Вегетаріанське меню, багате білками

Для того, щоб сприяти правильному зростанню дітей вегетаріанців та правильному функціонуванню організму завжди, роблячи вегетаріанську дієту, важливо, щоб він був багатим рослинним білком і збалансованим усіма поживними речовинами, які є в таких продуктах, як соя, боби, сочевиця, кукурудза та ін. горох, квіноа та гречка. Крім того, можна також вибрати для споживання поживні дріжджі, які багаті білками, клітковиною, вітамінами групи В та мінералами.

Що стосується оволактовегетаріанців, споживання яєць та молока гарантує споживання високоякісного тваринного білка. Крім того, так само, як і у звичайних дієтах, вегетаріанці також повинні віддавати перевагу вживанню цільної їжі та багатої клітковиною, уникаючи хліба та тіста з білого борошна, а також уникати надлишків цукру, солі та жирів у соусах з препаратів, наприклад. А для забезпечення правильної роботи кишечника також важливо пити багато води.

Меню дієти

Вегетаріанська дієта повинна бути багатою на яйця, молоко та молочні продукти та продукти, що є джерелами рослинного білка, як показано нижче:

1 день

• Сніданок: 1 стакан молока з кавою + 1 цільнозерновий хліб з тофу + 1 шматочок папайї; Ранкова закуска: 1 груша + 5 цілих печива; Обід / вечеря: Текстурований соєвий білок строганофф + 6 столових ложок рису + 2 столові ложки квасолі + салат, салат з помідорів і натертої моркви + 1 шматочок ананаса; Полуденна закуска: пюре з авокадо + 1 цільнозерновий хліб з морквою з сирої паштетом.

2 день

• Сніданок: 1 стакан молока з ячменем + 1 столова ложка вівса + яєчний білок омлет з овочами + 1 яблуко; Ранкова закуска: 1 йогурт + 3 тости; Обід / вечеря: овочева Якісоба з вареним яйцем + баклажанами в духовці + 1 апельсин; Полуденна закуска: 1 стакан соку зеленої капусти + цільнозерновий хліб з сочевичним гамбургером + 1 шматочок кавуна.

3 день

• Сніданок: банановий пюре + 1 коричневий хліб з сиром; Ранкова закуска: 5 цілих печива + 2 каштана; Обід / вечеря: овочевий салат з хіноа, тофу, кукурудзою, брокколі, помідором, морквою + зелений салат руколою з тертою буряком + 1 мандарин; Полуденна закуска: 1 стакан молока з ячменем + 1 тапіока з яйцем.

Що стосується вегетаріанців з обмеженим доступом, які не вживають їжу тваринного походження, молоко та його похідні повинні бути замінені продуктами на основі рослинних молоків, наприклад, соєвим або мигдальним молоком, і яйце потрібно обміняти на соєвий білок. Дивіться повний список продуктів, багатих рослинним білком.

Що вегетаріанець не повинен їсти

Як поєднувати зерно і крупи

Для отримання білка кращої якості важливо поєднувати прикорм, як показано в наступній таблиці:

Зерна	Бобові
Рис з овочами	Рис і квасоля
Рис, приготований з молоком	Овочі з рисом
Кукурудза з овочами	Гороховий суп з хліба з некрупу
Макарони та сир	Соя, кукурудза та молоко
Цільне зерно з сиром	Соєвий йогурт з гранолою
Цілий тост з яйцем	Кіноа і кукурудза
Горіхи та насіння	Овочі
Сендвіч з арахісовим маслом з молоком	Горох з кунжутом
Кунжутна квасоля	Цвітна капуста з каштаном
-	Брокколі з грибами

Ця комбінація продуктів забезпечує їжу, багату усіма амінокислотами, необхідними для вироблення білків хорошої якості в організмі. Крім того, важливо знати, що 30 г м’яса еквівалентно вживанню приблизно 1 яйце, 1 склянку звичайного молока або сої, 30 г білка сої, 1/4 склянки тофу або 3/4 склянки йогурту. Дивіться більше порад про те, як уникнути нестачі поживних речовин у вегетаріанській дієті.

Як набрати м’язову масу

Щоб вегетаріанець набрав м’язову масу, він повинен збільшити споживання продуктів, багатих білком, особливо сої, хіноа та яєчних білків, на додаток до зменшення споживання переробленої та жирної їжі, наприклад, печива та закуски. Крім того, важливо змінити раціон, щоб сприяти споживанню поживних речовин з різних видів їжі.

Наприклад, перед тренуванням, наприклад, їжа може складатися з звичайного йогурту і цільнозернового хліба з нутною пастою, тоді як їжа після тренування повинна містити багате джерело білка, наприклад, яєчний або соєвий білок, що супроводжується таких зерен, як коричневий рис, коричнева локшина або лебеда.

Що потрібно їсти дитині вегетаріанці

Діти-вегетаріанці можуть мати нормальний розвиток при такому харчуванні, але важливо, щоб вони супроводжувались педіатром та дієтологом, щоб годування здійснювалося таким чином, щоб забезпечити адекватне зростання.

У дитинстві важливо не перестаратися з волокнами, оскільки вони перешкоджають всмоктуванню поживних речовин у кишечнику, а також слід уникати надмірного споживання висівок та цільної їжі. Крім того, слід бути обережним, щоб уникнути нестачі важливих поживних речовин, таких як вітамін В12, омега 3, залізо та кальцій.

Подивіться наступне відео та дізнайтеся про переваги вегетаріанства: