- 1. Поважайте час сну
- 2. Вимкніть телевізор та інші пристрої
- 3. Прочитайте перед сном
- 4. Створіть темну середу
- 5. Дрімати після обіду
- 6. Вправляйтеся регулярно
- 7. Уникайте пити каву за 6 годин до сну
- 8. Випийте чай перед сном
- 9. Використовуйте розслаблюючу ефірну олію
- 10. Зберігайте тишу і затишок
Нестача сну або труднощі зі сном, знижує здатність до концентрації протягом дня, а також може спричинити зміни настрою. Крім того, коли погана якість сну стає частою, можливі зміни апетиту та проблеми зі здоров’ям, такі як стрес, тривога та розвиток збою пам'яті.
Ось кілька порад, які можуть бути корисні для поліпшення якості сну, які слід сприймати як новий спосіб життя:
1. Поважайте час сну
В середньому потрібно спати близько 8 - 9 годин спокійного сну, щоб бути наступним днем дуже настороженим, а тому тим, кому потрібно рано прокинутися, слід також лягати спати рано, дотримуючись цих часів, навіть у вихідні дні і свят.
Хороша порада щодо поваги до сну - це будильник на своєму мобільному телефоні, який нагадує вам, який час лягти спати.
2. Вимкніть телевізор та інші пристрої
Телевізор, комп’ютер чи інші електронні пристрої слід вимкнути приблизно за 30 хвилин до ідеального сну. В ідеалі людина повинна триматися подалі від цих пристроїв, а також мобільного телефону та відеоігор, оскільки вони збуджують мозок, залишаючи людину більше збудженим, порушуючи сон.
Крім того, годинник також потрібно тримати поза кімнатою, адже коли людина лягає спати і розуміє, що не в змозі заснути, він схильний дивитися на годинник, що є ще однією причиною стресу, який ускладнює сон.
Єдині пристрої, які можна увімкнути у спальні під час сну, - це радіо, щоб відтворювати звуки природи, кондиціонер чи вентилятор.
3. Прочитайте перед сном
В ідеалі людина повинна лежати в ліжку лише тоді, коли він спить. Перед цим можна лягти спиною на ліжко або, бажано, на диван, читаючи книгу в трохи затемненому світлі.
Людина повинна намагатися прочитати щось, що приносить мир і спокій, і уникати книг або історій, які сприяють напрузі та стресу, наприклад, новини.
4. Створіть темну середу
Перед сном слід вимкнути світло в будинку і залишити лише увімкнену лампу, бажано з жовтим світлом, оскільки це сприяє сну, на що вказує хромотерапія. Як варіант, можна запалити свічку.
Якщо це неможливо, спробуйте увімкнути вогні, уникаючи електронних пристроїв, які випромінюють світло поблизу.
5. Дрімати після обіду
Дрімота приблизно після 10 - 30 хвилин після обіду повинна бути достатньою для відпочинку, не порушуючи нічного сну. Тривалий сон удень не слід приймати, оскільки вони можуть спати вночі. Довгі сплячки протягом дня підходять тільки дітям та дітям до 4 років.
Ось як це зробити правильно, не впливаючи на сон.
6. Вправляйтеся регулярно
Тренуватися щонайменше 30 хвилин фізичних вправ щодня, бажано до 21 години вечора, може бути корисним, оскільки під час фізичних вправ організм використовує більше енергії і виникає підвищена потреба у відпочинку. Однак після закінчення цього часу це не рекомендується, оскільки фізичні вправи можуть погіршити сон.
Люди, яким важко ходити в тренажерний зал, можуть спробувати гуляти або їздити на велосипеді, наприклад, до обіду, наприклад.
7. Уникайте пити каву за 6 годин до сну
Необхідно уникати споживання стимулюючих напоїв, таких як кока-кола, кава, чорний чай, зелений чай та деякі безалкогольні напої за 6 годин до сну, оскільки людина може бути більш неспаною і мати труднощі зі сном. Крім того, вам також слід уникати занадто багато їсти за вечерею. Дізнайтеся також, які продукти містять кофеїн.
Коли це можливо, людина повинна вибирати напої, які сприяють сну, наприклад, келих теплого молока або, наприклад, келих червоного вина.
8. Випийте чай перед сном
Приймати заспокійливий чай перед сном може допомогти спокійно заснути і заснути. Деякі приклади чаїв з цими властивостями - наприклад, валеріана та пассифлора, сидрейра, ромашка або лаванда.
Дивіться інші приклади заспокійливих рослин і як їх можна приготувати.
9. Використовуйте розслаблюючу ефірну олію
Вживання ефірних масел, таких як лаванда, надає розслаблюючу і заспокійливу дію, яка діє безпосередньо на мозок, який виробляє гормони, які допомагають розслабитися.
Щоб насолоджуватися цими маслами, просто покладіть 2–3 краплі ефірного масла на подушку або піжаму перед сном. Як варіант, олії також можна помістити в освіжувач повітря або розпиляти, розпорошуючи їх у приміщенні.
10. Зберігайте тишу і затишок
Уникайте дуже галасливих середовищ, коли ви йдете спати. Купівля вушних пробок, як і тих, що використовуються в басейнах, може допомогти досягти необхідної тиші для сну.
Однак деяким людям потрібен фоновий шум, щоб вони могли заснути, називаючись білими шумами, такими як шум пральної машини, кухонний витяг або радіостанція поза станцією, наприклад. Крім того, є також кілька додатків для мобільних телефонів, які видають ці шуми, полегшуючи сон.
Крім того, кімната та одяг, який людина використовує для сну, також повинні бути зручними. Ідеально - мати штори, які вночі залишають дуже темними, підтримують комфортну кімнатну температуру, між 18ºC та 21ºC, одягають зручну піжаму та використовують хорошу подушку, що дозволяє зменшити напругу спини та шия, накопичена протягом доби. Якщо ви віддаєте перевагу, людина все ще може спати без одягу, тому що, крім того, що зручніше, це приносить і кілька користей для здоров'я. Дізнайтеся, які основні переваги.
Також дуже важливо підтримувати правильне положення під час сну, прокидатися спокійніше і без болю. Подивіться наступне відео та подивіться, які позиції для ідеального сну:
