Дієта для набору м’язової маси (з меню)

Дієта для збільшення м’язової маси включає такі стратегії, як споживання більше калорій, ніж ви витрачаєте, збільшення кількості білка протягом дня та споживання хороших жирів. Окрім посиленої дієти, важливо також робити регулярні тренування, які потребують великої кількості м’язової маси, оскільки таким чином стимул гіпертрофії передається організму.

Також важливо пам’ятати, що для того, щоб одночасно набрати пісну та втрату жиру, треба уникати споживання цукру, білого борошна та перероблених продуктів, оскільки вони є основними стимуляторами вироблення жиру в організмі.

Ось 7 кроків для підвищення результатів:

1. Споживайте більше калорій, ніж витрачаєте

Споживання більшої кількості калорій, ніж ви витрачаєте, має важливе значення для швидшого набору м’язової маси, оскільки зайві калорії разом з тренуванням дозволять збільшити м’язи. Щоб дізнатись, скільки калорій потрібно споживати в день, протестуйте на наступному калькуляторі:

2. Не пропускайте їжу

Уникати пропускання їжі важливо, щоб можна було досягти всіх необхідних калорій протягом дня, не стимулюючи можливу втрату пісної маси під час тривалого посту. В ідеалі слід вживати 5 - 6 прийомів їжі на день, при цьому слід додатково приділяти увагу сніданку, перед і після тренування.

3. Споживайте більше білка

Збільшення споживання білків необхідне для того, щоб забезпечити ріст м’язів, і важливо, щоб продукти з джерелом білка були добре розподілені протягом дня, а не концентровані лише в 2 або 3 прийоми їжі. Ці продукти в основному мають тваринне походження, такі як м'ясо, риба, курка, сир, яйця та молоко та молочні продукти, але протеїни також можна знайти в хороших кількостях у таких продуктах, як квасоля, горох, сочевиця, арахіс та нут..

Крім того, іноді може знадобитися вживання білкових добавок, таких як протеїн сироватки та казеїн, особливо застосовуваний у після тренування або для підвищення харчової цінності їжі з низьким вмістом білка протягом дня. Дивіться 10 найкращих добавок для набору м’язової маси.

4. Споживати хороші жири

Всупереч поширеній думці, споживання хороших жирів допомагає зменшити накопичення жиру в організмі, а також сприяє збільшенню калорій в раціоні для набору м’язової маси. Ці жири присутні в таких продуктах, як авокадо, оливкова олія, оливки, арахіс, арахісове масло, насіння льону, каштани, волоські горіхи, фундук, макадамія, риба, така як тунець, сардини та лосось.

Протягом дня ці продукти можна додавати до таких закусок, як рецепти крепу, підходить печиво, йогурти, вітаміни та основні страви.

5. Пийте багато води

Пиття великої кількості води дуже важливо для стимулювання гіпертрофії, тому що для росту м'язових клітин потрібно більше води, щоб заповнити їх більші розміри. Якщо не буде достатнього споживання води, збільшення м'язової маси буде повільніше і складніше.

Здоровий дорослий повинен споживати не менше 35 мл води на кожен кг ваги. Таким чином, людині вагою 70 кг потрібно буде споживати щонайменше 2450 мл води на день, важливо пам’ятати, що штучні або цукристі напої не враховуються на цьому рахунку, наприклад, безалкогольні та алкогольні напої.

6. Вживайте не менше 2 фруктів на день

Вживаючи щонайменше 2 фрукти в день, важливо отримувати вітаміни та мінерали, які сприяють відновленню м’язів після тренувань, сприяючи більш швидкій та більш гіпертрофованій регенерації м’язової маси.

Крім того, вітаміни та мінерали, наявні у фруктах та овочах, важливі для скорочення м’язів, зменшення відчуття втоми під час тренувань та для зміцнення імунної системи.

7. Уникайте цукру та перероблених продуктів

Уникати цукрових та сильно оброблених продуктів важливо, щоб уникнути стимулювання надходження жиру в організм, тим більше, що в раціоні для набору маси вже є надлишки калорій. Таким чином, щоб запобігти збільшенню ваги від жиру, потрібно прибрати такі продукти, як солодощі, печиво, торти, тости, фаст-фуд, ковбаса, ковбаса, бекон, сир чеддар і шинка або шинка.

Ці продукти слід обмінювати на хліб з непросіяного борошна, печиво та цільнозернові пиріжки, такі сири, як сичужна капуста, міни та моцарелу, яйця, м'ясо та рибу.

Меню для збільшення м’язової маси

Меню для збільшення м’язової маси змінюється залежно від інтенсивності фізичних вправ та розміру, статі та віку кожної людини, але наступна таблиця містить приклад меню гіпертрофії:

Їжа:	1 день	2 день	3 день
Сніданок	2 скибочки коричневого хліба з яйцем і сиром + 1 чашка кави з молоком	1 куряче та сирне тапіока + 1 стакан какао-молока	1 стакан соку без цукру + 1 омлет з 2 яйцями і куркою
Ранкова закуска	1 фрукт + 10 каштанів або арахісу	1 натуральний йогурт з медом і насінням чіа	1 бананове пюре з вівсом і 1 колом арахісового масла
Обід / вечеря	4 кола рисового супу + 3 колоби квасолі + 150 г каченя на грилі + сирий салат з капусти, моркви та перцю	1 стейк лосося + варена солодка картопля + салат з соусом з оливковою олією	М'ясна фарш з яловичини з цільнозерновими макаронами та томатним соусом + 1 стакан соку
Полуденна закуска	1 йогурт + 1 цілий курячий бутерброд з сиркою	фруктовий пюре з 1 колом арахісового масла + 2 коло вівса	1 чашка кави з молоком + 1 креп, наповнений 1/3 банки тунця

Важливо пам’ятати, що лише після оцінки з дієтологом можна дізнатися, чи потрібно додавати добавку для набору м’язової маси, оскільки надмірне вживання цих продуктів може завдати шкоди здоров’ю.

Подивіться відео нижче і дізнайтеся, як додавати в раціон продукти, багаті білками.