Що їсти на дієті палео (з повним меню)

Палеолітична дієта, також відома як палео дієта, - це тип їжі, основи якої ґрунтуються на дієтах, які виконували наші предки в кам'яну епоху, в основі яких лежало полювання, так що 19–35% раціону складається з білків, Від 22 до 40% вуглеводів і від 28 до 47% жирів.

Ця дієта - це варіант для людей, які хочуть знизити вагу або краще контролювати рівень цукру в крові, вносячи деякі зміни у свій спосіб життя. Ця дієта заснована в основному на споживанні свіжої та натуральної їжі, уникаючи перероблених продуктів та багата здоровими джерелами жиру, горіхами, нежирним м'ясом, рибою та морепродуктами.

Важливо зазначити, що такий тип дієти не для всіх, і важливо проконсультуватися з дієтологом, щоб можна було провести індивідуальну оцінку та вказати план харчування, адаптований до ваших потреб та стану здоров'я.

Що їсти

На основі гри та збирання їжі палеолітична дієта складається з:

1. Фрукти та овочі

Під час палеолітичної дієти слід вживати велику кількість овочів та фруктів, бажано сирих, разом із шкірою та багатином.

2. М’ясо з низьким вмістом жиру

М’ясо походило від мисливських тварин та риболовлі в епоху палеоліту, і його можна їсти у великих кількостях. Збільшення цього споживання білкової їжі допомагає зміцнити м’язову масу і надати більше ситості організму, допомагаючи контролювати голод.

В ідеалі м'ясо повинно бути з низьким вмістом жиру, без видимого жиру, і їсти м'ясо жаби, свинину, курку, індичку, яйце, баранину, козяче м'ясо, печінку, язик і кістковий мозок можна їсти. Крім того, можна їсти також рибу та морепродукти.

Однак важливо пам’ятати, що в деяких ситуаціях слід уникати надмірного споживання м’яса, як і у випадку хронічних захворювань нирок та подагри.

3. Сухофрукти, насіння та жири

Сухофрукти є багатими джерелами мононенасиченого жиру, тому можна включати мигдаль, бразильські горіхи, горіхи кешью, фундук, волоські горіхи, фісташки, макадамія, гарбуз, кунжут та соняшникове насіння.

Крім того, можна також вживати оливкову олію, авокадо та насіння льону, а також саме авокадо, однак важливо, щоб ці види олії вживались економно, максимум 4 столові ложки на день.

4. Кава та чай

Кава та чай можуть бути включені в раціон, але в помірних розмірах, бажано один раз на день і їх слід вживати без додавання цукру. Крім того, також можна включати мед і сухофрукти, але в невеликій кількості.

Їжа, яку слід уникати

У палеолітичній дієті немає таких продуктів:

• Зернові та продукти, що містять їх: рис, пшениця, овес, ячмінь, квіноа та кукурудза; Зерна: квасоля, арахіс, соя та всі продукти, такі як тофу, горох та сочевиця; Бульби: маніока, картопля, ямс, селера та похідні продукти; Цукру та будь-яку їжу або препарат, що містить цукор, такі як печиво, торти, пастеризовані соки та безалкогольні напої; Молоко та молочні продукти, такі як сир, йогурт, сметана, згущене молоко, масло та морозиво; Оброблені та упаковані продукти; Жирне м'ясо, таке як бекон, болонья, ковбаса, шкіра індички та курки, шинка, перець, салямі, м'ясні консерви, свинина та ребра; Сіль і продукти, які її містять.

Залежно від людини, можна адаптувати палеолітичну дієту до людини, будучи в змозі споживати м'ясо, куплене в супермаркетах, купувати оливкову олію та лляне насіння, а також борошно, яке походить з олійних культур, наприклад, мигдальне та лляне борошно, наприклад. Дізнайтеся, які продукти з високим вмістом вуглеводів.

Різниця між дієтою "Палео" і " Низьким вмістом вуглеводів"

Основна відмінність полягає в тому, що в дієті Палео слід уникати всіх видів зерна, багатих вуглеводами, наприклад, рису, пшениці, кукурудзи та вівса, наприклад, тоді як у дієті з низьким вмістом вуглеводів ці зерна все ж можна вживати в невеликих кількостях кілька разів на тиждень..

Крім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє вживати перероблені продукти, доки вони не багаті цукром, борошном та іншими вуглеводами, тоді як на Paleo ідеальним є максимально скоротити споживання перероблених продуктів. Дізнайтеся, як робити дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Палео дієта для схуднення

Палеолітична дієта - чудовий варіант для тих, хто хоче схуднути, оскільки видалення зерен та оброблених продуктів дуже допомагає природним чином зменшити калорії з раціону та покращити обмін речовин в організмі.

Крім того, він багатий овочами, клітковиною та білками, поживними речовинами, які підвищують ситості та зменшують бажання їсти. Поступово організм адаптується до скорочення вуглеводів і більше не пропускає такі продукти, як солодощі, хлібці, торти та закуски.

Меню дієти "Палео"

У наступній таблиці показаний приклад 3-денного меню палео дієти:

Їжа	1 день	2 день	3 день
Сніданок	Кава без цукру + 2 яєчня з нарізаним кубиками помідором і цибулею + 1 яблуко	Несолодкий кава з натуральним мигдальним молоком + омлет зі шпинатом + 2 шматочки авокадо + 1 апельсин	Несолодкий кава з натуральним кокосовим молоком + фруктовий салат
Ранкова закуска	1 жменя фруктів, якщо	30 грам м’якоті кокоса	Пюре з авокадо з натуральним мигдальним молоком + 1 столова ложка насіння чіа
Обід / вечеря	150 г м'яса + сирця + помідор + терта морква і буряк + 1 ложка оливкової олії + 1 мандарин	150 грам лосося в супроводі спаржі, прожареної в оливковій олії + 1 груша	Макаронні вироби з кабачками зі 150 грамами яловичої яловичини з натуральним томатним соусом + сирий салат, заправлений оливковою олією + 1/2 склянки подрібненої полуниці
Полуденна закуска	1 смажений банан з 1 чайною ложкою насіння чіа	Морква і селера палички з домашнім гуакамоле	1 варене яйце + 2 середніх персика

Кількість присутніх у меню варіюється залежно від віку, статі, фізичної активності та того, чи є у людини якесь пов’язане захворювання чи ні, тому важливо звернутися до дієтолога, щоб пройти повну оцінку та встановити найбільш відповідний план харчування. відповідно до ваших потреб.

Важливо пам’ятати, що перед початком будь-якої дієти необхідно поговорити з лікарем та дієтологом, щоб оцінити стан здоров’я та отримати конкретні рекомендації для кожного випадку. Крім того, пити багато води та регулярно займатися фізичними навантаженнями - це настрій, який також допомагає схуднути та запобігти захворюванням.