- 1. Додайте до їжі джерело білка
- 2. Їжте салат на обід і вечерю
- 3. Додайте насіння в закуски
- 4. Їжте хороші жири
- 5. Обміняйте пшеничне борошно на вівсяні висівки
- 6. Рослинні палички під час голоду
- 7. Їжте попкорн для боротьби з тривогою
Щоб підвищити ситості після їжі і довше зберегти голод, хорошими стратегіями є: додайте в їжу яйце, використовуйте вівс замість борошна і їжте, наприклад, продукти, багаті клітковиною.
Також важливо уникати їжі, заснованої в основному на простих вуглеводах, таких як французький хліб або тапіока з маслом, які швидко засвоюються і швидше посилюють почуття голоду.
Крім того, завжди слід уникати дуже солодких продуктів, таких як кокада, фаршироване печиво або бригадиро, оскільки їм найчастіше важко перестати їсти, навіть коли голод пройшов для забезпечення задоволення. Ось ось 7 хитрощів правильно харчуватися та отримувати більше ситості:
1. Додайте до їжі джерело білка
Білок - поживна речовина, яка найбільше приносить ситості організму, і його можна знайти в таких продуктах, як яйця, м'ясо, курка, сири та йогурт. Крім того, білки витрачають більше калорій під час травлення і важливі для збільшення м’язової маси в організмі, допомагаючи в процесі схуднення.
Отже, щоб довше стримати голод, слід додати в їжу хоча б 1 яйце, 1 шматочок сиру або 1 маленьке куряче філе, або віддайте перевагу вживати на сніданок омлет із двох яєць та фарширований сиром чи овочами. вранці чи вечері, наприклад. Візьмемо для прикладу 6 багатих білками закусок.
2. Їжте салат на обід і вечерю
Овочі багаті клітковиною і низьким вмістом калорій, що підвищує почуття ситості і зберігає дієту з низьким вмістом калорій.
Таким чином, вживання салату на обід і вечерю сприяє зменшенню споживання рису, макаронних виробів, борошна та інших джерел вуглеводів, що стимулюють набір ваги. Крім того, овочі містять вітаміни та мінерали, важливі для активізації обміну речовин та стимулювання схуднення.
3. Додайте насіння в закуски
Оскільки вони багаті клітковиною, такі насіння, як чіа, насіння льону та кунжут - це чудові варіанти включити в закуски, і вам слід додати 1 - 2 чайні ложки насіння в йогурт, начинки для сендвічів, фруктовий салат або сік. Таким чином, закуска стає більш поживною і довше буде вас задовольняти.
Крім насіння, ви можете також використовувати пшеничну висівку, яка багата клітковиною і майже не містить калорій, і її можна легко додавати в закуски, оскільки вона не має аромату і не змінює смак страви. Дивіться поради та приклади додавання насіння в їжу.
4. Їжте хороші жири
Хороші жири також приносять більшу ситості, оскільки вони потребують довшого перетравлення, крім того, що допомагають зменшити запалення в організмі та покращити рівень холестерину.
Таким чином, деякі варіанти, які можна використовувати, - це споживання 5–10 одиниць горіхів кешью в закусках, вживання в їжу авокадо або кокосового горіха, оскільки вони є жирними фруктами, і вживання риби, такої як тунець, сардини та лосось не менше 3 разів на тиждень.
5. Обміняйте пшеничне борошно на вівсяні висівки
Вівсяні висівки є здоровим джерелом вуглеводів, а також багатим клітковиною. На відміну від білого пшеничного борошна, він має низький глікемічний індекс, і не стимулює вироблення жиру в організмі. Крім того, овес покращує кишкову флору і бореться з запорами, зменшуючи вироблення газу та протидіючи поганому травленню.
Крім вівсяних висівок, інші здорові борошна - це вівсяна каша, мигдальне борошно, кокосове борошно, коричневе рисове борошно і борошно цільне пшеничне. Дізнайтеся, як використовувати овес для схуднення.
6. Рослинні палички під час голоду
У середині дня, коли виникає голод, хороший вибір - їсти овочеві палички, такі як морква, стебла селери, серця пальми, огірок японський, гілки селери, червоний і жовтий перець.
Щоб зробити палички для їжі, просто наріжте овочі у формі чіпсів і зберігайте їх у холодильнику, який ви можете використовувати як закуску під час голодування або якщо вам здається, що щось пережовує, щоб передати тривогу.
7. Їжте попкорн для боротьби з тривогою
Попкорн - це прекрасний варіант споживання, коли трапляється тривога, оскільки він багатий клітковиною і має менше калорій, ніж такі продукти, як шоколад чи картопляні чіпси, і все ж дозволяють багато жувати, що сприяє зменшенню стресу.
Щоб отримати максимальну користь, віддайте перевагу попкорну в мікрохвильовій печі, не додаючи жиру, і приправте його травами, такими як орегано і петрушка, додавши трохи смаку для аромату. Подивіться, як приготувати попкорн з мікрохвильовки та як його вживати, не втрачаючи жиру.
Дивіться також добавки, які допомагають зменшити голод у наступному відео:
