10 найкращих вправ для швидкого схуднення

Найкращі вправи для схуднення - це ті, які спалюють багато калорій за короткий час, як у випадку бігу чи плавання. Але для того, щоб схуднути ефективно та підтримувати результати, важливо також поєднувати їх із фізичними вправами, які потрібно виконувати у тренажерному залі, під наглядом фізичного тренера.

Аеробні вправи, такі як швидка ходьба та біг, збільшують частоту серцебиття та спалюють більше калорій, тоді як вправи на опір, такі як тренування з вагою, сприяють гіпертрофії м’язів, а це збільшення розміру м’язів, що збільшує здатність людини до спалювати калорії навіть під час відпочинку.

Проте вправи, які вважаються найкращими для схуднення, є аеробними, до яких належать:

1. Бодібілдінг

Тренування з вагою - одне з основних занять для тих, хто хоче схуднути, адже зі своєї регулярної практики можна збільшити м’язову масу, а також опір, силу та гнучкість. Чим більше м’язова маса, тим більша здатність людини витрачати калорії в спокої, тим самим сприяючи схудненню. Однак, щоб це відбулося, важливо, щоб тренування були регулярними і щоб людина дотримувалася збалансованого та здорового харчування.

Кількість втрачених калорій: кількість спалених калорій під час тренувань з важкою вагою може змінюватись від 300 до 500 калорій на годину, але це значення залежить від декількох факторів, головним чином, від інтенсивності, типу проведених тренувань та умов, пов’язаних з людиною, таких як фізична підготовка, вага, фізична та генетична структура. Але ця величина може бути навіть вищою, оскільки по мірі набору м’язової маси калорії продовжують спалюватися до 48 годин після фізичного навантаження, включаючи спокій, доки людина тренується в помірному та інтенсивному режимі, продовжуючи займайтеся фізичними вправами і харчуйтеся здорово.

Відкрийте для здоров’я переваги тренувань з силою

2. ХІІТ-тренінг

Тренування HIIT, або Інтервал з високою інтенсивністю , відповідає набору вправ, які необхідно виконувати з високою інтенсивністю, щоб прискорити метаболізм та сприяти спалюванню якомога більшої кількості жиру. Вправи виконуються інтенсивно, щоб значно підвищити частоту серцевих скорочень, і тому вона більше підходить для тих, хто вже займається певним фізичним навантаженням, хоча для початківців є тренування HIIT, але які складаються з серії легших вправ.

Кількість втрачених калорій: ця вправа здатна спалювати до 400 калорій на годину. Однак, щоб ця кількість калорій була досягнута і організм продовжував спалювати калорії, навіть після закінчення фізичних навантажень, важливо, щоб це виконувалося під керівництвом професіонала фізичної культури, оскільки можна досягти і підтримувати інтенсивність високо протягом всієї вправи.

3. Кроссфіт-тренінг

Кросіт-тренінг також досить інтенсивний і вимагає більшої кардіореспіраторної здатності, оскільки тренування проводяться в ланцюзі з високою інтенсивністю і з невеликим часом відпочинку між вправами, а також рухливістю суглобів, тому є більш придатними для людей, які більше звикли ходити в спортзал. У цьому типі тренувань застосовуються різні ваги, мотузки, шини, і часто вправи виконуються, поза спортзалом або на відкритому повітрі.

Кількість втрачених калорій: такий вид тренувань може сприяти спалюванню до 700 калорій на годину. Для посилення спалювання калорій, схуднення та збільшення м’язової маси важливо, щоб практикувати кроссфіт керував професіонал, особливо якщо людина є початківцем у цьому виді спорту, малорухливим або якщо у нього є якісь спільні обмеження. Ознайомтеся з кроссфіт-вправами для початківців

4. Уроки танцю

Заняття танцями - це динамічний спосіб покращити кардіореспіраторну підготовленість, зміцнити та тонізувати м’язи, підвищити гнучкість та розважитися, а також є прекрасним способом спалювати калорії та схуднути.

Кількість втрачених калорій: спалені калорії залежать від стилю танцю та часу, який практикується. У випадку з forró, наприклад, можна втратити близько 400 калорій на годину, тоді як у зумба можна витратити в середньому 600 калорій на годину фізичних вправ. Однак, щоб можна було спалити таку кількість калорій, необхідно, щоб діяльність здійснювалася інтенсивно.

5. Муай Тай

Муай-тай є дуже інтенсивним і повним фізичним навантаженням, оскільки використовує кілька м’язових груп і вимагає фізичної підготовки. Тренування з муай-тай є дуже інтенсивним і сприяє покращенню кардіореспіраторної здатності та фізичної кондиціонування, зміцненню та витривалості м’язів, крім покращення самооцінки.

Кількість втрачених калорій: середній витрата калорій практикуючих муай-тай - близько 700 калорій на тренування. Кількість втрачених калорій внаслідок тренувань з муай-тай змінюється залежно від інтенсивності тренувань та фізичної підготовки людини, досягаючи до 1500 втрачених калорій за тренування, коли людина тренується інтенсивно і вже має дуже гарну фізичну підготовку.

6. Спінінг

Заняття зі спінінгу проводяться різної інтенсивності, але завжди на велосипеді. Ці заняття, крім сприяння великій витраті калорій та сприяння схудненню, також сприяють зміцненню м’язів, спалюванню жиру в ногах та покращенню серцево-дихальної резистентності.

Кількість втрачених калорій: у цій вправі можна спалити близько 600 до 800 калорій на годину.. Для збільшення калорійності витрат на прядильні класи необхідно, щоб людина робила клас відповідно до того, що вимагає інструктор.

7. Плавання

Плавання - це повноцінна вправа, адже крім сприяння кращому фізичному кондиціонуванню, мова йде також про зміцнення м’язів та сприяння спалюванню жиру. Незважаючи на те, що удари не дуже сильні, щоб швидше дістатися до іншої сторони басейну, потрібні постійні зусилля з невеликими періодами зупинки. Коли мета - схуднути, ви не повинні просто дістатися до іншої сторони басейну, вам потрібно підтримувати стійкий і сильний темп, тобто ви можете перетинати басейн, плаваючи повзаючи і назад, наприклад, як спосіб «відпочинку».

Кількість втрачених калорій: практика цього фізичного навантаження може сприяти спалюванню до 400 калорій, якщо людина підтримує ритм і постійно залишається в русі.

8. Водна аеробіка

Водна аеробіка також чудово підходить для схуднення та поліпшення кардіореспіраторної форми. Оскільки вода розслабляє тенденцію до уповільнення, але якщо ви хочете схуднути, ідеальною є бути в класі з цією ж метою, адже фізичні вправи в темпі для того, щоб літні люди залишалися здоровими, може бути недостатньо для спалювання жиру.

Кількість втрачених калорій: у цьому виді діяльності можна спалити до 500 калорій на годину, але якщо це трапиться, потрібно бути завжди в русі, достатньо, щоб важко дихати.

9. Гонка

Бігові тренування відмінно підходять для підвищення витрат калорій і спалювання жиру, і їх можна робити як у тренажерному залі, так і на відкритому повітрі. Важливо, щоб гонки завжди проводилися в одному темпі і, бажано, інтенсивно. Ви можете почати повільніше, на біговій доріжці або на вулиці, але щотижня вам потрібно збільшувати інтенсивність, щоб досягти кращих цілей.

У випадку з людьми, які не мають звички бігати або займатися фізичними навантаженнями, біг не може бути найкращим способом спочатку сприяти витраті калорій. Тому може бути рекомендовано починати аеробні вправи з ходьби, поки людина не відчує здатність почати бігати. Ознайомтеся з гуляючим тренуванням, щоб схуднути.

Кількість втрачених калорій: витрата калорій на біг може змінюватись від 600 до 700 калорій на годину, але необхідно, щоб людина тримала хороший темп, не робила багато перерв і щоб зусилля, докладені до занять, здатні залишити людину задихаючись, не в змозі розмовляти під час гонки. Ось як почати бігати, щоб схуднути.

10. Корпус насоса

Заняття насосами для тіла - прекрасний спосіб спалювання жиру, оскільки це робиться з вагою та кроком, працюючи з основними групами м’язів, що сприяє їх зміцненню та підвищенню стійкості, крім того, що також покращує кардіореспіраторну здатність, оскільки це потребує більшої кондиції фізичні вправи.

Кількість втрачених калорій: заняття насосами для тіла сприяють витраті калорій до 500 калорій на годину, але це потрібно робити в темпі та інтенсивності, зазначених інструктором.

Ідеал - розділити час тренувань між аеробними вправами та фізичними вправами, бажано 5 днів на тиждень, щоб ефективно та постійно схуднути. Під час тренувань важливо підтримувати енергію та гідратацію організму, і в цьому випадку рекомендується робити ставку на домашні енергетичні напої. Дивіться, як підготуватися, подивіться відео нашого дієтолога:

Як почати практикувати вправи для схуднення

Приступаючи до будь-якого виду фізичної активності, ви повинні пройти професійну оцінку, щоб перевірити вагу, жирові складки та тиск. Крім того, важливо висловити свої наміри, будь то схуднення, тонізування чи гіпертрофія, щоб навчання, вказане інструктором, могло відповідати цілі. Ідеальна частота - 5 разів на тиждень, мінімум 30 хвилин на день, з помірною або енергійною інтенсивністю.

Зазвичай навчання починається з аеробних вправ, таких як велосипед або бігова доріжка, і тоді студент може піти до класу або слідкувати за тренуванням у ваговій кімнаті. Оскільки студент набуває опору, вправи або темп заняття повинні бути складнішими, вимагаючи більших і кращих зусиль з боку м’язів та серця.

Яку вправу зробити, щоб швидко схуднути?

Щоб втратити 1 кг жиру на тиждень, тобто 4 кг чистого жиру на місяць, ви повинні виконувати деякі вправи, які спалюють приблизно 600 калорій на день, 5 разів на тиждень, крім щоденних тренувань із вагою.

Для досягнення бажаного спалювання калорій слід виконувати фізичні вправи протягом 1 години, а частоту серцевих скорочень слід утримувати в межах ідеального діапазону, який повинен становити приблизно 80% від його максимальної працездатності. Ця здатність, однак, буде залежати від вашої придатності, віку та інтенсивності вправ. Вправи нижче цих значень не допоможуть схуднути, але це може принести інші користі для здоров'я, такі як поліпшення кардіореспіраторної пристосованості.

Для додаткової допомоги доцільно придбати невеликий цифровий пристрій під назвою крокомір, який показує, скільки кроків людина зробила за день. Цей пристрій можна придбати в магазинах спортивних товарів, універмагах або в Інтернеті. Але важливо дотримуватися вказівок - це робити щонайменше 10000 кроків на день.

Вправи для схуднення в домашніх умовах

Також можна робити вправи з аеробного та зміцнення м’язів в домашніх умовах, що є хорошим способом спалювання жиру. Можна щодня швидко ходити по вулиці, бігати починаючи з невеликих відстаней і збільшуючи відстань щотижня. Ось як зробити бігові тренування для спалювання жиру.