагу

У наступній таблиці показаний приклад 3-денного дієтичного набору ваги:

Їжа	1 день	2 день	3 день
Сніданок	1 чашка кави з молоком + цілий бутерброд з листям салату, помідором, сиром і яйцем + 1 середнє яблуко	1 склянка какао-молока + 1 тапіока з куркою та сиром + 1 мандарин	1 стакан соку + омлет з 2 яйцями і куркою
Ранкова закуска	6 цілих печива з арахісовим маслом + 1 жмень мигдалю	Цілий сендвіч з двома столовими ложками авокадо і яйцем + 1 банан	Вівсянка з фруктами + 1 жменя сухофруктів
Обід / вечеря	Курячий строганофф з рисом і чорною квасолею + салат з морквою, заправлений йогуртом, заправкою кінзою + 1 апельсин	Макаронні вироби з тунцем, оливками, кукурудзою та помідорами черрі + салат із сирого салату з морквою, заправлений 1 чайною ложкою оливкової олії + 1 шматочок дині	Фрикадельки з томатним соусом, картопляним пюре і брокколі au gratin з сиром і заправлені оливковою олією
Полуденна закуска	1 тапіока з куркою і сиром + 1 груша	Йогурт з гранолою + 3 тости з сиром	Пюре з авокадо з папайєю + 2 столові ложки вівса + 1 столова ложка насіння чіа (льстец)

Важливо сходити до дієтолога, щоб ви могли пройти індивідуальний план дієти, оскільки кількість їжі змінюється залежно від віку, статі, фізичної активності та судимості. Крім того, при необхідності дієтолог може порекомендувати вживання вітамінів або харчових добавок. Знайте деякі добавки, щоб набрати м’язову масу.

Ось 6 порад щодо оздоровлення:

1. Їжте кожні 3 години

Їжа кожні 3 години важлива для збільшення споживання калорій протягом дня та сприяння набору ваги, оскільки рекомендується вживати більше калорій, ніж витрачає організм. Крім того, необхідно підтримувати гарний щоденний баланс калорій від вуглеводів, білків і жирів, оскільки це сприяє набору м’язової маси.

З цієї причини важливо не пропускати прийом їжі, щоб не пошкодити постачання поживних речовин в організм та підтримувати належний рівень глюкози та амінокислот у крові, що сприяє відновленню та росту м’язів.

2. Включайте білок в кожен прийом їжі

Включення білків у всі прийоми їжі в день робить рівень амінокислот у крові постійним протягом дня, сприяючи хорошому відновленню м’язів протягом тренувальних днів.

Білки є в таких продуктах, як м'ясо, курка, риба, яйця, сири та йогурти, роблячи легкі закуски з такими ефективними комбінаціями, як курячий та сирний бутерброд з цільнозерновим хлібом або тости з сиром та йогуртом.

3. Споживати хороші жири

Харчові джерела корисних жирів, такі як горіхи, арахіс, авокадо, кокос, оливкова олія та насіння - чудові варіанти для збільшення калорій раціону при невеликому обсязі їжі. Крім того, ці жири також допомагають набирати м’язову масу і не стимулюють надходження жиру в організм.

Отож, деякі приклади того, як вживати ці продукти, - додавання арахісового масла до хліба чи фруктових коктейлів, з’їдання трохи горіхів на закуску, додавання 1 столової ложки кокосового горіха в йогурт та приготування вітамінів з авокадо для перекусу.

4. Їжте не менше 3 фруктів на день

Споживання щонайменше 3 фруктів на день та додавання салату з овочів на обід та вечерю сприяє збільшенню кількості вітамінів і мінералів у раціоні, які мають важливе значення для правильної роботи метаболізму та збільшення м’язової маси.

Фрукти можна їсти свіжими або у вигляді соків або вітамінів, а можна додавати в закуски або як десерт до обіду та вечері.

5. Пийте щодня не менше 2, 5 л води

Пиття великої кількості води та збереження гідратації має важливе значення для набуття м’язової маси, тому що гіпертрофія, яка є збільшенням розміру м’язових клітин, відбувається лише в тому випадку, якщо в клітинах достатньо води для збільшення об’єму.

Таким чином, важливо бути обізнаним і враховувати щоденне споживання води, пам’ятаючи, що штучні безалкогольні напої та сік не вважаються рідиною для організму. Крім того, важливо, щоб споживання води відбувалося між прийомами їжі, так як якщо це робиться разом з їжею, можуть трапитися зміни в процесі травлення.

6. Виконуйте фізичні навантаження

Для того, щоб зайві калорії перетворилися на м’язи, а не на жир, важливо виконувати фізичні навантаження 3 - 5 разів на тиждень, особливо силові тренування та неееробні вправи. Ідеалом є консультація з професіоналом фізичної культури, щоб було вказано план тренувань, відповідний потребам та цілям.

Щоб дізнатися, скільки потрібно набрати вагу, подивіться, який ідеальний вагу використовує наступний калькулятор:

Цей калькулятор допомагає з’ясувати, скільки кілограмів потрібно набрати вагу, але він не підходить дітям, вагітним жінкам, людям похилого віку та спортсменам, оскільки не розмежовує кількість м’язів і жиру, присутніх в організмі.

Що не їсти

Важливо, щоб набір ваги відбувався завдяки різноманітній і збалансованій дієті, уникаючи споживання перероблених продуктів, багатих цукром або насиченими жирами. Деякі з цих продуктів - закуски, ковбаси, бекон, майонез, соуси, солодощі, безалкогольні напої, соки, печиво, торти, фастфуд, смаження, серед інших.

Споживання цих видів продуктів може сприяти збільшенню ваги за рахунок накопичення жиру в організмі, а не внаслідок збільшення м’язової маси, що в перспективі може принести кілька ускладнень для здоров’я.

Як довго ви можете набрати вагу?

Середній час, який потрібен для набору м’язів і набору ваги, становить приблизно 6 місяців, однак за 3 місяці ви вже можете побачити деякі зміни. Однак це залежить від людини до людини, оскільки це залежить від дієти та того, чи здійснює людина фізичні навантаження, які сприяють росту м’язів. Дізнайтеся, як довго ви можете набрати м’язову масу.

Перегляньте більше стратегій для збільшення худорлявої маси, переглянувши наступне відео:

Ідеальним є збільшення ваги завдяки збільшенню м’язової маси, яку можна отримати за рахунок збалансованого харчування та регулярних фізичних навантажень, підтримуючи організм визначеним та здоровим. Ознайомтеся з 8 підказок, щоб набрати м’язову масу.