Дієта з низьким вмістом вуглеводів: повне керівництво (з рецептами та меню)

Дієта з низьким вмістом вуглеводів визначається Організацією по боротьбі з діабетом у Великобританії як дієта, де спостерігається зменшення споживання вуглеводів, при цьому менше 130 г цього макроелемента потрібно приймати в день. Оскільки ця кількість вуглеводів становить лише 26% енергії, необхідної організму, решта повинна забезпечуватися споживанням хороших жирів і білків.

Окрім цієї дієти, існує ще одна, відома як кетогенна дієта, в якій кількість споживаних вуглеводів ще менша, становить від 20 до 50 грамів на день, через що організм переходить у стан, відомий як "кетоз", в якому він починає використовувати жири як основне джерело енергії замість вуглеводів. Однак ця дієта є дуже обмежувальною і показана лише в деяких випадках. Краще зрозумійте, як діє кетогенна дієта і коли її можна вказати.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективна для схуднення, оскільки метаболізм починає краще працювати зі збільшенням білків і хороших жирів в раціоні, також допомагає зменшити запалення організму і боротися із затримкою рідини. Ознайомтеся з практичними порадами у наступному відео:

Користь для здоров'я

Дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може мати кілька переваг для здоров'я, таких як:

• Надаючи більшу ситості, оскільки збільшення споживання білків і жирів довше тримає голод; Регулярний контроль рівня холестерину та тригліцеридів, а також підвищення хорошого холестерину ЛПВЩ, зменшення ризику серцево-судинних захворювань; Допомогти контролювати діабет, регулюючи рівень цукру в крові; Покращують роботу кишечника, містять більше продуктів, багатих клітковиною; Сприятливе зниження ваги за рахунок зниження калорій, збільшення кількості клітковини та контролю глікемії; Боротьба із затримкою рідини, стимулюючи вироблення сечі, усуваючи зайву рідину, що накопичується в організмі.

Однак, щоб зробити цей тип дієти безпечним, дуже важливо мати рекомендації дієтолога, оскільки розрахунок вуглеводів змінюється залежно від потреб кожної людини та їх історії. Крім того, дієтолог також може допомогти розпізнати кількість вуглеводів, присутніх у кожному харчуванні, щоб не перевищити встановлений добовий ліміт.

Як робити дієту з низьким вмістом вуглеводів

Щоб скласти дієту з низьким вмістом вуглеводів , слід вилучити зі свого раціону особливо прості вуглеводи, такі як цукор, рафіноване борошно, безалкогольні напої та солодощі. Крім того, і залежно від кількості вуглеводів, які ви намагаєтеся націлити, можливо, також буде необхідно обмежити споживання складних вуглеводів, наприклад хліба, вівса, рису або макаронних виробів.

Кількість вуглеводів, які необхідно вивести з раціону, змінюється залежно від метаболізму кожного з них. "Нормальна" дієта, як правило, містить велику кількість вуглеводів, включаючи близько 250 г щодня, і з цієї причини дієту з низьким вмістом вуглеводів слід робити поступово, щоб організм звикав до неї та побічних ефектів, таких як головний біль, запаморочення або зміни настрою.

Важливо, щоб при складанні цієї дієти їли 3 основні прийоми їжі та 2 перекуси, щоб дозволити вживання невеликих порцій їжі протягом дня, зменшуючи почуття голоду. Ці закуски повинні включати, наприклад, яйця, сир, горіхи, авокадо та кокос. Обід і вечеря повинні бути багатими салатом, білками і олією, а можуть мати лише трохи вуглеводів. Дивіться рецепти закуски з низьким вмістом вуглеводів .

Дозволена їжа

Продукти, дозволені в дієті з низьким вмістом вуглеводів, є:

• Фрукти та овочі в невеликих кількостях, бажано сирих, зі шкірою та багатином, щоб збільшити кількість клітковини та покращити відчуття ситості; Пісне м'ясо, особливо курка чи індичка, без шкіри; Риба, бажано, жирна, як лосось, тунець, форель або сардини; яйця і сир; оливкова олія, кокосове масло і масло; волоські горіхи, мигдаль, фундук, бразильські горіхи і арахіс; насіння в цілому, такі як чіа, насіння льону, соняшник і кунжут; кава і чаї без цукру.

Що стосується сиру, молока та йогурту, важливо правильно контролювати їх кількість. Молоко можна замінити кокосовим або мигдальним молоком, вміст вуглеводів якого значно нижчий. Також важливо дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів з 2 до 3 літрами води на день.

Їжа, дозволена в помірних розмірах

Деякі продукти містять помірну кількість вуглеводів, які, залежно від добової цілі вуглеводів, можуть або не включатись у раціон. Деякі приклади включають сочевицю, картоплю, рис, солодку картоплю, ямс, цільнозерновий хліб і гарбуз.

Взагалі люди, які регулярно займаються фізичними вправами, схильні переносити більше вуглеводів у раціоні, не набираючи вагу так легко.

Кількість вуглеводів у їжі

У наступній таблиці показано деякі продукти харчування та їх вміст вуглеводів на 100 г:

Фрукти
Авокадо	2, 3 гр	Помаранчевий	8, 9 р
Малина	5, 1 гр	Папайя	9, 1 р
Полуниця	5, 3 гр	Груша	9, 4 р
Диня	5, 7 гр	Ожина	10, 2 р
Кокосовий горіх	6, 4 р	Вишня	13, 3 р
Грейпфрут	6 гр	Apple	13, 4 р
Мандарин	8, 7 р	Чорниця	14, 5 гр
Овочі
Шпинат	0, 8 гр	Цикорій	2, 9 гр
Листя салату	0, 8 гр	Кабачки	3, 0 гр
Селера	1, 5 гр	Цибуля ріпчаста	3, 1 гр
Брокколі	1, 5 гр	Помідор	3, 1 гр
Огірок	1, 7 гр	Цвітна капуста	3, 9 г.
Рукола	2, 2 гр	Капуста	3, 9 г.
Крес-крес	2, 3 гр	Морква	4, 4 гр
Інші продукти харчування
Знежирене молоко	4, 9 гр	Сир моцарелла	3, 0 гр
Натуральний йогурт	5, 2 гр	Сочевиця	16, 7 р
Масло вершкове	0, 7 гр	Картопля	18, 5 р
Гарбуз	1, 7 гр	Чорна квасоля	14 р
Кокосове молоко	2, 2 гр	Варений рис	28 р
Ям	23, 3 р	Солодка картопля	28, 3 р
Коричневий рис	23 г.	Арахіс	10, 1 р

Дивіться ще один список продуктів, багатих вуглеводами.

Заборонені продукти

У цій дієті важливо уникати всіх продуктів, які мають велику кількість вуглеводів. Таким чином, хороший варіант - проконсультуватися з харчовою етикеткою перед споживанням. Однак деякі приклади видів продуктів, яких слід уникати:

• Цукор: включаючи такі продукти, як безалкогольні напої, індустріальні фруктові соки, підсолоджувачі, солодощі, морозиво, торти та печиво; Борошно: пшениця, ячмінь чи жито, а також такі продукти, як хліб, печиво, закуски, тости; Транс-жири: упаковані картопляні чіпси, заморожена заморожена їжа та маргарин; Оброблене м'ясо: шинка, індича грудка, ковбаса, ковбаса, салямі, мортадела, бекон; Інші: білий рис, білі макарони, фарофа, тапіока та кускус.

Таким чином, важлива порада - намагатися уникати всіх видів індустріалізованих продуктів, оскільки вони зазвичай містять високу концентрацію вуглеводів, віддаючи перевагу натуральним продуктам та свіжим овочам.

3-денне дієтичне меню з низьким вмістом вуглеводів

У наступній таблиці показаний приклад 3-денного меню з низьким вмістом вуглеводів:

Їжа	1 день	2 день	3 день
Сніданок	120 г звичайного йогурту + 1 шматочок цільнозернового хліба з 1 шматочком сиру моцарелла + 1 столова ложка пюре з авокадо	1 чашка несолодкої кави зі 100 мл кокосового молока + 2 яєчня з 1 середнім помідором і 15 г базиліка	1 чашка кави зі 100 мл несолодкого кокосового молока + 1 шматочок цільнозернового хліба з 25 г копченого лосося + 1 столова ложка пюре авокадо
Ранкова закуска	Кава без цукру з 100 мл кокосового молока + 20 мигдальних одиниць	120 г звичайного йогурту з 1 столовою ложкою насіння чіа + 5 горіхів	1 середній мандарин + 10 мигдалів
Обід	100 г макаронних виробів з кабачків з 120 г яловичої фаршу + 1 салатний салат з 25 г моркви та 10 г цибулі, 1 (десертна) ложка оливкової олії	120 г лосося в супроводі 2 столових ложок коричневого рису + 1 склянка овочевої суміші (перець, морква, кабачки, баклажани і брокколі) + 1 столова ложка оливкової олії	120 г курячої грудки + ½ склянки гарбузового пюре + салат з салату + 1 середній помідор + 10 г цибулі + 1/3 кубика авокадо, приправлені 1 столовою ложкою олії та оцту
Полуденна закуска	1 склянка полуничного желе	Вітамін 100 г авокадо з 1 столовою ложкою насіння чіа та 200 мл кокосового молока	1 стакан зеленого соку, приготовлений з 1 капустяним листом, ½ лимона, 1/3 огірка, 100 мл кокосової води та 1 (десертна) ложка чіа
Вечеря	Омлет зі шпинату готується з: 2 яєць, 20 г цибулі, 1 столова ложка оливкової олії, 125 г шпинату, сіль і перець	1 баклажан (180 г), фарширований 100 г тунця + 1 столова ложка сиру пармезан, au gratin в духовці	1 невеликий червоний перець (100 г), фарширований 120 г яловичого фаршу з 1 ложкою сиру пармезан, au gratin в духовці.
Кількість вуглеводів	60 грам	54 грами	68 грам

Суми, що входять до меню, повинні залежати від віку, статі, рівня фізичної активності та історії хвороб. Тому ідеально завжди консультуватися з дієтологом, щоб скласти повну оцінку та план харчування, відповідний потребам кожної людини.

Дивіться приклади сніданку з низьким вмістом вуглеводів, щоб включити його в раціон.

Варіанти рецептів з низьким вмістом вуглеводів

Деякі рецепти, які можна включити до дієти з низьким вмістом вуглеводів :

1. Локшина з кабачків

На 100 грам порції цієї макаронів міститься близько 59 калорій, 1, 1 г білка, 5 г жирів і 3 г вуглеводів.

Інгредієнти

• 1 невеликий кабачок нарізати тонкими соломкою

• 1 чайна ложка кокосової олії або оливкової олії

• Морська сіль і свіжомолотий чорний перець за смаком

Спосіб приготування

Порізати кабачки по його довжині у формі макаронних виробів типу спагетті. Є також спеціальні скибочки, які нарізають овочі у вигляді спагетті. На сковороді розігрійте кокосове або оливкове масло і викладіть смужки кабачків. Соте близько 5 хвилин або поки кабачки не почнуть розм’якшуватися. Приправити сіллю, часником і чорним перцем. Вимкніть вогонь і додайте бажаний м'ясо-томатний соус або песто.

2. Шпинатна тортилья

Порція на 80 грам (tor тортилії) забезпечує приблизно 107 калорій, 4 г білка, 9 г жирів і 2, 5 г вуглеводів.

Інгредієнти

• 550 г листя шпинату чи сирцю; 4 збитих яєчних білка; ½ подрібненої цибулі; 1 ложка подрібненої цибулі; щіпка солі та перцю; оливкова олія.

Спосіб приготування

Помістіть листя шпинату в сковороду, накрийте кришкою і тримайте на медичному вогні до тих пір, поки вони не в’януть, час від часу розкриваючись і помішуючи. Потім зняти з вогню і дати постояти кілька хвилин на тарілці.

У цю ж сковороду покладіть пах з оливковою олією, цибулею, цибулею, сіллю і перцем, і дайте цибулі варитися до злегка золотистого кольору. Потім додайте яєчний білок і шпинат, даючи варитися ще 5 хвилин, поки внизу тортилія не стане золотистою. Поверніть тортилью і готуйте ще 5 хвилин з іншого боку.

3. Фаршировані помідори черрі

Порція 4 помідорів чері (65 г) містить приблизно 106 калорій, 5 г білка, 6 г жирів і 5 г вуглеводів.

Інгредієнти

• 400 г помідорів черрі (прибл. 24 помідори); 8 столових ложок (150 г) козячого сиру; 2 столові ложки оливкової олії; 1 зубчик подрібненого часнику; сіль і білий перець за смаком; 6 листочків базиліка (для засипки)

Спосіб приготування

Помідори помийте і наріжте невелику кришку зверху, видаліть м’якоть зсередини за допомогою маленької ложки і стежте, щоб не проколоти помідор. Фаршируйте помідори козячим сиром.

В окремій ємності змішайте олію з часником, сіллю і перцем і покладіть поверх помідорів. Тарілка з нарізаними листям базиліка.

4. Полуничне і фруктове желе

Порція цього желатину з приблизно 90 г (1/3 склянки) містить приблизно 16 калорій, 1, 4 г білка, 0 г жирів і 4 г вуглеводів.

Інгредієнти (на 7 порцій)

• ½ склянки нарізаної полуниці; ¼ подрібненого яблука; ¼ подрібненої груші; 1 склянка гарячої води; 1 пакетик сухого желатину з полуниці (несолодкий) ½ склянки холодної води.

Спосіб приготування

Помістіть желатиновий порошок в ємність і зверніть чашку гарячої води. Перемішуйте до повного розчинення порошку, а потім додайте холодну воду. Нарешті, помістіть фрукти на дно скляної ємності і додайте желатин над фруктами. Охолодити до охолодження до охолодження.

Хто не повинен робити цю дієту

Цю дієту не слід робити жінкам, які вагітні або годують груддю, а також дітям або підліткам у міру дорослішання. Крім того, людям похилого віку та людям, які мають проблеми з нирками або печінкою, також слід уникати таких видів дієти, завжди дотримуючись дієти, розробленої дієтологом.